Cum să faci un jurnal al emoțiilor, pas cu pas și cu exemple

În fiecare zi și în fiecare oră simțim emoții. Unele pozitive, altele negative, altele intense, altele mai ușoare și durata lor variază, de asemenea.

Nu există nicio îndoială că oamenii simt emoții, dar știm cum să le identificăm? Suntem conștienți că îi simțim? Jurnalele emoționale ne pot ajuta să fim mai conștienți de sentimentele pe care le trăim de-a lungul zi, pe lângă faptul că recunoaștem ce situații i-au declanșat și, de asemenea, ne permit să reflectăm la ce do.

Următorul să vedem câțiva pași pentru a învăța cum să creați un jurnal de emoții, pe lângă comentarea unor avantaje ale acestui tip de înregistrări și cât de utile sunt acestea pentru a ne dezvolta inteligența emoțională și abilitățile artistice.

• Articol asociat: „Ce este inteligența emoțională?”

Cum să faci un jurnal al emoțiilor și să beneficiezi de el?

Putem defini ca jurnal emoțional orice tip de înregistrare pe care o realizăm în care punem cum ne simțim în fiecare zi sau, de asemenea, menționând doar acele zile în care o emoție, pozitivă sau negativă, a căpătat multă importanță, deoarece este foarte intens.

Aceste tipuri de jurnale sunt utilizate pe scară largă în psihoterapie pentru a face pacientul să dobândească o mai bună gestionare a sentimentelor sale, adică dezvoltați mai multă inteligență emoțională, deși este recomandată oricui.

Oamenii nu se simt la fel pe tot parcursul zilei. Starea noastră de spirit se schimbă odată cu trecerea orelor și a zilelor, cu mai mulți factori care ne influențează emoțiile. Oamenii cu care interacționăm, situațiile cu care trebuie să ne confruntăm și felul nostru de a fi ne fac să manifestăm tot felul de emoții, toate acestea adaptative atâta timp cât sunt în sănătos și nu presupun un nivel de modificare prea ridicat pentru viața noastră de zi cu zi.

Cu toate acestea, A trăi emoții nu este același lucru cu a ști cum să le detectezi și să le gestionezi. Este foarte dificil să „analizezi” o emoție în momentul în care este trăită, dar este posibil să o faci mai obiectiv o dată ne-am liniștit și am văzut-o cu cea mai largă perspectivă posibilă, acesta fiind principalul obiectiv al jurnalelor de emoții. Fiind calmi, putem reflecta la modul în care ne-am simțit, în ce situație a apărut emoția, ce răspuns Am făcut înainte situația problematică și ce putem face în viitor pentru a preveni ca aceasta să fie prea intensă sau dăunătoare.

Sfaturi pentru a ține un jurnal emoțional

Un jurnal emoțional se poate face pur și simplu notând emoțiile pe măsură ce le simțim pe o bucată de hârtie. Este suficient să luăm un caiet și, într-un mod schematic, să începem să ne gestionăm propriile emoții, notându-le. Putem să arătăm cum ne simțim în fiecare zi sau, pur și simplu, să o facem în acelea în care emoțiile au fost foarte intense. Idealul este să țintești în fiecare zi, punând atât emoțiile pozitive, precum fericirea, bucuria sau euforia, cât și cele negative, precum tristețea, furia, anxietatea sau furia.

Modul în care ne vizăm emoțiile este destul de gratuit și este benefic atâta timp cât noi ne permite să găsim un tipar emoțional care se repetă și ce emoții ne provoacă situațiile beton, promovând dezvoltarea inteligenței emoționale. S-ar putea să fie oameni care să facă bine să sublinieze cum s-au simțit într-un mod foarte liber, deși se poate spune că tulburarea poate fi o puțin haotic și mai mult decât să ne ajute să ne gestionăm emoțiile și să ne aducem bunăstarea, ceea ce poate face este să ne facă să ne simțim frustrați și copleşit.

Pentru a profita la maximum de jurnalul nostru de emoții, este recomandabil să urmați următoarele puncte.

1. Folosiți un caiet

Pentru a crea un jurnal al emoțiilor, cel mai bine este să folosiți un caiet de hârtie înainte de a utiliza blocnotesul mobil sau de a utiliza un procesor de text pe computerul nostru. Printre motivele pentru care un notebook este preferabil oricărui alt format este faptul că este ușor de transportat și de scris în el oricând ne simțim inspirați.

De asemenea, acest jurnal nu este doar pentru scris, deoarece În multe ocazii, pentru a reprezenta și a explica clar cum ne simțim, trebuie să realizăm desene, diagrame, diagrame sau chiar colaje.. Un caiet fizic este un format foarte care ne permite să interacționăm cu libertatea artistică totală, ceva care este direct legat de emoții.

2. Alegeți un timp fix pentru a scrie

După cum am comentat, sunt cei care preferă să observe cum s-au simțit în fiecare zi, în timp ce alții prefer să o facă numai în acele zile în care emoția intensă i-a inundat, atât în ​​bine, cât și în bine mai rea. Deși scrierea în acest jurnal este ceva ce putem face în orice moment al zilei, este recomandabil să stabiliți o oră fixă ​​în fiecare zi pentru a nota sau, cel puțin, a o revizui.

O idee bună este să scrieți (sau să desenați) în acest jurnal noaptea, chiar la sfârșitul zilei, dar nu neapărat înainte de a merge la culcare.. Este în acel moment când există mai puține șanse ca starea noastră de spirit să se schimbe, deoarece puțin altceva ni se va întâmpla în puținul care rămâne din zi. În plus, noaptea avem tendința de a fi mai liniștiți, orele de noapte fiind momentul cel mai potrivit pentru a reflecta asupra modului în care ne-am simțit de-a lungul zilei.

3. Folosiți o grilă

Deși putem folosi orice dispozitiv artistic pentru a ne exprima și descrie emoțiile, Este adecvat ca, în cadrul acestei libertăți, să folosim un minim de ordine, iar utilizarea unei rețele este o modalitate bună de a o realiza.. Această grilă formată din rânduri și coloane ne poate ajuta să avem o diagramă foarte precisă a evenimentelor emoționale pe care le-am trăit de-a lungul zilei.

Putem pune mai multe categorii în fiecare coloană: situație, gândire, emoție, răspuns și sugestii sau alternative la răspunsul nostru, pe lângă întrebări.

3.1. Situatie

În „situație” putem ce ni s-a întâmplat în timpul zilei care a trezit o emoție specifică. Trebuie să fim cât mai specifici, specificând tot felul de detalii și persoane implicate în situație. Poate fi, de asemenea, o situație viitoare care, deși nu ni s-a întâmplat, încă ne trezește atât emoții pozitive, cât și negative. Câteva exemple ar putea fi:

„Mâine am un examen în care mizez 60% din nota pentru o disciplină pe care o înțeleg greu”.

"Astăzi, colega mea Caterina mi-a spus că sunt total inutil să fac lucrări de grup."

„Vara asta voi merge la Tenerife”.

3.2. Gânduri

În coloana „gânduri” Vom pune ideile care ni s-au întâmplat (sau trec prin noi) care au legătură cu acea situație. Aceste gânduri, dacă sunt anticipative pentru o situație care încă nu a avut loc, pot fi exagerate, atât catastrofale, cât și prea optimiste. Scriindu-le în jurnal putem detecta dacă sunt sau nu realiste și proporționale cu situația:

„Voi da pic examenului pentru că abia înțeleg subiectul și, în ciuda faptului că am studiat mult și am mers la toate orele, tot nu înțeleg nimic”.

"Cred că mi-a făcut acel comentariu pentru că nu mă place, pentru că partea mea din muncă este bine făcută și profesorul ne-a dat oricum o notă bună".

"În fiecare zi vom merge la plaja din Tenerife, voi întâlni oameni noi, mă voi întuneca și va fi o vacanță de neuitat."

3.3. Emoții

În partea „emoții” punem cum ne simțim. Poate părea cea mai ușoară parte, dar este ciudat cea mai grea. Este ușor să știm să ne identificăm gândurile, dar nu atât emoțiile. Specificarea și etichetarea modului în care ne simțim, explicarea lui în cel mai bun mod cu cuvinte este, în plus, o adevărată ispravă că trebuie să facem o introspecție considerabilă și să recunoaștem emoțiile pe care poate nu le spunem scuze:

„Sunt foarte nervos, urc pereții. Nu mă pot concentra pentru că ideea că voi eșua îmi trece prin cap tot timpul și mă copleșește și mai mult ”.

„Chiar dacă știu că fata aceea greșește, ea m-a făcut să mă simt foarte rău. Simt că nu valorez absolut nimic, că nu pot avea prieteni buni și că puțini oameni cu care interacționez nu sunt capabili să mă aprecieze așa cum sunt ”.

„Mă voi distra foarte bine. Voi fi mai fericit ca niciodată. Nimic nu va merge prost. "

3.4. Senzații fizice

Putem pune o categorie pentru senzațiile fizice, deși, de asemenea, ele pot fi descrise în coloana emoțiilor ca urmare a acestora. Trebuie să specificăm dacă senzațiile se schimbă sau sunt permanente, dacă ne fac imposibil să facem sarcini normale sau să ne ofere plăcere. Unele dintre aceste senzații pot fi următoarele, toate pot fi cauzate de ambele emoții pozitive, precum și negative: tahicardie, transpirație, respirație rapidă, amorțeală, tremurături ...

3.5. Răspuns

Putem analiza comportamentul sau răspunsul pe care l-am făcut la situație, de asemenea, văzând dacă este adecvat sau nu pentru tipul de context și emoție pe care l-am experimentat:

„Sunt atât de copleșit, încât nu sunt în stare să studiez, ceea ce este greșit, deoarece doar studiind voi avea o șansă minimă de a trece”.

„I-am spus că este total inutilă pentru multe alte lucruri, cum ar fi posibilitatea de a citi un paragraf cu voce tare în clasă, fără a fi distrasă.”

„Am început să fac planuri pentru a mă asigura că totul merge bine pentru călătorie. Am aflat dacă este necesar să fiu vaccinat și dacă nu pot lua în funcție de ce alimente sau legume pe insulă ”.

3.6. Sugestii

In cele din urma, Putem pune ce ne sugerează această emoție sau ce alternativă putem oferi răspunsului pe care l-am făcut deja.

„Ar trebui să mă calmez. Poate că nu trec examenul, dar cel mai bun lucru pe care îl pot face este să mă calmez acum și să încerc să văd dacă conținutul se potrivește. Nu merită să fii nervos la examen pentru că, dacă da, este sigur că voi afla mai puțin despre întrebări și nici nu voi putea să-mi amintesc ce am studiat ”.

„Cel mai bun lucru pe care îl pot face cu privire la comentariile ei este să o ignor. Cu siguranță are o problemă sau este la limită pentru că i s-a întâmplat ceva. Din moment ce mi-am făcut bine rolul, nu am niciun motiv rațional să mă simt rău în legătură cu ceea ce mi-a spus. Este adevărat că aș vrea să mulțumesc pe toată lumea, dar acest lucru pur și simplu nu este posibil și, uneori, există oameni care se încurcă cu alții doar pentru distracția lor. "

„Deși sunt emoționat pentru că voi călători în Tenerife, ar trebui să mă calmez puțin și să fiu proactiv. Nu te pune în cele mai grave situații, dar este un pic realist. S-ar putea ca, dacă merg prea fericit și încrezător în jurul insulei, să ajungă să mă jefuiască văzând că nu-mi urmăresc bunurile sau că nu mă uit cât de scumpe sunt restaurantele, hotelurile și cluburile de noapte. Trebuie să mă distrez bine, dar cu un motiv întemeiat ”.

Avantajele păstrării unui jurnal emoțional

Există multe avantaje în păstrarea unui jurnal de emoții. Când vine vorba de exprimarea a ceea ce ne-am simțit în timpul zilei, acest tip de jurnal ne permite acest lucru să fim conștienți de acele emoții, ce situații le-au declanșat, cum ne-am comportat, cum am anticipat că vor deveni mai bune sau mai rele și, în plus, ne permite să reflectăm și să găsească modalități de a gestiona mai bine acele sentimente. Cu alte cuvinte, ne ajută să ne dezvoltăm inteligența emoțională și, în consecință, ele ne aduc o bunăstare mai mare.

De exemplu, acest tip de jurnal este perfect pentru persoanele care au multe gânduri obsesive, gânduri care pot fi foarte limitative atunci când lucrează sau studiază. Prin intermediul jurnalului emoțiilor și notându-le zilele sau în momentele și contextele în care apar, putem vedea care sunt factorii declanșatoare care ne determină să avem astfel de gânduri și, astfel, să le oprim evitându-le sau scăpând direct lor.

Emoțiile s-au transformat în artă

Jurnalele de emoții nu sunt doar un instrument bun pentru a oferi bunăstare emoțională celor noștri vieți, dar sunt, de asemenea, un exercițiu autentic de autocunoaștere și dezvoltare a abilităților noastre artistic. După cum am comentat, Există cei care preferă să-și explice emoțiile prin textul scris, dar asta nu înseamnă că scriem într-un mod sec și rece cum ne simțim. Putem folosi metafore, comparații, putem spune că emoțiile au culori și tonuri sau le putem descrie spunând că evocă o anumită melodie sau cântec.

Cu toate acestea, dacă suntem oameni mai vizuali, jurnalul emoțiilor poate fi foarte util pentru a pune în practică multe abilități de pictură. Putem picta, desena, realiza diagrame, reprezentăm cu figuri abstracte cum ne simțim... Jurnalul emoțiilor poate fi o adevărată operă artistică, o operă de artă realizată cu propriile noastre vieți, experiențe, emoții, gânduri și sentimente. Ne transformă emoțiile în artă.

Referințe bibliografice:

• López E. și Arango T. (2002). Inteligenta emotionala. Învățare și creștere împreună: Bogotá (Columbia). Ediții Gamma S.A.
• Goleman, D. (1995). Inteligenta emotionala. De ce este mai important decât IQ: Barcelona (Spania). Edițiile B, S.A.
• Leahy, R. L. (2003) „Tehnici de procesare emoțională”, capitolul 8 din Tehnici de terapie cognitivă. Un ghid al practicantului, New York, The Guilford Press.