Cum să gestionați ruminația psihologică în pregătirea examenului

În timpul etapei de student sau în pregătirea unei opoziții, pe măsură ce se apropie datele examenelor, de obicei este obișnuit ca nervii să iasă la suprafață, cresc treptat și nu încetează până la ultima examinare sau chiar, în multe cazuri, până la evaluări.

Cele mai frecvente simptome la acest tip de preparat sunt anxietatea, care poate fi manifestată în diverse moduri, printre care este de menționat și ruminația psihologică; caracterizată prin gânduri obsesive sau imagini recurente pe care elevul le experimentează ca incontrolabil și intruziv, provocând disconfort și dificultăți de concentrare asupra a ceea ce este studiu.

Dacă anxietatea și rumea persistă mult timp, pot provoca stres și, în consecință, epuizare fizică și psihică.

Prin urmare, acest articol vă va arăta câteva sfaturi de încercat gestionați acele gânduri ruminative și să puteți efectua un studiu productiv în pregătirea pentru examene.

• Articol înrudit: „10 sfaturi pentru a studia mai bine și eficient”

Ce este ruminația psihologică în timpul studiului pentru examene?

Ruminația psihologică constă în un grup de gânduri obsesive care intră în minte iar și iar, introducând persoana într-o buclă constantă de idei negative care îi îngreunează concentrarea asupra activității pe care încearcă să o desfășoare.

Aceste activități includ studiul pentru un examen, un tip de pregătire care este adesea împiedicat de gândurile ruminative.

Aceste tipuri de gânduri intruzive sunt foarte frecvente în rândul elevilor și pot fi prezentate în diferite moduri:

• Obsedat de un subiect căruia îi este mai greu să învețe decât te așteptai.
• Luați în considerare că rutina de studiu nu este productivă.
• Te gândești continuu că vei pisa examenul.
• Văzând că este un eșec absolut eșecul la examen.
• Imaginează-ți părinții și membrii familiei tăi dezamăgiți dacă nu treci.
• Credeți că lumea va cădea peste el dacă nu trece testul.
• Angajare să-ți imaginezi cât de greu va fi să fii nevoit să te întorci să studiezi aceeași materie în anul următor sau să fii nevoit să pregătești din nou programa pentru opoziție.
• Simți că îți pierzi timpul și ar trebui să arunci prosopul.

Toată această acumulare de gânduri, și multe altele, pot apărea în mintea elevilor în așa fel încât un gând negativ duce la altul care este și negativ, apoi următorul... și așa mai departe, studentul intrând într-un cerc vicios de gânduri care îi sabotează concentrarea și, prin urmare, calitatea studiului.

Dacă nu înveți să controlezi aceste tipuri de procese mentale, elevul se poate simți insuficient motivat pentru a face față testelor care îl va aștepta în viitorul apropiat și, odată cu aceasta, ceea ce este cunoscut în psihologia socială drept „profeție negativă auto-împlinită".

Constă într-o părtinire cognitivă și anume că, dacă cineva crede în mod repetat că va pisa examenul, se va simți mai descurajat când vine vorba de studiind, nu vei încerca atât de mult ca dacă ai fi motivat și, prin urmare, s-ar putea să pierzi examenul și ideea ta inițială se va împlini.

• Ați putea fi interesat de: „9 sfaturi pentru a vă pregăti pentru examenele de concurs cu eficiență maximă”

Tehnici de gestionare a gândurilor ruminative la examinare

Mai jos sunt diferite tehnici psihologice care s-au dovedit eficiente atât cu gândurile ruminative sau obsesive, cât și cu comportamentele compulsive.

1. Expunerea la situația de examen

Efectuarea unui simulat de examen ar putea ajuta la detectarea acelor gânduri negative care apar în clipele dinaintea examenului și, de asemenea, încearcă să rămâi expus acelor sentimente anxioase cauzate de nervii pe care îi generează examenele.

Ar fi convenabil să se efectueze această practică de câte ori este nevoie, până când nervii și ruminația psihologică se diminuează.

• Articol înrudit: „Terapia expunerii cu prevenirea răspunsului: ce este și cum este utilizată”

2. Practicarea masivă a unei situații care seamănă cel mai mult cu examenul

Când confruntarea cu un examen a fost realizată cu succes de mai multe ori, fără ca gândurile obsesive să apară excesiv iar nervii sunt controlați în mod rezonabil, elevul se va găsi cu o mai mare încredere în sine pentru a face față testului real.

mai mult, practicarea examenelor simulate este de mare ajutor pentru revizuirea și consolidarea programei studiate, mai ales când testul va fi cu alegere multiplă, caz în care este foarte important să te antrenezi în detectarea răspunsurilor greșite, pt. ca să nu mai vorbim de posibilitatea ca unele întrebări să fie repetate la examenul final al celor care au fost puse în timpul exercițiilor.

3. Reinterpretează ruminațiile

Raționează realist acele gânduri obsesive, încercând să elimine catastrofizarea care le însoțește; toate acestea făcând o estimare adecvată a probabilităților de daune reale pe care aceste gânduri le-ar produce; deci s-ar putea verifica maximizarea părții negative care se află în ele.

4. Exerciții de expunere în imaginație

În acest caz, tehnica constă în imaginați-vă în momentele înainte și în timpul testului, într-un mod care să-l ajute pe elev să se obișnuiască cu situația de temut și să nu mai provoace atâta anxietate. Poate fi o completare plăcută a expoziției propriu-zise.

5. Tehnici din Mindfulness

Obiectivele fundamentale ale practicii Sănătate mintală sunt după cum urmează:

• Că persoana învață să-și controleze atenția și să o poată redirecționa acolo unde decide
• Mentine o relatie diferita cu acele ganduri ruminative care te chinuiesc, putand sa le observi de la distanta.
• Renunță la încercările de a combate cu forța acele gânduri negative care apar atunci când te trezești absorbit în acel cerc imaginativ vicios.

6. Relaxare musculară progresivă

Când nervii dinaintea examenului și gândurile obsesive provoacă un disconfort sporit, poate fi util să efectuați exerciții de relaxare care constau în tensionarea câtorva secunde mușchii și apoi relaxează-i cât mai mult, astfel încât, cu exersare, înveți să produci acel răspuns de relaxare la evenimentele și gândurile care produc tensiune. Exercițiile de tensiune/relaxare musculară trebuie împărțite pe grupe de mușchi.

Această tehnică s-a dovedit, de asemenea, a fi eficientă împotriva insomnie. Prin urmare, poate fi util în momentele în care studenții au dificultăți de somn în zilele premergătoare unui examen.

• Articol înrudit: „Relaxarea progresivă a lui Jacobson: utilizare, faze și efecte”

7. De la activarea comportamentală (CA)

Acest tip de terapie psihologică urmărește ca oamenii să nu rămână „absorbiți” în gândurile lor ruminative; considerând gândurile drept comportament şi, în consecinţă, ţine cont că este asociat cu anumite situaţii cu evenimentele lor respective care preced acele gânduri şi consecinţe sub formă de stări de înveselește-te.

Pentru a cunoaște consecințele ruminației psihologice, se folosește un exercițiu cunoscut sub numele de „regula lui 2”. minute', care constă în căutarea unei soluții la problema în acel timp și, dacă nu o găsiți, căutați una alternativă. Acest lucru poate ajuta la conștientizarea consecințelor negative pe care le aduce procesul de ruminare.

O altă alternativă la această terapie este exercițiul de transformare a ruminației într-un proces de rezolvare a problemelor, încercând să identifice problema care declanșează ruminația și să se gândească la modalități de a o rezolva.

Un exercitiu propus de aceasta terapie care poate fi de mare ajutor consta in că, atunci când încep gândurile ruminative, persoana își îndreaptă atenția către mediul înconjurător, concentrându-te pe ceea ce auzi, ceea ce poți vedea și sentimentele pe care toate acestea le provoacă.

O modalitate de a evita rumenea și de a fi productiv poate fi să te concentrezi asupra sarcinii în cauză. Pentru un student, atunci când este greu să se concentreze, poate fi util să înceapă să facă rezumate și hărți conceptuale, concentrându-se pe deplin pe ceea ce scrii și cum îl structurezi.

• Ați putea fi interesat de: „Activarea comportamentală: una dintre cele mai eficiente terapii împotriva depresiei”

Controlul stimulului și bunele obiceiuri de studiu

Pe lângă exercițiile și tehnicile propuse anterior, este foarte important să găsim locul ideal în care să se efectueze un studiu optim și să ducă la îndeplinire un stil de viață care să permită o rutină de studiu productivă și stabilă în timp.

În primul rând, este de a efectua o bună planificare a materialului de studiat în ceea ce privește subdiviziunea pe subiecte sau subiecte care vor fi abordate în fiecare zi și organizarea programelor de studii vor sta la baza unei bune pregătiri pentru o examen.

Cu cât programul de studiu este mai stabil, cu atât este mai probabil ca acesta să devină o rutină și deci mai puțin efort implicat în realizarea studiului. Ceea ce va face mai ușor ca gândurile rumegătoarelor să dispară.

În al doilea rând, găsește un loc confortabil, fără distracție, pentru a studia. Nu contează dacă studiezi într-o bibliotecă sau acasă, și chiar dacă ambele locuri sunt intercalate, asta este ceva foarte personal. Ceea ce este cu adevărat relevant este că alegem un loc în care simțim că ne putem concentra.

A avea prieteni de studiu vă poate ajuta să vă încurajați unul pe celălalt, atâta timp cât nu este o distragere majoră a atenției pentru amândoi. Ar fi util să poți avea cu cine discuta în pauzele care se iau de obicei când studiezi și chiar să ne întrebăm între ei despre subiectul studiat.

Îndepărtarea dispozitivului mobil și în afara vederii evită distragerile multiple în timpul studiului. De asemenea, nu este recomandabil să vă abțineți de la el pentru o perioadă lungă de timp dacă este dificil sau dacă așteptați un apel important, deoarece acest lucru ar putea provoca anxietate și, în consecință, mai multă distragere a atenției decât dacă ați avea telefonul mobil. domeniul de aplicare. Prin urmare, ar fi convenabil să stabiliți câteva pauze la fiecare câteva minute de studiu efectuat pentru a putea naviga pe mobil.

Un alt aspect fundamental este somnul și alimentația bună.. Dacă acestea nu sunt efectuate corect, studentul este probabil să fie obosit și să nu dorească să studieze. Mai mult, este larg demonstrat că în timpul somnului ceea ce a fost studiat în ziua precedentă se consolidează în memorie; ca să nu mai vorbim de beneficiile unor alimente precum somonul sau nucile, care sunt bogate în omega 3 și ajută la prevenirea declinului cognitiv.

A-ți permite o zi de deconectare totală pe săptămână este de obicei foarte recomandat pentru a-ți reîncărca bateriile după o săptămână de efort amplu și, astfel, a relua săptămâna următoare cu energie. Acest lucru ar ajuta, de asemenea, la menținerea unei minți limpezi și, astfel, la evitarea ruminației.