Cum să evitați mâncatul excesiv: 6 pași pentru a ajunge acolo

Binge eating constă, conform DSM 5, în ingerarea, într-o perioadă dată, a unei cantități de alimente care sunt în mod clar mai mari decât ceea ce alți oameni tind să mănânce în circumstanțe Similar.

Principalele sale caracteristici includ pierderea controlului, o rată mare de aport și o senzație de disconfort, inclusiv sentimente precum rușine, vinovăție sau chiar disprețuirea de sine după exces. Din acest motiv este de obicei ascuns altor persoane și uneori poate fi ținut secret ani de zile. Mâncarea excesivă apare de obicei la alimente „interzise” pe care persoana încearcă să le evite.

• Articol înrudit: „Cheile pentru înțelegerea tulburărilor de alimentație”

Declanșatoare pentru consumul excesiv de alimente

Principalii factori declanșatori ai alimentației excesive sunt după cum urmează:

• Diete: mai ales dacă sunt rigide sau stricte și se desfășoară pe perioade lungi de timp.
• Consumul de alcool.
• Emoții neplăcute.
• Absența obiceiurilor sau rutinelor alimentare.
• A fi singur: cea mai mare parte a consumului excesiv de mâncare are loc în secret.

• Poate repeți: „Mâncarea pentru anxietate: de ce se întâmplă și cum să o controlăm”

Cum să eviți mâncatul excesiv în 6 pași

Acestea sunt liniile directoare de urmat pentru a combate tendința de a consuma alimente excesive.

1. Fii constient

Oprirea bingeing-ului nu este o sarcină ușoară; Necesită mult efort și dăruire, iar în cele mai multe cazuri implică și schimbarea rutinelor noastre. Prin urmare, prima întrebare pe care trebuie să ne-o punem este: Suntem dispuși să facem această schimbare? Merită acum să-mi investesc eforturile și energia pentru a opri consumul excesiv? Dacă răspunsul este da, putem trece la următorii pași.

• Articol înrudit: „Psihologie și nutriție: importanța alimentației emoționale”

2. Începeți să mâncați regulat

Unii dintre principalii factori declanșatori pentru alimentația excesivă sunt dietele stricte, sentimentele de foame și lipsa de planificare. De aceea este necesara o alimentatie planificata, satioasa si regulata.

Mâncatul regulat presupune stabilirea de programe care includ 5 mese pe zi: mic dejun, gustare la mijlocul dimineții, prânz, gustare și cină. Încercați să nu lăsați mai mult de patru ore între mese și gustări.

În fața acestor tipuri de probleme, tipul de mâncare consumată nu este important, dar este că mănânci suficient pentru a nu rămâne flămând. Este posibil să vă simțiți puțin înghesuit la început, mai ales dacă sunteți obișnuit să mâncați mai puține mese la un moment dat. zi, dar este important să nu compensați în niciun fel acest lucru (vărsături autoinduse, laxative, exerciții fizice excesive, etc.). Vei vedea că pe termen lung rezultatele merită.

• Ați putea fi interesat de: „10 sfaturi pentru a învăța să controlezi impulsurile”

3. Găsirea de alternative la bingeing

Când cineva începe să mănânce regulat, nevoia de a mânca între mese este frecventă.

Pentru aceste cazuri vom întocmi o listă cu activități alternative la binge-eating, pe care o vom începe în momentele în care detectăm aceste impulsuri. Unele dintre aceste activități pot fi să mergeți la plimbare, să sunați pe cineva în care aveți încredere sau să faceți o baie. Activitățile care sunt alese trebuie să fie active, plăcute și realiste. Atâta timp cât aceste criterii sunt îndeplinite, practic orice activitate la care ne putem gândi va funcționa.

Important este că timpul trece astfel încât să scadă pofta de a mânca, care va fi mai intensă în prima oră dar va scădea mai târziu. De aceea vom căuta activități care să ne distragă în această perioadă.

4. Dezvoltați strategii de rezolvare a problemelor

În cele mai multe cazuri, excesele sunt declanșate de emoții neplăcute, în multe cazuri legate de situații problematice de natură sentimentală sau profesională, evenimente stresante sau circumstanțe dureroase din punct de vedere emoțional.

Prin urmare, dezvoltarea strategiilor de rezolvare a problemelor va fi unul dintre punctele fundamentale pentru a evita consumul excesiv de alimente. In acest sens, diverse studii psihologice identifică șase faze ale rezolvării eficiente a problemelor:

• Identificați cât mai curând posibil problema care provoacă disconfort și definiți-o cu precizie.
• Gândiți-vă la posibilele soluții pe care le putem alege pentru a face față acestei probleme și la ce implică fiecare dintre ele.
• Alegeți soluția care se potrivește cel mai bine ceea ce avem nevoie și resursele de care dispunem, sau cea mai bună combinație de soluții.
• Luați măsuri punând în practică ceea ce am ales să facem.

Aceste faze pot fi aplicate pentru a rezolva practic orice tip de problemă într-un mod eficient și structurat.

• Articol înrudit: „Declanșatorii acțiunii: ce sunt aceștia și cum influențează aceștia comportamentul”

5. Analizați rezultatele

In acest punct, este timpul să ne oprim și să facem un bilanț al eforturilor și rezultatelor. Este important să aflăm dacă eforturile pe care le facem să mâncăm regulat, căutăm și depunem practica activități alternative la bingeing și rezolvă problemele care le declanșează, sunt oferindu-le fructe.

În acest moment ar trebui să observăm deja o scădere semnificativă a binge eating, sau în unele cazuri dispariția completă a acesteia.. Dacă nu este cazul, trebuie să ne întrebăm dacă îndeplinim corect pașii anteriori.

Dacă am decis să sărim peste oricare dintre pași, de exemplu, și în acest moment nu observăm rezultate, este timpul să recapitulăm și să-l reintrăm. Dimpotrivă, dacă ne străduim cu adevărat să urmăm pașii de mai sus la literă, dar nu observăm modificări, poate fi timpul să vă gândiți să cereți ajutor unui profesionist.

Poate că problema noastră este prea gravă pentru a o rezolva singuri sau există factori care împiedică recuperarea pe care nu i-am putut identifica în mod corespunzător. În oricare dintre aceste cazuri, consultarea unui profesionist poate ajuta la deblocarea situației.

• Ați putea fi interesat de: „Cele 8 beneficii ale merge la terapie psihologică”

6. Menținerea progresului și a face față recăderilor

Această fază constă în menținerea în timp a acelor pași sau strategii care până acum au fost utile pentru a pune capăt bingeing-ului.

Recidivele sunt frecvente în săptămânile sau lunile după ce aceste probleme alimentare sunt depășite. Uneori pot apărea și ani sau chiar zeci de ani mai târziu. De aceea trebuie să avem un plan pentru a face față recăderii, chiar dacă inițial nu pare necesar.

Este important să ne amintim că recăderile fac parte din procesul de recuperare și, prin urmare, nu înseamnă că vom începe de la zero: învățarea care am făcut până acum ne va ajuta să facem față recidivei într-un mod mult mai rapid și mai eficient decât în ​​ocaziile anterioare, pentru a reveni la normal.