Regula celor 90 de secunde pentru a-ți gestiona emoțiile

Ne ia doar 90 de secunde pentru a identifica o emoție și a o lăsa să treacă.

Cele mai multe emoții durează 90 de secunde. Dacă după 90 de secunde menținem totuși un răspuns emoțional la ceea ce s-a întâmplat, este pentru că am decis să rămânem în acea buclă emoțională. Acestea sunt concluziile doctorului de neuroanatomie de la Harvard Jill Bolte Taylor. „Când o persoană reacționează la ceva ce se întâmplă în mediul său, începe un proces chimic în corpul său. Acest proces durează 90 de secunde.

• Articol înrudit: „Sistemul limbic: partea emoțională a creierului”

Regula celor 90 de secunde

Să vedem un exemplu. Cand amigdala, zona creierului responsabilă cu detectarea pericolului, consideră că există o posibilă amenințare la adresa bunăstării noastre (de exemplu, un mesaj neplăcut la locul de muncă), începe un proces chimic care ne pregătește să ne confruntăm cu Pericol. se produc hormoni de strescortizol, adrenalină Y norepinefrină) și sunt eliberate în sânge. Mușchii încordați, respirația și pulsul se modifică.

„Problemele chimice străbat organismul care îl pun în alertă totală. Pentru ca aceste substanțe chimice să se disipeze complet, durează mai puțin de 90 de secunde.”, spune medicul.

Suna minunat. Dar... De ce reacțiile noastre emoționale durează adesea mai mult?

alimentarea buclei

Dacă după 90 de secunde, persoana continuă să experimenteze emoția, „înseamnă că decide să rămână prinsă în bucla emoțională”, explică dr. Tayor.

Gândurile și interpretările stimulează din nou circuitul neuronal și generează reacția emoțională, și din nou. Dacă „derulezi” o conversație neplăcută, te vei simți în continuare la fel sau mai rău decât atunci când s-a întâmplat, chiar dacă au trecut ore.

Această tendință de a rămâne blocat sau de a gândi prea mult la lucruri se numește ruminare mentală. Rumegația este asociată cu simptome de depresie și anxietate si incapacitatea de a regla în mod eficient stările emoționale.

• Te-ar putea interesa: „Psihologia emoțională: principalele teorii ale emoției”

Efectul mindfulness-ului asupra managementului emoțional

Eseurile Dr. Taylor evidențiază faptul că practicarea mindfulness poate ajuta emoțiile să curgă mai ușor prin noi. Mindfulness este capacitatea de a acorda atenție momentului prezent, observând experiența cu ecuanimitate și fără judecată.

În continuare vom vedea cei trei pași ai managementului emoțional în 90 de secunde.

1. Identificați emoția pe care o trăiește

Toate emoțiile au asociată o componentă fiziologică. De exemplu, dacă sunteți supărat, puteți observa o creștere a temperaturii corpului sau a tensiunii musculare.

provocarea este fiind conștient de schimbările senzațiilor fizice din corp de la moment la moment. Este abilitatea care antrenează Mindfulness.

2. Dați un nume emoției

Numirea modului în care te simți te poate ajuta să iei din nou controlul. Nu este nevoie să o spui cu voce tare. Poate fi o simplă notă mentală. De exemplu, „Mă înfurie” sau „există o frustrare în mine”.

Recunoaște-ți starea emoțională fără a te judeca pe tine sau pe experiență. Amintiți-vă că emoțiile sunt reacții involuntare și este complet natural și sănătos să simțiți așa cum vă simțiți. Oricât de simplu ar părea acest pas, are un efect puternic asupra creierului.

• Te-ar putea interesa: „Etichetarea emoțională: ce este și pentru ce este în psihoterapie”

3. Observa

Emoțiile sunt ca valurile în mare: apar și, daca nu ne lasam prinsi in ele, ele dispar. Acest al treilea pas constă în observarea manifestării emoției, așa cum este, fără a încerca să o facem să se schimbe, să se oprească sau să fie diferită.

Acea calitate de a observa fără a interfera sau a fi afectat este antrenată cu practica Mindfulness.

Gestionarea ruminatiei

Cheia suplimentară a acestui proces ar fi preluarea controlului ruminare: tendinta de a gandi si de a sta in exces asupra subiectului. Testele arată că mindfulness ajută la reținerea ruminației și că o intervenție de mindfulness de 8 săptămâni este mai eficient în reducerea ruminației și simptomatologiei depresive decât tehnicile de mindfulness pe care le execută informal.

Un exemplu de intervenție completă de opt săptămâni de Mindfulness ar fi un curs MBSR. (Reducerea stresului cu Mindfulness) de la Universitatea din Massachusetts. Centrul Mindfulme oferă programul MBSR în Spania, în Barcelona în format față în față și în format online pentru restul țării.

concluzie

90 de secunde este cât durează organismului să elimine substanțele chimice ale emoțiilor de stres. Asta înseamnă că avem 90 de secunde pentru a observa experiența și a urmări cum se desfășoară.

Apropo de emoții neplăcute... 90 de secunde. Este mai mult decât suficient, nu?