Cum să gestionezi emoțiile? 3 pași cheie bazați pe neuroștiință

Lasă-mă să-ți spun un secret. Nu ne putem controla emoțiile și nici nu le putem domina. Desigur, putem învăța să le gestionăm într-un mod sănătos.

Prin urmare, în acest articol Împărtășesc cu voi 3 chei pentru un management emoțional sănătos și eficient, bazat pe studii de neuroștiință.

• Articol înrudit: „Cele 8 tipuri de emoții (clasificare și descriere)”

La ce folosește învățarea să gestionezi emoțiile?

A ști să gestionezi emoțiile aduce multiple beneficii persoanei:

• Creați și mențineți relații interpersonale de încredere și apreciere.
• Exprimați-vă clar și cu forță.
• A fi capabil să funcționeze cu ușurință în situații de presiune.
• Menține claritatea mentală în momente de schimbare și dificultate.

Cheile pentru managementul eficient al emoțiilor

Pașii pe care îi voi împărtăși cu voi fac parte din programul de Reducere a Stresului și Management Emoțional cu Mindfulness al Universității din Massachusetts (MBSR în engleză). Nu sunt complexe. Dar au nevoie de instruire pentru a fi eficiente.

1. identifica emotia

Primul pas este să identifici emoția pe care o trăiești. Fiecare emoție are expresia ei somatică. Modificările respirației, ale ritmului cardiac, ale tensiunii musculare asociate cu fiecare emoție apar în milisecunde. Primele semne sunt subtile, abia sesizabile, dar cresc rapid.

Dacă suntem capabili să percepem aceste semnale la început, avem jumătate din treabă făcută. Problema este că, ca regulă generală, suntem conștienți de emoție atunci când este deja foarte avansată. Deci este foarte greu de gestionat.

În creier există o zonă care ne-ar putea ajuta cu această sarcină. The insula este zona conștientizării de sine a creierului. Insula primește și trimite semnale către inimă, plămâni, colon, stomac, intestine, organe sexuale, ficat. Daca exista frica si iti dai seama cat de repede bate inima, este datorita insulei. Activarea în acea zonă este asociată nu numai cu senzațiile fizice, ci și cu conștientizarea emoțională de sine.

Antrenamentul în Sănătate mintală ajută la îmbunătățirea conectivității și rezistenței insulei. Și, la rândul său, ajută la detectarea stărilor emoționale cu o mai mare fluiditate.

• Te-ar putea interesa: „Ce este inteligența emoțională?”

2. numește emoția

Al doilea pas ar fi să numiți emoția, chiar și mental. Recunoașterea stării cuiva și exprimarea ei în cuvinte reduce emoțiile dureroase. Conform testelor efectuate, acest truc simplu (afectează etichetarea, în engleză) este capabil să schimbe activitatea în amigdala (zona a creierului responsabilă pentru afișarea emoțională), scăderea reactivității emoţional.

Acest proces este posibil datorită intervenției cortexul prefrontal. Pentru ca acest lucru să se întâmple, este important să existe o conexiune bună între acea zonă și amigdală.

S-a demonstrat că antrenamentul de mindfulness este eficient în îmbunătățirea conexiunii dintre amigdala și cortexul prefrontal în cadrul programului de mindfulness MBSR. În plus, abilitățile de Mindfulness este direct asociată cu o mai bună reglare emoțională realizată de cortexul prefrontal prin tehnica „etichetare a afectelor”..

3. reglează emoția

Al treilea pas ar fi reglarea emoției. Conform regulii celor 90 de secunde a doctorului în neuroanatomie Jill Bolte Taylor, este nevoie de doar 90 de secunde pentru a identifica emoția și a o lăsa să treacă. Dacă după acel timp, continuăm să trăim emoția, este pentru că o alimentăm cu gândurile și interpretările noastre..

Emoția se naște în corp și trebuie trăită în corp până la sfârșit. Procesul de reglare a emoțiilor nu este un proces mental, ci mai degrabă unul experiențial și somatic. În acest proces, atenția este concentrată asupra manifestărilor somatice ale emoției cu o serie de calități de atenție deplină, sau atenție: deschidere, bunătate, nejudecare, acceptare și curiozitate. Senzația este percepută așa cum este. În niciun moment nu există intenția de a schimba emoția sau de a o face diferită.

A învăța să gestionezi emoțiile este o abilitate care poate aduce multiple beneficii vieții oricui. Este un proces treptat și experiențial. în centrul nostru Mindfulme în Barcelona, ​​explorăm într-un mod mai complet procesul de reglare emoțională în cadrul programului MBSR pe care îl facilităm și astfel Vă recomandăm să învățați puțin câte puțin, începând cu evenimente și stimuli mai puțin intensi și cu sprijinul facilitatorului. cu experienta.