Cum să reduceți stresul pe baza neuroștiinței?

Stresul este un mecanism de urgență care ar trebui activat în probleme de viață și de moarte.

De fapt, potrivit profesorului de la Stanford Robert Sapolsky, cineva ar trebui să experimenteze stres o dată în viață, cu 5 minute înainte de a muri. Dar putem lua măsuri pentru a face față în cel mai bun mod posibil.

• Articol înrudit: „Tipuri de stres și declanșatorii lor”

Efectele fizice și psihologice ale stresului

Când ființa umană a fugit de un animal periculos, stresul a fost mecanismul care a activat întregul corp pentru a putea scăpa de pericol: corticosteroizii sunt secretati, muschii incordati, inima pompeaza sange catre extremitati pentru a favoriza zborul. Odată în siguranță, sistemul nervos parasimpatic, promovând odihna și recuperarea.

Experiența stresului ar trebui să fie scurtă, pentru că te epuizează, îți drenează energia și duce la epuizare. De asemenea schimba perceptia: când ești stresat vederea ți se îngustează. Se vede doar problema și nu este capabil să vadă și să țină cont de nimic altceva. Acea incapacitate de a vedea imaginea de ansamblu vă împiedică să profitați de oportunități, făcând imposibilă găsirea soluțiilor optime la problema complexă.

Stresul îl face pe cineva mai egoic. Când ești stresat, toată atenția ta se îndreaptă către tine. A fi atât de concentrat pe propria persoană afectează relațiile personale și profesionale, are un efect negativ asupra abilităților de ascultare și comunicare.

• Te-ar putea interesa: „Cele 8 procese psihologice superioare”

Neuroștiința stresului și a rezistenței

În creierul nostru există zone responsabile cu gestionarea răspunsului la tot ce ne înconjoară. Orice stimul (de la sunetul mobilului până la e-mailul pe care îl citim) trece prin sistemul limbic, sistemul mai vechi decât creierul nostru „rațional”. Sistemul limbic este un sistem pe care îl împărtășim cu alte mamifere și care, împreună cu creierul, este responsabil pentru menținerea noastră în viață.

O zonă a sistemului limbic, numită amigdala, evaluează importanța pentru noi a oricărui stimul și evaluează dacă ar putea însemna un posibil pericol sau amenințare. Este responsabil pentru activarea sistemului nervos simpatic în fracțiuni de secundă, ordonând eliberarea de corticosteroizi care pregătesc organismul să lupte sau să fugă (așa cum v-am descris la începutul acestui articol).

Cu toate acestea, nu toată lumea reacţionează la fel. Există oameni care reușesc să mențină claritatea mentală și să ofere un răspuns adecvat în circumstanțe provocatoare. Și sunt cei care nu pot gândi clar, nu pot lua o decizie pe care ulterior o regretă sau continuă să se oprească asupra celor întâmplate, insistând că „lucrurile ar trebui să fie altfel”.

Cu alte cuvinte, sunt oameni care sunt mai rezistenti in fata stresului (o tolerează mai bine și rămân „operaționale”) și sunt altele care sunt mai intens afectate de stres.

• Articol înrudit: „Iritabilitatea: ce este, cauzele și ce trebuie făcut pentru a o gestiona”

De ce depinde rezistența la stres?

20% este genetică, 80% experiență de viață (în această chestiune experiențele copilăriei au o pondere foarte mare). Zonele creierului implicate în managementul stresului și răspunsul emoțional (sistemul limbic și cortexul prefrontal) au o activare și conexiune mai mare sau mai mică în funcție de genetică și experiență vital.

Studiile Dr. Richard Davidson au arătat că profilul elastic are o mai mare activare a cortexului prefrontal stânga, număr mai mare de conexiuni între cortexul prefrontal stâng și amigdală (în ambele direcții) și amigdala mai mult calm.

Adică modul în care percepem lucrurile și cum reacționăm la ele, depinde de activarea anumitor circuite neuronale.

Cum să reduceți stresul în mod natural?

Pentru a reduce stresul în mod natural trebuie să ţinem cont de acea „predispoziţie” pe care o avem la nivel individual, întruchipată în activarea și conectivitatea cortexului prefrontal stâng și a amigdalei.

Practic, conform eseului lui Davidson, rezistența la stres se întâmplă în mod natural dacă amigdala este mai puțin explozivă, cortexul prefrontal stâng este mai activ și există conexiuni bune între amândoi.

Pentru a vedea dacă o schimbare în acele zone este posibilă, Davidson și echipa sa au efectuat o încercare, folosind programul MBSR (Reducerea stresului cu Sănătate mintală). Timp de 8 săptămâni, participanții au participat la sesiuni de două ore și jumătate o dată pe săptămână și au efectuat practicile acasă.

Programul MBSR este alcătuit din practicile formale și informale de Mindfulness și meditație împreună cu o parte teoretico-practic şi explorare individuală şi de grup în raport cu diferite experienţe legate de stres şi rezistenta.

După 8 săptămâni, cel schimbare semnificativă către activarea cortexului prefrontal stâng (rezultatul s-a triplat la 4 luni de la program).

În 2016, o revizuire sistematică a mai multor studii a confirmat că programul MBSR contribuie la activarea cortexului prefrontal, a insulei, a hipocampului și a cortexului cingulat (zonele creierului implicate în procesele de învățare și memorie, reglare emoțională și luare de perspectivă). Amigdala prezintă mai puțină activare și o conexiune funcțională mai bună cu cortexul prefrontal stâng după 8 săptămâni de program la persoanele cu stres, persoanele cu anxietate și persoanele sănătoase. În plus, a fost confirmat că amigdala „se calmează” mai repede după detectarea unui stimul emoțional ca urmare a participării la program.