4 tehnici practice de relaxare pentru a reduce anxietatea

Anxietatea este o problemă care ne traversează constant astăzi. Mintea noastră vrea să controleze o situație sau să obțină garanții că totul va ieși bine și ajunge să se concentreze în totalitate pe viitor., pregătindu-se și anticipând pentru un scenariu care, de multe ori, s-ar putea să nu se întâmple niciodată.

Desigur, anxietatea mentală are corelația ei în plan fizic. Corpul nostru percepe efectele gândirii și reacționează în consecință.

• Articol înrudit: „Ce este anxietatea: cum să o recunoști și ce să faci”

Tehnici recomandate pentru a reduce anxietatea

În acest articol vom vedea câteva tehnici de relaxare care vă vor ajuta să reduceți anxietatea recuperarea conștientizării momentului prezent și, odată cu aceasta, a plinătății și a fericirii de a fi aici și acum.

1. atentie la respiratie

Din cele mai vechi timpuri, budiștii au cunoscut importanța acordării atenției respirației noastre pentru a calma mintea și a restabili fericirea. Mai târziu, multe dintre aceste tehnici au venit în Occident sub numele de mindfulness pentru a ajuta la tratarea anxietății.

Tehnica atenției la respirație la care ne referim propune nu încercați să modificați respirația; nu încercați să o reglementați, ci pur și simplu observați. Este tehnica cunoscută sub numele de Anapana în tradiția Vipassana a meditației budiste, predată cu mii de ani în urmă în Orient și acum și în Occident.

Pentru a practica această tehnică, concentrează-ți atenția pe zona nărilor, sub nas. Observați cum intră și iese aerul, dar fără a dori să modificați ritmul respirației. Dacă sunteți distras de gânduri sau imagini mentale, reveniți imediat ce vă amintiți să vă îngrijiți respirația, dar fără griji sau frustrare din cauza distragerii atenției.

Vei vedea că după câteva minute, mintea ta începe să se concentreze și gândurile încetează să fie atât de turbulente, experimentând o mai mare relaxare. Puteți exersa cu corpul întins, dar este recomandat să o faceți așezat, fie pe scaun, fie pe podea într-o poziție confortabilă.

• Te-ar putea interesa: „Cele 4 tipuri de respirație (și cum să le înveți în meditație)”

2. Atenție la senzațiile corporale

O altă practică puternică de mindfulness pentru relaxare și reducerea anxietății sunt scanările corporale sau atenția la senzațiile corporale. Acest lucru ne permite să dezvoltăm ecuanimitatea, adică capacitatea de a observa ceea ce ni se întâmplă fără dor sau respingere, ceea ce se traduce printr-o prezență mai mare și mai puțină anxietate.

Pentru a efectua acest exercițiu, puteți fi în poziție culcat sau așezat. Pornind de la vârful capului sau a picioarelor, alergi prin fiecare parte a corpului cu atenția ta., luand portii mari sau mici in functie de ceea ce iti este cel mai confortabil si de sus in jos, sau de jos in sus.

În cazul în care gândurile îți captează atenția, revii la senzațiile corporale de îndată ce devii conștient de distragerea atenției. Această metodă vă va oferi un antrenament mental capabil să reducă anxietatea sau să relaxeze corpul de tensiune acumulată. Dar amintiți-vă: atenția trebuie să fie asupra corpului și a senzațiilor sale, nu asupra gândului. De asemenea, este important să nu încetați să vă mișcați atenția. După câteva minute de practică vei vedea rezultatele.

• Articol înrudit: „Scanare corporală: ce este și cum se efectuează această tehnică de relaxare”

3. Împământare

Înrădăcinarea sau împământarea este o tehnică centrală în diverse discipline, atât orientale, cât și occidentale. Constă în a permite picioarelor noastre să se aseze ferm pe sol și mușchilor picioarelor să se activeze. Această legătură cu membrele noastre inferioare are un efect terapeutic foarte explorat în diverse practici precum Qigong (Chi Kung) sau Bioenergetică.

Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu picioarele paralele la o distanță de lățimea șoldurilor unul de celălalt. În plus, se sugerează să închizi ușor picioarele, aproximativ 5 sau 10 grade spre interior, pentru a elibera tensiunea din zona sacră. Apoi, îndoiți ușor genunchii. Regula generală este că acestea nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare.

Rămâneți în această poziție cu atenție la tălpile picioarelor și picioarelor, aproximativ 5 minute sau mai mult (deși poate fi obositor) este un instrument excelent pentru a „opri mintea”, reduce anxietatea și relaxează sistemul nervos.

La sfârșit, puteți scutura ușor picioarele.

• Te-ar putea interesa: „14 aplicații pentru a vă relaxa oriunde”

4. Pranayama

Din tradiția orientală a Yoga vine o altă tehnică minunată de relaxare a minții și de reducere a anxietății: pranayama sau controlul respirației.

Spre deosebire de tehnica de conștientizare a respirației, aici căutăm o reglare a aerului care intră și care iese. Numeroase studii subliniază importanța unei respirații corecte pentru a obține un echilibru corect al sistemului nervos și pentru a promova o atitudine pozitivă.

Există diverse tehnici de reglare a respirației, una dintre cele mai simple este cunoscută ca „respirația pătrată”, care constă în egalizarea timpilor de inspirație, reținere de aer, expirare și nou hold. Sunt 4 faze, fiecare dintre ele trebuie să dureze aceeași perioadă de timp.

Pentru a o exersa ne asezam confortabil si cu spatele drept, facem o expiratie totala, iar apoi inspiram in 4 secunde. La sfârșitul inhalării, ținem și 4 secunde (putem folosi degetul arătător și degetul mare pentru a obtura nările nări, dacă dorim), apoi expirăm pentru aceeași durată și la sfârșitul expirației facem o nouă retenție de 4 secunde.

Repetăm ​​acest proces timp de câteva minute, încercând să ne completăm respirația., adică extinderea abdomenului, coastelor și toracelui. Apoi respirăm normal. Fără îndoială, atunci când o vei face, vei vedea că această tehnică contribuie foarte mult la relaxarea ta, calmând mintea și eliminând anxietatea. De asemenea, puteți crește sau micșora numărul de secunde după cum credeți de cuviință.

concluzie

Reducerea anxietății prin relaxarea corpului și a minții este posibilă, și mai ales o practică zilnică. După cum spunea Aristotel: „Suntem ceea ce facem în mod repetat”.

Încorporarea acestor metodologii în viața de zi cu zi, chiar și pentru câteva minute, are efecte de durată și contribuții extinse la sănătatea ta psihofizică.