Cum să înveți să te tratezi cu bunătate în momentele dificile?

Gândește-te o clipă la un moment în care o persoană pe care o apreciezi cu adevărat suferă într-un fel, din motive de sănătate, sentimentale sau de muncă... Cum răspundeți de obicei acestor oameni în situații de acest tip? Ce le spui? Pe ce ton te îndrepți? Care este postura corpului tău și comunicarea non-verbală?

Acum gândește-te la o ocazie în care ai suferit dintr-un motiv similar și vezi dacă modul tău de a-ți răspunde, de a-ți vorbi și de a acționa este similar sau, dimpotrivă, este diferit. Identificați diferența de model.

Mai mult ca sigur vei fi printre o mare majoritate a populației care este mult mai plină de compasiune față de ceilalți decât față de ea însăși, așa cum a fost dezvăluit într-un studiu din 2016 realizat în Statele Unite de către cercetătorii de la Universitatea din Texas Kristin Neff (co-creatorul programului Mindful Self-Compassion (MSC) și Marissa Knox: 78% din populația generală a SUA este mai plină de compasiune față de ceilalți decât față de ei înșiși, 6% sunt mai pline de compasiune față de ei înșiși decât alții și 16% sunt la fel de bine Milos.

• Articol înrudit: „10 obiceiuri zilnice care îți îmbunătățesc echilibrul emoțional”

Ce este autocompasiunea?

Compasiunea de sine presupune să te tratezi pe tine însuți așa cum ai trata un prieten care suferă pentru că trece printr-o perioadă dificilă, o situație dureroasă, indiferent de motiv. Este posibil să te simți vinovat sau inadecvat sau să fi fost forțat să faci față unei situații foarte dificile. Așa cum cultura occidentală tinde să se concentreze pe a-i trata pe ceilalți cu bunătate, ea nu propune același lucru atunci când cel care are probleme este tu însuți. Compasiunea de sine este o practică care ne deschide ușa pentru a fi mai înțelegători cu noi înșine atunci când suferim, când ne simțim inadecvați.

Elementele de bază ale autocompasiunii

Compasiunea de sine nu este doar capacitatea de a ne trata într-un mod mai prietenos, ci conceptul cuprinde trei elemente de bază care acționează ca mecanisme ale mașinii autocompătimii și care se activează atunci când simțim durere:

• Atenție deplină sau atenție: conștientizarea suferinței pe care o trăim; a realiza că ne confruntăm cu greu este primul pas pentru ca restul elementelor de compasiune de sine să se poată desfășura.
• Umanitate împărtășită: recunoașterea faptului că toți facem greșeli și simțim durere, nu suntem singuri în experiența suferinței.
• Bunătate cu sine: în loc să eliberăm autocritica aspră, fără scrupule, să ne acordăm bunătate, acceptare necondiționarea și mângâierea ne face mai ușor să ne liniștim atunci când circumstanțele sunt complicate și greu de gestionat. îndura.

Elementul mindfulness răspunde la întrebarea „Ce experimentez?” (conștient de ceea ce se întâmplă, fără a rezista experienței). Pe de altă parte, autocompasiunea se concentrează pe îngrijirea celor care trăiesc experiența cu întrebarea „De ce am nevoie acum?”

• Te-ar putea interesa: „Acceptarea necondiționată de sine: ce este și de ce ne îmbunătățește sănătatea mintală”

Un exemplu de autocompasiune într-o situație reală

Imaginează-ți că cel mai bun prieten te sună după ce a avut o ceartă cu șeful lui. în birou și tocmai ai fost concediat.

"Bună" - răspunzi, ridicând telefonul. "Ce mai faci?"

„Sunt devastat”, spune el, între suspine. „Dar ce s-a întâmplat?” întrebi.

„Îți amintești că ți-am spus că nu simt că șeful meu îmi prețuiește munca și că, de asemenea, mă punea constant sub o presiune mare? Astăzi mi-a cerut să mă opresc din ceea ce făceam pentru a mă ocupa de niște sarcini ale unei alte coleg care și-a început vacanțele și eu am explodat. M-am înfuriat și i-am spus totul în vârful vocii. Restul oamenilor din birou s-au întors să-mi audă țipetele și apoi am fost în stare de șoc. Am fost concediat. Ce am de gând să fac acum?”.

După ce îți asculți prietenul, oftezi și spui: „Pentru schimbare, ai făcut-o în cel mai rău mod posibil. Ai fost întotdeauna un gura tare, incapabil să-ți controlezi impulsurile de a fi și nu știa cum să te aperi atunci când cineva te abuzează. Așa a fost viața pentru tine.”

Ai vorbi vreodată în felul acesta cu cineva la care îți pasă? Răspunsul este clar: nu ai face-o niciodată. Interesant, totuși, acesta este limbajul pe care tindem să îl folosim cu noi înșine în astfel de situații. Dacă antrenăm autocompasiunea, putem vorbi singuri ca un bun prieten cu cuvinte ca acestea:

„Așa că îmi pare rău. E greu să treci prin ceea ce ți s-a întâmplat. Vreau să știi că sunt aici pentru tine și că ești foarte important pentru mine. Pot să fac ceva pentru a ajuta?”

• Articol înrudit: „Dezvoltarea personală: 5 motive pentru auto-reflecție”

Miturile false despre autocompasiune și dovezile științifice care le dezmintă

Să vedem cele cinci mituri cele mai răspândite despre autocompasiune și ce au arătat diferite studii științifice în acest sens, demontând aceste mituri.

1. Compasiunea de sine este un mod de a-ți face milă de tine însuți

În timp ce mulți oameni cred că autocompasiunea este un sentiment de rău pentru sine, de fapt, autocompasiunea ne mărește capacitatea de a accepta, de a experimenta și de a recunoaște sentimentele dificile cu bunătate, care în mod paradoxal ne ajută să le procesăm și să le lăsăm mai deplin. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). În timp ce autocompătimirea ne-ar spune „Săracul de mine”, autocompătimirea ne face mai conștienți că viața este grea pentru toată lumea și ne ajută să nu exagerăm dimensiunea noastră preocupări.

• Te-ar putea interesa: „6 chei pentru combaterea autosabotajului și atingerea obiectivelor”

2. autocompătimirea este slabă

Cercetătorii descoperă că autocompasiunea este una dintre cele mai puternice surse de forță interioară ne face mai rezistenți atunci când ne confruntăm cu dificultăți semnificative, cum ar fi divorțul sau durerea cronică (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka și colab., 2015, Wren și colab., 2012).

3. autocompătimirea este egoistă

Contrar ideii că autocompătimirea este egoistă, cercetările au demonstrat că oamenii plini de compasiune tind să fie mai grijulii și susținători în relații (Neff & Beretvas, 2013), au mai multe șanse să se implice în probleme de relație (Yarnell & Neff, 2013), sunt mai plini de compasiune față de ceilalți și sunt capabili să-i ierte mai devreme pe cei care le-au cauzat durere (Neff & Pommier, 2013).

4. Compătimirea de sine este auto-indulgentă

Compasiunea pledează pentru sănătatea pe termen lung, nu pentru plăcerea pe termen scurt (la fel cum o mamă plină de compasiune nu-și lasă copilul să mănânce toate bomboanele pe care le dorește, ci îi spune să „mănânce legumele”). Persoanele pline de compasiune se angajează în comportamente mai sănătoase cum ar fi exercițiile fizice (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), a mânca bine (Schoenefeld & Webb, 2013) și a consulta mai regulat un medic (Terry et al., 2013).

• Articol înrudit: „6 convingeri limitative și cum ne dăunează în fiecare zi”

5. Compătimirea de sine este un mod de a găsi scuze

Compasiunea de sine îți oferă încrederea de a recunoaște greșelile, în loc să dai vina pe alții pentru ele.. Cercetările au demonstrat, de asemenea, că oamenii plini de compasiune își asumă mai multă responsabilitate personală acțiunile lor (Leary și colab., 2007) și este mai probabil să își ceară scuze dacă au jignit pe cineva (Brienes și Chen, 2012).

6. Compătimirea de sine va afecta motivația

Majoritatea oamenilor cred că autocritica este un motivator eficient, dar de fapt subminează încrederea în sine și poate duce la teama de eșec. Motivația cu autocompasiune vine din dorința de sănătate și bunăstare și devine pârghia emoțională pentru schimbare. Cercetările arată că oamenii plini de compasiune au standarde personale înalte; nu se pedepsesc atunci când eșuează (Neff, 2003b); prin urmare, le este mai puțin frică de eșec (Neff, Hseih și Dejitthirat, 2007) și este mai probabil să încerce din nou și să persiste în eforturile lor după eșec (Breines & Chen, 2012).

• Te-ar putea interesa: „Tipuri de motivație: cele 8 surse motivaționale”

Programul Mindful Self-Compassion (MSC), un etalon mondial

MSC a fost co-dezvoltat în 2010 de Christopher Germer, PhD, un psiholog de frunte în integrarea mindfulness în psihoterapie, și Kristin Neff, PhD, un cercetător de pionierat în domeniul autocompasiunii. Programul este predat în 24 de țări și 12 limbi. Pentru a participa la un curs MSC nu este necesar să aveți experiență anterioară în mindfulness sau meditație.

De fapt, rețineți că MSC este în primul rând un program de antrenament pentru compasiune, mai degrabă decât un program de antrenament pentru mindfulness, deși mindfulness este fundamentul autocompasiunii. De asemenea, MSC nu este psihoterapie în măsura în care se pune accentul pe construirea de resurse emoționale, mai degrabă decât pe descoperirea rănilor vechi. Schimbarea produsă de integrarea autocompasiunii pe parcursul cursului este progresivă, în Pe măsură ce ne dezvoltăm capacitatea de a fi cu noi înșine într-un mod mai mult Milos. Programul constă în sesiuni de aproximativ 2 ore și 30 de minute în care meditații, exerciții, prezentări pe diversele subiecte care sunt abordate, discuții de grup și practici pentru Casa. Obiectivul este ca participanții să poată integra autocompasiunea cu experiențele din viața lor de zi cu zi..

Prin participarea la un curs MSC veți învăța să:

• Aplicați autocompasiunea în viața de zi cu zi într-un mod practic.
• Înțelegeți beneficiile autocompasiunii, conform studiilor științifice.
• Motivează-te într-un mod mai amabil și fără atâta autocritică.
• Gestionați mai ușor emoțiile dificile.
• Faceți față mai bine relațiilor dificile.
• Gestionați mai bine oboseala îngrijitorului.
• Practică arta de a te bucura de fiecare moment și de a te aprecia.

Pe 4 octombrie, începem în PSIHOUTINE ediția de toamnă a cursului oficial MSC de 8 săptămâni în format față în față cu locuri limitate.

Dacă doriți să vă înscrieți sau să aflați despre antrenamentul nostru personalizat de mindfulness și/sau autocompasiune, contactați instructorul nostru Ferran prin formularul de contact PSICOTOOLS. García de Palau, profesor acreditat al programelor MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) și formarea Metodei Eline Snel pentru copii și adolescenți. Ferran are o vastă experiență și oferă servicii companiilor, grupurilor profesionale și persoanelor fizice. Contactează-ne și Ferran te va ghida în funcție de nevoile tale și de momentul tău vital.