Abdominale hipopresive: ce sunt și cum să le faci

Astăzi mulți oameni merg la sală sau fac sport acasă sau în aer liber pentru a exercita, mentine starea ta de sanatate fizica si psihica, genereaza endorfine si mentine si imbunatateste figura. Există un număr mare de exerciții posibile de efectuat, atât aerobe, cât și anaerobe.

Una dintre zonele pe care se lucrează cel mai des este abdomenul, o parte a corpului asupra căreia se acționează în general prin efectuarea de abdomene. Cu toate acestea, în ultimii ani, un mod diferit de a face acest tip de exerciții a devenit popular: care consta in a face abdominale hipopresive. În continuare vom vedea care sunt acestea și care sunt beneficiile lor.

• Articol înrudit: "Cele 10 beneficii psihologice ale practicării exercițiilor fizice"

abdomen si abdomen

Abdomenul este partea corpului situată în jumătatea inferioară a trunchiului, situată între trunchi (de care este separată intern de diafragmă) și bazin. În interior sunt adăpostite majoritatea organelor legate de sistemul digestiv și o parte a sistemului genito-urinar.

In ceea ce priveste musculatura, putem gasi o serie de mușchi care asigură mobilitate zonei in acelasi timp ca protejeaza organele interne si ajuta la buna lor functionare. Acești mușchi sunt aranjați lateral, posterior și anterior și pot fi clasificați ca transversal, oblic, piramidal și drept.

Funcționarea musculaturii menționate este de mare importanță, iar atunci când sunt antrenate permit o mai bună postură și capacitate de mișcare și funcționare a diferitelor părți ale corpului. Astfel, antrenamentul acestora poate fi un mare avantaj, iar pentru aceasta este foarte util de realizat exerciții de tensiune și distensie, care s-a făcut în mod tradițional prin efectuarea de abdomene, care în mod normal necesită tensiune prin mișcări constante și repetitive.

Cu toate acestea, abdominalele hipopresive nu se bazează atât pe efectuarea mișcărilor, cât pe tensiunea și relaxarea lor într-un mod mai pasiv.

• Te-ar putea interesa: "5 exerciții pentru a-ți tonifica corpul în 20 de minute"

Abdominale hipopresive: funcționarea generală

abdomen hipopresiv Sunt un tip de exercițiu dedicat muncii așa-numitei centuri abdominale din tensiunea si distensia musculaturii celei mai profunde.

Da OK controlul respirației Este fundamentala in majoritatea activitatilor si exercitiilor fizice, la abdominale hipopresive dobandeste a semnificatie si mai mare datorita faptului ca sunt in majoritate exercitii efectuate in momentele de apnee respirator.

Este vorba despre realizarea unei presiuni negative în abdomenul nostru și o parte a pelvisului, astfel încât să se producă reacția reflexă a mușchilor interni. Mușchii oblici și transversali sunt lucrați în special.

Cum se face acest exercițiu?

Pentru a le efectua, controlul posturii și al respirației sunt combinate. Practic, apneea sau oprirea respirației se produce după întinderea diafragmei într-o poziție care favorizează auto-întinderea și deschizând cutia toracică în timpul inhalării să încerce să-l țină deschis când expiră.

După expirare și înainte de inspirație se efectuează apnee (adică durează câteva secunde fără a respira), observând un fel de aspirație în abdomen. Pe scurt, este vorba de a elimina tot aerul și apoi de a-ți ține respirația în timp ce tu extinde toracele și micșorează intestinul, pentru a menține tensiunea și, în cele din urmă, nu se mai tensionează și revine la a inspira. Se recomandă să faceți mai multe serii în mod regulat pentru a vedea rezultate (aproximativ douăzeci de minute pe zi).

Aceste tipuri de exerciții au fost dezvoltate din observarea posibilelor dificultăți sau a consecințelor negative ale efectuării de abdominale tradiționale. Cu toate acestea, este necesar să aveți un anumit control atunci când le faceți, deoarece pot genera unele probleme mecanice dacă sunt făcute greșit și într-un mod necontrolat.

• Te-ar putea interesa: "10 exerciții pentru a te bucura de fese tonifiate"

Beneficii și contraindicații

Abdomenele hipopresive au o serie de beneficii în comparație cu omologul lor tradițional. Pe de o parte, ajută la reducerea conturului și a perimetrului lucrând în special mușchii transversali și oblici.

De asemenea, abdomene hipopresive S-a dovedit a fi utile pentru lucrul pe zona pelviană., care poate fi de ajutor pentru a preveni problemele de incontinență și chiar pentru a întări mușchii după naștere. La fel, această întărire poate ajuta la reducerea efectelor diferitelor tipuri de disfuncții sexuale.

Un alt avantaj este că în general coloana vertebrală nu este forțată, cu care nu provoacă de obicei disconfort sau dureri de spate și, în același timp, sunt evitate eventualele leziuni semnificative.

In orice caz, acest exercițiu poate fi periculos pentru unii oameni. Mai exact, persoanele cu hipertensiune arterială ar trebui să se abțină de la a face acest tip de exerciții, bazate pe utilizarea apneei. De asemenea, este contraindicat femeilor însărcinate, deși încep să se realizeze unele programe dedicate acestui tip de populație.

oameni cu anxietate si/sau problemele respiratorii si cardiace ar putea avea si dificultati in realizarea acestora, fiind si contraindicate sau necesitand modificari si adaptari.

Câteva exerciții hipopresive 

Mai jos puteți găsi trei exerciții hipopresive care vă pot ajuta să vă întăriți abdomenul.

1. Abdominale hipopresive în picioare

Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să fim drepți, cu picioarele paralele și încercați să despărțiți umerii în timp ce întindeți coloana vertebrală în sus cât mai mult posibil. Brațele pot fi plasate sub formă de borcan sau aliniind coatele cu mâinile și umerii în cerc, înainte.

Odată ajuns în această poziție, inspirăm deschizând coastele și încercăm mențineți deschiderea menționată în timp ce expirați. Odată expulzat aerul, facem apneea cu coastele deschise și ținem câteva secunde. Ulterior, ne dăm drumul și respirăm din nou, luând mai multe respirații normale înainte de a face din nou exercițiul.

O alta varianta se face flexata, sprijinind mainile pe picioare dar si alungind coloana pe cat posibil.

2. Abdominale hipopresive așezate

Ca și în cazul precedent, coloana este întinsă cât mai mult posibil, deși stă cu picioarele îndoite. Postura este similară cu cea folosită în multe exerciții de yoga și meditaţie. Bratele pot fi asezate la fel ca si precedenta, si se realizeaza aceeasi rutina de respiratie.

3. Abdominale inferioare (scândura)

Acest exercițiu se realizează prin sprijinirea antebrațelor și a degetelor de la picioare pe podea, ținând restul corpului în suspensie și menținând tensiunea abdomenului. postura este asemănător cu ceea ce se face atunci când faci flotări. Pe lângă oblici și transvers, se lucrează și mușchiul drept.