10 exerciții pentru a te bucura de fese tonifiate

Exercițiul fizic este unul dintre obiceiurile pe care ar trebui să le încorporăm cu toții în ziua noastră., pentru că beneficiile sale pentru sănătate sunt multe: ne ajută să reducem stresul, ne îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, sistemul nostru imunitar și ne crește stima de sine.

Mulți oameni fac și exerciții fizice pentru a avea un corp mai suplu și mai tonifiat. In acest sens, Este deosebit de interesant să știi cum să tonifiezi fesele, deoarece includ cele mai mari grupe musculare din corpul uman.

• Articol înrudit: „Cum să scapi de burtă: 14 sfaturi pentru a arăta o siluetă zveltă”

Exerciții pentru a avea fesele mai tonifiate

Evident, exercițiile fizice trebuie efectuate în așa fel încât să fie lucrat întregul corpAșa că nu este bine să te concentrezi pe un anumit mușchi și este mult mai bine să combini forța și exercițiile aerobice pe parcursul săptămânii.Ambele metode au propriile lor beneficii.

Acum, dacă vrei câteva sfaturi pentru întărirea zonei fesiere, mai jos găsiți o listă cu 10 exerciții care vor ajuta acest grup muscular.

• Te-ar putea interesa: "5 exerciții pentru a-ți tonifica corpul în 20 de minute"

1. lifting de șold

Exercițiul de ridicare a șoldului este simplu, dar eficient. Nu funcționează numai gluteusul maxim, dar și mușchii abdominali și ischio-jambierii. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la umerii tăi la genunchi. Țineți această poziție timp de trei secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați de câte ori posibil.

2. lovitură în glute

Loviturile din glute se mai numesc si lovituri de magar. Este un exercițiu care poate fi efectuat cu diferite variante. Pentru forma clasică, puneți-vă în patru picioare, ținând miezul strâns, spatele drept și ochii în pământ. Ridicați un picior și după ce aduceți genunchiul spre abdomen, execută gestul de a da cu piciorul înapoi, simulând lovitura unui măgar. În același timp, priviți drept înainte. Repetați secvența și efectuați 10 repetări. Apoi schimbați picioarele.

3. Squat cu lovitură în spate

Acest exercitiu consta in efectuarea unei genuflexiuni si apoi executarea unei lovituri asemanatoare cu cea precedenta. Pentru a efectua acest exercițiu este necesar ține picioarele depărtate la lățimea umerilor și intrați într-o poziție ghemuită. Apoi, la recuperarea poziției normale, este necesar să mutați greutatea pe un picior și să ridicați celălalt spate drept. Apoi reveniți la poziția ghemuit. Distribuiți de cât mai multe ori posibil.

4. Fante laterale

Un exercițiu ideal pentru picioare și fese. Începeți în poziție cu picioarele împreună. Trebuie doar să aduceți un picior în lateral și să îndoiți genunchiul. Aplecați-vă spatele ușor înainte pe măsură ce vă coborâți pentru a vă lucra mai mult fesierii. Reveniți la poziția inițială și repetați de 12 ori pentru fiecare picior.

5. ghemuit bulgar

Deși acest exercițiu se numește ghemuit bulgăresc, este similar cu fandarea. Pentru a o face, trebuie să te ajuți de pe un scaun sau bancă și să stai în față cu picioarele împreună. Pune un picior pe banca si celalalt tine-l pe podea, intr-o pozitie confortabila. Apoi faceți o fante în timp ce piciorul se sprijină pe scaun sau pe bancă. Faceți 10 repetări și schimbați picioarele. Acesta este unul dintre cele mai complete exerciții de tonifiere a feselor.

6. Genuflexiuni laterale

Acest exercițiu lucrează în principal cvadriceps și gluteus maximus. Este asemănător cu ghemuitul cu lovitură în spate, dar în acest caz, cu lovitura în spate este în lateral. Adică se execută ghemuit și, în timp ce poziția inițială este recuperată, piciorul este ridicat în lateral. Exercițiul se repetă apoi cu celălalt picior. Puteți face 15 repetări pe fiecare parte.

7. arc spartan

Arcul spartan este un exercițiu util care nu este folosit foarte des. Mai întâi trebuie să începeți cu picioarele ușor depărtate și să ridicați ușor un picior. În această poziție, susținând greutatea cu celălalt picior, este necesar să atingeți pământul cu pumnul, pe aceeași parte cu piciorul ridicat. Apoi repetați exercițiul cu celălalt picior. Puteți urmări videoclipul de mai jos pentru a vă face o idee despre mișcare.

8. sumo ghemuit

Genuflexiunea sumo este un exercițiu ideal pentru a lucra fesierii. Necesită o ganteră sau un kettlebell, deși o poți face și cu o bară. Pentru a-l realiza, este necesar să efectuați o ghemuire normală și să țineți gantera cu ambele mâini în față. Greutatea trebuie să rămână făcând rezistență în timp ce utilizați tensiunea fesieră pentru a ridica corpul.

9. leagăn cu kettlebell

Un exercițiu foarte stimulant și foarte bun pentru a lucra fesele și alți mușchi. De fapt, este un exercițiu care te va face să te simți foarte bine. Este similar cu cel precedent, iar poziția de pornire este aceeași. Cu toate acestea, în loc să efectueze sumo ghemuit, kettlebell-ul este ridicat în față (și în același timp întregul corp). Ar fi bine să urmăriți videoclipul pentru a ști cum să o faceți.

10. deadlift românesc

Picioarele se pun sub bara, exact la mijloc, cu picioarele la latimea umerilor. Este necesar să coborâți confortabil cu spatele drept. Când apuci bara, privirea trebuie să fie în față, iar pentru a o ridica, este esential sa mentineti o postura puternica pentru a nu arcui spatele. Puteți efectua 10 repetări.