Cum să scapi de stres: 7 tehnici și chei pentru a elimina stresul

Stres este o realitate inerentă a vieții. Mulți oameni cred că este un fenomen care depinde de particularitățile evenimentului cu care ne confruntăm, în timp ce alții consideră că cheia constă în percepția celor care îl trăiesc.

Societatea se desfășoară în fața noastră o nevoie sufocantă de realizare și progres (în plan academic, profesional, familial etc.); stimulând rivalitatea și descoperindu-ne pe noi înșine în fața rigorilor lipsei timpului.

De aceea riscăm să ne simțim copleșiți atât din punct de vedere fizic, cât și emoțional, ceea ce poate duce la un risc crescut de tulburări și probleme mintale organic.

Având în vedere această situație particulară, a ști cum să scapi de stres devine de o importanță capitală pentru sănătate și calitatea vieții. În acest articol dezvoltăm un set de strategii, ușor de aplicat, care ne vor ajuta să-l realizăm cu succes.

• Articol recomandat: „Cele 7 tipuri de anxietate (caracteristici, cauze și simptome)”

Ce este stresul?

Stresul este răspunsul organismului la o circumstanță care necesită un efort sau un răspuns proactiv.

, pentru care organismul este pregătit biologic. Presupune o serie de adaptări la nivel fiziologic și psihologic, menite să rezolve rapid situația care ar fi putut contribui la apariția acesteia. In acest fel se poate recupera echilibrul (allostaza) pe care trebuie sustinute organele si sistemele implicate.

Stresul nu poate fi înțeles luând în considerare doar dimensiunile obiective ale situației, deoarece și viziunea persoanei despre aceasta contribuie. De fiecare dată când ne confruntăm cu un eveniment de această natură, îl supunem unei evaluări primare (în care îi cercetăm caracteristicile concret și gradul de cerere care îi este asociat) și unul secundar (în care îl comparăm cu toate resursele emoționale și materiale disponibil).

Stresul patologic (sau suferința) apare atunci când există o disonanță între ambele tipuri de evaluare, modul în care individul percepe că cerințele mediului înconjurător depășesc propria capacitate de a rezolva-le. În aceste cazuri, în organism este pusă în mișcare o succesiune de modificări menite să mențină cel mai înalt grad de efort posibil, dar tind să se prăbușească atunci când trece mult timp fără ca factorul de stres să fie rezolvat sau dispărea.

Unele dintre principalele modificări apar la nivelul glandei suprarenale, care eliberează cortizol în fluxul sanguin ca urmare a unui semnal biochimic de la două structuri ale creierului: el hipotalamus si hipofiză. Stresul susținut ar slăbi capacitatea de a regla producția acestui hormon, determinând organismul să o facă „inundați” și ajungem să-și piardă proprietățile adaptative (pentru că în condiții normale ne ajută să mobilizăm energie).

Una dintre consecințele care este adesea observată în rândul persoanelor care suferă de stres cronic este compromisul funcțiilor cognitive și în special memoria, din moment ce excesul de cortizol generează un efect dăunător (deși reversibil) asupra integrității neuronilor hipocampali (structură bilaterală care participă la procesul de consolidare a memoriei pe termen lung). Alte simptome pot fi, de asemenea, exprimate; cum ar fi oboseala, durerea difuză, tristețea și șocuri neașteptate.

Menținerea stresului duce în cele din urmă la un răspuns fiziologic de epuizare, care este o fază în care mecanismele sistemele adaptative se prăbușesc sub presiune, favorizând apariția unor tulburări de dispoziție și anxietate care necesită o atenție atentă. independent. Pentru a evita aceste consecințe dramatice asupra sănătății, cunoașterea modului de a reduce stresul simplu și eficient este crucială.

cum să scapi de stres

Stresul poate fi combatet prin diferite strategii. Unele dintre ele sunt ușor de aplicat, dar altele necesită puțin mai mult timp. Continuăm aici să descriem un set de activități utile în acest scop, excluzând procedurile psihoterapeutice și consumul de droguri.

1. organizează-ți timpul

Multe ori, stresul apare ca urmare a gestionării necorespunzătoare a uneia dintre cele mai prețioase resurse pe care le avem cu toții: timpul. Există acte nesfârșite prin care putem transforma timpul într-un prădător crud al sănătății, cum ar fi amânarea începerii marșul a ceea ce avem nevoie pentru a rezolva o situație anume sau ne grăbim spre ea (fără ordine sau concert) târât de nerăbdare.

Utilizarea strategiilor de evitare, precum și impulsivitatea, contribuie semnificativ la creșterea experienței de stres. Faceți față solicitărilor fără a face mici pauze, acumulează cele mai puțin apetisante pentru a o rezolva pe corn (fără a intercala activități atractiv) sau realizarea unei infinitate de sarcini simultane poate copleși resursele oricui și sunt legate de un stres fizic mai mare sau psihic.

Realizarea de liste cu activitățile pe care trebuie să le desfășurăm și rezervarea de câteva minute între ele pentru odihnă poate fi foarte utilă, precum și analizați în ce momente ale zilei suntem într-o dispoziție mai bună de a întreprinde cele mai dificile sau complexe sarcini (ceva care variază de la persoană la persoană). alții). Sunt metode simple care necesită o mai mare autocunoaștere a capacității noastre de management.

2. Acceptă lucrurile care nu pot fi schimbate

O altă sursă de stres este încăpățânarea de a schimba o situație care, prin însăși esența ei, nu poate fi alterată. Învățând să recunoaștem că există circumstanțe în viață care nu depind de noi, sau care sunt neschimbabil în ciuda eforturilor pe care le putem investi, este esențial să optimizăm utilizarea resursele noastre.

În fața acestui tip de situații, cel mai util este să ne orientăm spre corelațiile emoționale pe care le provoacă.

3. Învață tehnici de relaxare

The tehnici de relaxare Sunt eficiente în reducerea nivelurilor de tensiune rezultate din activarea sistemului nervos simpatic, ramură autonomă care accentuează simptomele de anxietate. Procedurile care folosesc respirația controlată permit echilibrarea aportului de oxigen, care adesea este alterată la cei care trăiesc permanent stresați (deoarece respirația lor tinde să fie excesivă superficial).

Alte proceduri care urmează aceeași linie, cum ar fi relaxarea progresivă a mușchilor, ajută la reducerea suprasolicitarii, învățând să diferențieze contracția și distensia musculară. Aceste exerciții ajută la cunoașterea cu precizie a punctelor în care corpul rămâne excesiv de rigid, pentru a-l ușura în mod deliberat. Această problemă este frecventă în rândul persoanelor supuse la niveluri ridicate de stres (deși de multe ori trece neobservată) și precipită apariția contracturilor sau a durerii locale.

4. Faceți exerciții fizice

El exercițiu fizic, mai ales când are loc în aer liber, sa dovedit a fi un instrument foarte util pentru îmbunătățirea stării de spirit și simptome de anxietate la cei cu o tulburare în aceste zone. Există un larg consens cu privire la beneficiile asociate cu practicarea sportului și că acestea nu sunt numai se limitează la reducerea stresului, dar își extind efectele și asupra stimei de sine și a stimei de sine. auto-eficacitate.

Practicarea regulată a exercițiilor fizice reduce nivelul de colesterol, ritmul cardiac și tensiunea arterială; trei indicatori fiziologici asociați cu stres susținut care afectează negativ calitatea vieții și morbiditatea și mortalitatea. Literatura științifică despre această problemă descrie că persoanele care fac sport (cel puțin de două ori pe săptămână) se percep pe ei înșiși mai pozitiv și raportează un sentiment mai mare de calm.

5. dormi corect

Stresul este una dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei., în timp ce acesta din urmă este asociat și cu experiența stresului. Adică, oamenii care dorm cu dificultate spun că se simt mult mai stresați, în timp ce cei care raportează un nivel ridicat de suferință emoțională raportează un somn de calitate mai proastă. Ambele fenomene, prin urmare, sunt direct legate și pot contribui la un ciclu care se alimentează în sine.

Există un set de regiuni ale creierului legate atât de stres, cât și de somn, astfel încât echilibrul lor va păstra arhitectura acestuia din urmă. Cele mai cunoscute locuri de legare sunt hipotalamusul, locus coeruleus și amigdala. Pe de altă parte, s-a verificat că factorii de stres care sunt percepuți ca imprevizibili generează a impact mult mai profund asupra somnului, acest efect fiind mediat de activitatea cortexului prefrontal mijloc.

De asemenea, se știe că insomnia indusă de stres poate compromite procesele neuroplastice care se consolidează în timpul somnului, crescând probabilitatea demenței la bătrânețe. Prin urmare, igiena adecvată a somnului este esențială pentru a reduce nivelul de stres fizic și emoțional, precum și pentru a menține sănătatea pe tot parcursul vieții.

• Articol recomandat: „Cele 12 tipuri de insomnie (în funcție de durata, severitatea și simptomele)”

6. Profită de rețeaua ta de suport social

Teoria amortizarii stabilește că sprijinul social, înțeles ca utilizarea eficientă a resurselor emoționale și materialele pe care mediul ne poate oferi, este un factor de mediere între stres și dezvoltarea sănătate. Astfel, recurgerea la ajutorul oamenilor din jurul nostru ne poate oferi nu doar momente de plăcere, ci și o reducere calitativă și cantitativă a stresului pe care îl putem experimenta.

Desfășurați activități comune, în special cele care au componente recreative sau care necesită colaborare pentru rezoluția sa adecvată, contribuie într-un mod notabil la a te simți mai puțin copleșit de adversitate. De asemenea, se știe că simplul fapt de a împărtăși ceea ce simțim are un efect benefic asupra experienței interne, și contribuie în același timp la întărirea legăturilor cu ceilalți.

7. Ia o pauza

Unii oameni, în special cei care au locuri de muncă care impun solicitări excesive sau care au grijă de cineva cu mare niveluri de dependență, aceștia pot suferi de un tip de stres intens cunoscut în literatură ca burnout (sindrom de „a fi Ars"). Aceasta se manifestă sub formă de tristețe, pierdere a motivației, iritabilitate, abandon de sine și nemulțumire generală.

Acest stres este deosebit de toxic, așa că se recomandă ca cei care trăiesc cu el să poată participa la programe de răgaz. Această modalitate terapeutică constă în garantarea unor momente de relaxare și autoîngrijire, în care copleșitoarea sarcinile care le sunt de obicei atribuite zilnic pot fi delegate altor persoane cel puțin temporar. Astfel de proceduri sunt utilizate în medii clinice și comunitare sensibile.

Și dacă stresul nu se rezolvă...

În unele cazuri, în ciuda efortului deliberat de a îmbunătăți nivelul de stres, acesta continuă prea mult timp și ajunge să ne afecteze sănătatea fizică și emoțională. În cazul în care percepeți că vă aflați în această circumstanță specifică, este necesar ca consultați-vă cu un profesionist din domeniul sănătății ca să vă pot oferi cea mai bună soluție posibilă.

În prezent există multiple programe terapeutice care vizează reducerea nivelului de stres, de la cele pe care le folosesc sănătate mintală celor care recurg la modele cognitive sau comportamentale (instruire în luarea deciziilor sau rezolvarea de probleme, restructurare cognitivă etc.). Un terapeut bine pregătit vă va putea ghida și vă va personaliza un program de tratament potrivit nevoilor dumneavoastră.

Referințe bibliografice:

• Geus, E. și Stubbe, J. (2010). Exerciții aerobice și reducerea stresului. Enciclopedia stresului (ediția a doua). Presa academică: New York.
• Sanford, L. și Sucheky, D. (2014). Stres, excitare și somn. Subiecte curente în neuroștiințe comportamentale, 25, 379-410.