Autoreglementarea emoțională: ce este și strategii pentru a o îmbunătăți

Deși în ultimele decenii populația a devenit mai conștientă de importanța inteligenței emoționale, abilitățile legate de aceasta nu ajung întotdeauna să fie aplicate.

Printre cele mai importante avem autoreglarea emoțională, esentiale pentru a putea face fata eficient, social non-disruptive sau individual daunatoare, a tot felul de situatii care ne altereaza emotional.

În continuare vom vedea această idee mai în profunzime, trei tipuri de strategii care se regăsesc în cadrul autoreglării emoționale și modalități de a o îmbunătăți în copilărie, adolescență și maturitate.

• Articol înrudit: "Ce este inteligența emoțională?"

Ce este autoreglarea emoțională?

Poate fi înțeles ca auto-reglare emoțională capacitatea de a gestiona optim emoțiile. Adică, este un construct cuprins în inteligența emoțională intrapersonală care ne permite să transformăm un potențial stresant și perturbator emoțional în ceva care, deși este încă neplăcut, înțelegem a fi trecător, impersonal și controlabil. A avea o bună autoreglare emoțională presupune să putem identifica ce ni se întâmplă, să-i monitorizăm progresul și să intervenim asupra lui astfel încât să ajungă să dispară.

Pe baza acestei definiții, este de înțeles importanța de a avea această capacitate bine dezvoltată. Ne permite să ne confruntăm cu tot felul de situații de viață pe care le dorim sau nu implică o serie de experiențe emoționale. Când ni se întâmplă ceva, avem o stare emoțională anterioară și, pe baza caracteristicilor acelui eveniment, starea noastră se poate schimba pozitiv sau negativ.

Nu dăm același răspuns aceluiași eveniment atunci când suntem calmi ca și când suntem supărați. Dacă suntem sub presiune, este de previzibil că vom da un răspuns ineficient, care ne va frustra și ne va face să suferim mai multă anxietate. Pe de altă parte, dacă suntem mai relaxați, putem gândi într-un mod mai rece, mai calculator și mai eficient, dând un răspuns adaptativ problemei, oricare ar fi aceasta.

Autoreglementarea emoțională ar presupune că, chiar dacă ne-am afla într-o stare de spirit nedorită pentru situația în care ne aflăm, am ști să gestionăm această emoționalitate. Adică, Implică să fii capabil să te analizezi, să scazi gradul în care sentimentele îți dau suișuri și coborâșuri bruște și să-ți redirecționezi energia către un obiectiv mai adaptativ.. De exemplu, dacă suntem supărați, în loc să începem să distrugem mobilierul stradal, o opțiune bună este să canalizăm acea energie și să facem sport în acea stare.

Teoria modală a emoțiilor

De ceva vreme, în psihologie există teorii care au insistat să apere ideea că emoțiile sunt procese complet automate și inevitabile. Adică, oricât de antrenament credem că avem: emoțiile apar și nu există nicio modalitate de a le controla. Dacă ești supărat, cu greu vei reuși să reducă acel sentiment și să te gândești rece la felul în care te simți. Cu toate acestea, aceasta nu este ideea din spatele constructului de autoreglare emoțională.

Ideea de autoreglare emoțională se bazează pe teoria modală a emoțiilor. Acest consideră că emoțiile nu sunt reacții instinctive, ci că apar din diferite motive, precum contextul, predispoziția persoanei Și aici ar interveni ideea de autoreglare, capacitatea individului de a-și modera starea de spirit.

Conform modelului, emoțiile presupun un proces care începe atunci când apare o situație relevantă din punct de vedere emoțional. Acest lucru poate să provină din interiorul persoanei, deoarece ea s-ar putea să-și fi amintit o experiență neplăcută sau ar putea trăi o situație tensionată emoțional. Apoi, persoana își îndreaptă atenția către acel eveniment emoțional, evaluând și interpretând ceea ce s-a întâmplat la nivel cognitiv și emoțional. De aici se produce răspunsul, care va mobiliza elemente emoționale, mentale și comportamentale.

În funcție de model, se poate interveni asupra acestui proces. Deși va exista ceva care ne activează emoțional, capacitatea noastră de autoreglare este cea care ne va face gândurile, emoțiile secundare evenimentului și comportamentului diferit de cele care ar putea apărea dacă nu ne-am controla..

• Te-ar putea interesa: "Cele 8 tipuri de emoții (clasificare și descriere)"

Strategii de reglare emoțională

Există multe strategii de autoreglare emoțională, iar fiecare persoană, atâta timp cât o face într-un mod funcțional și adaptativ, le poate aplica pe ale lor. In orice caz, cele mai frecvente sunt cele pe care le vei vedea mai jos.

1. suprimarea gândurilor

Această strategie constă, după cum sugerează și numele, în suprimarea gândurilor care ne provoacă disconfort. Prin urmare caută să schimbe starea emoțională, părăsind situația neplăcută și mergând către una, imaginată sau reală, care să nu ne provoace atât de mult stres.

De exemplu, dacă ne gândim la un comentariu negativ pe care cineva ni l-a făcut astăzi la serviciu, care ne pune într-o stare foarte proastă, proasta dispoziție, alternativa ar fi să încerci să-ți concentrezi atenția ascultând muzică sau imaginându-ți un peisaj frumos.

Deși această strategie este foarte comună, simplă și ieftină, ineficient pe termen lung. Este adevărat că oferă o ușurare temporară, dar de obicei gândurile de care fugiți ajung să revină cu mai multă forță.

2. reconsiderare emoțională

Strategia reconsiderării emoționale, sau reevaluării, Constă în modificarea modului în care interpretăm o situație pentru a încerca să schimbăm impactul pe care îl are asupra stării noastre emoționale..

De exemplu, dacă tocmai ne-am despărțit de partenerul nostru, este clar că vom simți sentimente negative precum tristețe, incertitudine sau teamă de a nu mai găsi dragostea.

In orice caz, prin reevaluare putem reconsidera situația, văzând latura ei pozitivă. De exemplu, în acest caz concret, putem vedea că despărțirea de acea persoană este un avans, din moment ce încetăm să avem un balast în viața noastră care ne împiedică să ne dezvoltăm la fel de plini și fericit.

Reconsiderarea emoțională este una dintre cele mai eficiente și adaptative strategii de autoreglare emoțională. De fapt, este foarte recurent în terapia cognitiv-comportamentală.

3. distanțare cognitivă

Distanțarea cognitivă Constă în luarea unei poziții independente și neutre față de evenimentul sau situația emoțională care ne alterează.. Astfel, suntem capabili să reducem impactul acestuia asupra stării noastre mentale și este mai ușor să alegem răspunsul pe care vrem să-l dăm.

Acest lucru este complicat, dar pentru a-l realiza ceea ce se face este să ne reorientăm starea emoțională, să ne calmăm și să ne gândim la rece ce fel de răspuns vrem să dăm. Practic, distanțarea cognitivă ne ajută să evităm să luăm decizii proaste în căldura momentului.

Cum să îmbunătățești această abilitate?

Pe baza celor văzute, este clar că o bună autoreglare emoțională este un factor de protecție împotriva psihopatologiei, precum și evitarea problemelor la nivel social și de muncă. De exemplu, având o capacitate bună de a preveni sentimentele noastre să ne controleze atunci când ne certăm partenerul tău sau șeful tău sunt modalități de a evita despărțirea de iubitul sau iubita sau de a ajunge șomer, respectiv.

Vom vedea acum modalități utile de îmbunătățire a autoreglării emoționale atât în ​​copilărie, adolescență, cât și la vârsta adultă.

În copilărie

Un moment ideal pentru a lucra la această abilitate este copilăria, având în vedere cât de flexibili sunt copiii și capacitatea lor de a învăța ușor. Învățându-i să-și regleze emoțiile atât de devreme îi va ajuta să aibă un management mai bun al acestora în contextul educațional și social., evitând performanța școlară slabă și având conflicte cu alți copii.

Primul lucru de făcut este să-i înveți să identifice ce sentimente simt în orice moment. Copiii au adesea multe probleme în a-și conștientiza emoțiile. Din acest motiv exersarea în mod deliberat pentru a realiza aceasta poate fi cu adevărat util, plecând întotdeauna de la o stare de relaxare.

Ceea ce li se poate cere este să dramatizeze emoțiile intense, precum tristețea, furia, frica... Ideea este de a-i face să manifeste aceste sentimente într-un mod sigur și controlat., pentru ca atunci când vin în viața reală, să le identifice și să le gestioneze.

in adolescenta

Deși au o capacitate mai mare de a recunoaște emoțiile decât copiii, adolescenții pot avea și dificultăți în a stăpâni această abilitate. Asta pentru că, în ciuda faptului că are mai multe abilități cognitive, adolescența este o perioadă tulbure, în care emoțiile sunt la suprafață.

O modalitate bună de a-i face conștienți de emoțiile lor este să-i puneți să scrie un jurnal sau să întocmească un calendar al emoțiilor.. În jurnal ei pot scrie cum s-au simțit în fiecare zi, punând ce a declanșat emoția, cum au reacționat și ce au făcut pentru a-l controla, în timp ce în calendar reprezintă cu culori ceea ce au sens.

Atât calendarul, cât și jurnalul emoțional sunt folosite pentru ca adolescentul să analizeze, prin strategia distanțării cognitive, starea ta de spirit după fapt și pune-ți întrebări precum „A fost util să te simți așa?”, „Ce am învățat din asta?”, „De ce nu m-am putut controla?”

la adulti

Adulții au o capacitate mult mai mare de a-și identifica sentimentele, deși întotdeauna există cei care încă nu prezintă o autoreglare emoțională adecvată.

De asemenea, la maturitate ne jucam cu anumite avantaje. Una este că, deoarece emoțiile nu sunt atât de intense, ne putem controla mai bine. Celălalt este că, întrucât suișurile și coborâșurile apar mai rar, autoreglementarea nu este o capacitate care ni se pare atât de utilă. în primul rând și considerăm că, fie prin inerție, fie pur și simplu prin evitarea situațiilor neplăcute, avem situația sub control.

Dar, în ciuda acestor presupuse avantaje, chiar trebuie să ne îmbunătățim și mult. Autoreglementarea emoțională, așa cum am spus mai înainte, servește ca factor de control pentru toate tipurile de situații neplăcute pe care, de multe ori, nu le putem evita: chiar ne vom controla dacă strigă șeful Cum vom răspunde când partenerul nostru ne va spune că ne-a înșelat? ce daca avem cancer?

Aceste situații vor implica un răspuns emoțional puternic, iar modul în care răspundem poate fi vital. A învăța să răspundem într-un mod calm, rece și responsabil poate fi ceea ce ne face bucurați-vă de o viață fericită, indiferent dacă partenerul nostru este alături, suntem concediați sau boala se agravează.

Acceptarea faptului că suntem roller coasters emoționali și că evenimente neprevăzute se întâmplă în viață este primul lucru. Este dificil, dar este și o realitate ușor de observat. Modul în care ne simțim poate nu schimba severitatea destinului nostru, ci modul în care o vom trăi.

De fapt, multe terapii axate pe pacienții cu cancer se concentrează pe a face tot posibilul, astfel încât pacientul să învețe să-și moduleze emoțiile. Acest lucru are sens având în vedere că aceste tipuri de pacienți au o speranță de viață mai mare cu 5 ani dacă primesc psihoterapie.

A merge la o consultație, a învăța să-ți controlezi emoțiile și să le aplici în viața de zi cu zi este ceea ce le face mai favorabil să respecte tot tratamentul, să nu se lase dus de frica de moarte și disperare. Ei se controlează și se bucură de proces, în măsura în care pot.

Referințe bibliografice:

• Bonano, G.A. (2001). Auto-reglarea emoțiilor. în t. J. Mayne și G.A. Bonano (eds.). Emoții. Probleme actuale și direcții viitoare. New York: The Guildford Press.
• Golemman, D. (1996). Inteligenta emotionala. Barcelona: Kairos.
• Gross, J.J. (2002). Reglarea emoțiilor: consecințe afective, cognitive și sociale. Psihofiziologie, 39, 281–291.
• Mayer, J.D. (2001). Un ghid de domeniu pentru inteligența emoțională. În Ciarrochi, J., Forgas, J.P. și Mayer, J.D. (2001). Inteligența emoțională în viața de zi cu zi. Philadelphia: Psychology Press.
• Mayer, J. D., Salovey, P., Caruso, D. R. și Sitarenios, G. (2001). Inteligența emoțională ca inteligență standard. Emoție, 1, 232-242
• Schutte şi colab. (2002). Inteligența emoțională caracteristică și bunăstarea emoțională. Cognition and Emotion, 16(6), 769-785.
• Valles, A. și Valles, C. (2003). Auto-reglare pentru coping emoțional. În Valles, A. și Valles, C. (2003). Psihopedagogia Inteligenței Emoționale. Valencia: Promolibro.