Alimente bogate în melatonină pentru a vă ajuta să dormi

Astăzi o mare parte a populației suferă Probleme de somnsau dormi prost. Ritmul de viață din ce în ce mai agitat și stresant este principala cauză a acestei probleme, deși există și mulți alți factori care au un impact decisiv asupra calității somnului nostru.

Tulburările de somn sunt corelate cu o înrăutățire a stării generale de sănătate, chiar și cu dezvoltarea mai proastă a diferitelor patologii, precum sindroamele metabolice sau hipertensiunea arterială.

În acest articol vă spunem ce este melatoninaEi bine, cu siguranță ați auzit, chiar și puțin, că vă poate ajuta să vă îmbunătățiți somnul. În plus, vom vedea o serie de alimente bogate în melatonină pe care le poți include în dieta ta.

Ce este melatonina?

Melatonina este un hormon produs în Glanda pineala a creierului nostru și, printre altele, este responsabil pentru reglarea ciclurilor somn-veghe. Adică ne ajută să stabilim acea rutină zilnică care marchează când ar trebui să fim treji și când să dormim.

Pe lângă marcarea ritmurilor noastre circadiene, dovezile științifice arată că melatonina crește noaptea pentru a promova odihna, deoarece are un impact asupra următoarelor funcții:

• ridica nivelurile de hormon de creștere (datorita functiei sale anti-catabolice).
• favorizează funcția tiroidiană.
• Reduce nivelurile de cortizol (așa-numitul hormon al stresului).

În plus, melatonina îndeplinește funcții antioxidante în organism, menținând astfel ritmurile circadiene adecvate. Acesta nu va aduce beneficii organismului nostru doar prin inducerea unei odihne bune, ci și pentru că îl va proteja de stres oxidativ.

• Articol înrudit: „Psihologia alimentației: definiție și aplicații”

De unde vine melatonina?

Melatonina este sintetizată din fotoprodusele pe care le absorbim de la soare, mai ales când suntem expuși la prima oră dimineața și la apus. Prin retină absorbim aceste fotoproduse, care stimulează producția de melatonină în glanda pineală.

În organism, sinteza acestui hormon are ca principal precursor triptofan, un aminoacid esențial pe care trebuie să-l obținem prin alimentație. Triptofanul prin diferite conversii produce serotonină, care ajunge să devină melatonină.

De ce te poate ajuta melatonina să adormi?

Acum că înțelegem ce este melatonina și cum o produce corpul nostru, este timpul să înțelegem cum ne ajută să adormim.

Corpul nostru este reglat prin ceasuri circadiene, iar melatonina este cheia menținerii bunei funcționări a acestor ceasuri.

Au niveluri adecvate ale acestui hormon pe timp de noapte datorită obiceiurilor bune de somn și igienei și consumului pe timp de noapte alimentele bogate în melatonină și/sau triptofan, vor induce relaxarea profundă a corpului, a mușchilor și a nervilor noaptea, ajutându-ne să ne odihnim mai bine.

• Ați putea fi interesat de: „Cele 5 faze ale somnului: de la unde lente la REM”

Alți factori care ajută la adormire

În afară de ingerarea melatoninei prin alimente, există unele factori care cresc producția de melatonină în sine.

• Ține-ți ochii închiși mult timp. Când adormi cu greu, este esențial să nu ridici mobilul și să încerci să adormi în timp ce ții ochii închiși.
• întuneric total
• Expunerea la soare în timpul dimineții și după-amiezii târziu, deoarece razele soarelui afectează retina diferit în funcție de momentul zilei.
• Preveniți scăderea nivelurilor, evitând expunerea la așa-numitele „lumini albastre”, care abundă pe ecranele dispozitivelor electronice. Aceste lumini modifică ceasurile circadiene pe care le-am menționat, făcându-vă corpul să creadă că nu este noapte.

Top 6 alimente bogate în melatonină

Multe dintre alimentele bogate în melatonină sunt, de asemenea, bogate în triptofan., deci efectul sinergic pe care îl exercită poate fi interesant. Unele alimente bogate în melatonină sunt:

• fistic
• Nuci
• Ciuperci
• Ovaz
• Lapte de vaca
• pește gras

A acorda atenție sfatului pe care ți le oferim în acest articol devine de o importanță vitală atunci când duci un stil de viață foarte stresant, dar și în timpul bătrâneții, deoarece producția endogenă de melatonină este redusă odată cu vârsta din cauza deteriorării glandei pineale a creierului și a retină.

asta nu putem uita Cel mai important lucru pentru a vă asigura o odihnă bună este să mențineți o bună igienă a somnului, urmând printre altele sfaturile pe care vi le-am spus anterior. Consumul de fistic și nuci la desert la cină va fi de puțin folos dacă te expui în mod constant la lumini puternice și la dispozitive electronice înainte de a merge la culcare.

Dacă aveți îndoieli, pe site-ul lui INDYA | Nutritionistii sportivi Ai mai multe informatii, precum si posibilitatea de a-ti contracta planul nutritional personalizat adaptat nevoilor si obiectivelor tale. Vise plăcute!