14 rețete vegetariene sănătoase și ușor de preparat

Din ce în ce mai mulți oameni decid să reducă sau să nu mai consume carne, fie din motive etice, fie din motive de durabilitate. Cu toate acestea, uneori pot simți că înoată contra curentului, deoarece consumul de carne în diete este încă foarte normalizat.

Este foarte important să facem acest pas sub supravegherea nutriționistului, deoarece trebuie să ne asigurăm că nu suferim de niciun deficit nutrițional. Prin urmare, singurul dezavantaj al acestui tip de dietă este că aceștia necesită ca oamenii să aibă mai multă pregătire atunci când vine vorba combina toate alimentele corect.

Dieta vegetariană, spre deosebire de cea vegană, poate include produse derivate de la animale, precum lactatele și ouăle. În articolul de astăzi vă prezentăm câteva propuneri pentru mâncăruri vegetariene sănătoase și pregătire simplă.

• Vă recomandăm să citiți: „18 mese de luat la serviciu (sau oriunde doriți)”

14 mâncăruri vegetariene gustoase și sănătoase

Mâncarea vegetariană nu trebuie să fie plictisitoare. Să vedem ce feluri de mâncare gustoase putem prepara!

• S-ar putea să vă intereseze: "Este mai sănătos să fii vegetarian?"

1. Plăcintă cu cartofi cu legume

Această rețetă delicioasă și simplă este făcută cu ingrediente pe care le avem cu toții acasă.

Ingrediente (pentru două persoane):

• 1 ardei gras verde
• ½ piper roșu
• 1 ceapă
• 2 morcovi
• 8 ciuperci (în funcție de mărime)
• 4-5 cartofi
• sos de rosii (dupa gust)
• brânză pentru gratinare
• lapte
• praf de usturoi
• Piper
• pătrunjel
• ulei de masline
• Sare

Punem cartofii cu apă clocotită până când sunt fierți. Intr-o tigaie separata, gatiti legumele tocate cu putin ulei la foc mediu si adaugati sare, piper, usturoi praf si patrunjel. Când sunt aproape gata, adăugați sosul de roșii și lăsați-l să fiarbă încă 5 minute.

Odată ce cartofii sunt fierți, îi pasăm într-un castron cu puțin ulei, lapte și sare până când avem o pastă omogenă și cremoasă.

Apoi, ne pregătim să asamblăm tortul. Pentru asta, întindem un strat de piure de cartofi și deasupra un strat de legume. Repetăm ​​procesul încă o dată și adăugăm brânză rasă pe ultimul strat de cartofi. În cele din urmă îl dăm la cuptor până când brânza se gratează.

2. Bolognez vegetarian cu proteine ​​de mazăre

Cu acest bolognez nu veți rata cea tipică făcută cu carne, pe lângă faptul că mâncați proteine ​​vegetale necesar. Este înlocuitorul ideal al cărnii bologneze pentru a însoți spaghetele sau pentru a face o delicioasă lasagna vegetariană.

Ingrediente:

• 2 căni mari de proteine ​​din mazăre
• 2 morcovi
• ½ dovlecei
• 2 catei de usturoi
• Două linguri de sos de soia
• Sos de roșii după gust
• vin alb
• Piper
• Oregano
• Ulei de masline

Primul pas este de a hidrata proteina de mazăre de 3 ori volumul acesteia în apă. În acest caz, deoarece folosim două căni de proteine ​​de mazăre, vom avea nevoie de 6 căni de apă. Odată adăugată apa, o lăsăm 5 minute.

Între timp, mărunțim dovleceii, morcovii și cățelele de usturoi în pătrate mici și le sotăm cu ulei de măsline până când sunt fierte. Odată ce au trecut cele 5 minute de înmuiere a proteinelor din mazăre, o strecurăm și o punem într-o castron în care vom adăuga piper, oregano și sos de soia (această cantitate foarte mică, deoarece are o mulțime de Sare). Lăsăm acest amestec să se odihnească 5 minute.

Mai târziu, amestecăm proteina de mazăre cu legumele deja fierte într-o tigaie și o amestecăm. Adăugați vinul alb și lăsați-l să se evapore. În cele din urmă, adăugăm sosul de roșii și îl fierbem până când toate ingredientele sunt bine integrate.

3. Spaghete de dovlecei cu pesto roșu

Spaghetele de dovlecei nu numai că te ajută să adaugi fibre vegetale în dieta ta, dar se combină bine cu orice sos care este de obicei însoțit de paste tradiționale.

Ingrediente pentru 4 persoane):

• 2 dovlecei
• 6 roșii uscate
• 1 ceapă de primăvară
• 40 g alune
• 1 cățel de usturoi
• 1 crenguță de cimbru
• 50 g parmezan ras
• Ulei de masline
• Sare

Primul pas este pregătirea spaghetelor de dovlecei. Pentru acest pas, trebuie doar să tăiați dovleceii în felii subțiri și apoi în fâșii de 3 sau 4 mm lățime.

Pentru a face pesto-ul roșu, puneți roșiile uscate într-un castron, acoperiți-le cu apă caldă și lăsați-le la macerat aproximativ 15 minute. Apoi scurgeți-le. Curățați arpagicul, curățați cățelele de usturoi și scoateți coajele din alune. Apoi, adăugați cimbru și tocați toate ingredientele foarte fine și amestecați-le într-un castron. În cele din urmă, adăugați niște brânză parmezan ras și trei linguri de ulei în amestec și veți avea pesto-ul roșu.

Acum că avem pansamentul, tot ce trebuie să facem este să fierbem tăiței în apă clocotită cu un vârf de sare timp de câteva minute.

4. Crema de spanac

Dacă nu ați fost niciodată pasionat de spanac, vă sugerăm acest mod delicios și rapid de preparare.

Ingrediente:

• 1 praz
• 1 morcov
• 500 g spanac proaspăt
• 1 cartof
• Bulion de legume
• Ulei de masline

Începeți prin rumenirea prazului și morcovului într-o cratiță cu puțin ulei. Apoi, adăugați spanacul și un cartof tăiat cubulețe mici. Când spanacul s-a redus, adăugați bulion de legume pentru a acoperi. Gatiti amestecul pentru aproximativ 20 de minute (asigurandu-va ca cartoful este bine fiert) si pasati totul, si puteti savurați-vă crema.

5. Fidea cu pesto de sparanghel

Fidea cu pesto obișnuit îmbogățit cu sparanghel care oferă fibre.

Ingrediente:

• 400 g de tallaroni
• 1 buchet de sparanghel verde
• Câteva frunze de busuioc
• 50 g nuci de pin
• 100 g parmezan ras
• 1 cățel de usturoi
• 100 ml ulei de măsline
• Sare

Pentru început, curățați sparanghelul și tocați-i pentru a-i găti în apă cu un vârf de sare timp de 5 minute. Când sunt fierte, scurgeți-le foarte bine. Apoi gatiti taiteii in apa din abundenta pentru timpul potrivit.

Între timp, pregătește pesto-ul: pune într-un recipient frunzele de busuioc, cățelul de usturoi curățat, sparanghelul fiert, pinii, parmezanul ras, uleiul si un praf de sare si macinati totul pana obtineti A sos omogen.

În cele din urmă, când tăițele sunt fierte, scurgeți-le și amestecați-le cu pesto de sparanghel.

6. Supă Julianne

Aceasta este una dintre cele mai simple supe de preparat. Ideal pentru acele zile reci în care vă simțiți ca un bulion, dar nu aveți prea mult timp să gătiți.

Ingrediente:

• Doi morcovi
• Un băț de țelină
• Un cartof
• O ceapă
• Două frunze de varză
• Două linguri de cuscus
• Ulei de masline

Pune o cratiță cu apă pe foc și în timp ce aștepți să fiarbă apa, curăță și toacă legumele foarte fin. Mai târziu, le fierbeți 10 minute și adăugați două linguri de cuscus. Condimentați-l cu puțin ulei și o picătură de sos de soia pentru a mai lăsa să se gătească încă 5 minute.

7. Quinoa cu legume

Quinoa, cunoscută și sub numele de bobul de aur al Anzilor, este considerat un superaliment deoarece conține toți aminoacizii esențiali pentru oameni. Această rețetă de quinoa cu legume este ideală pentru a introduce acest superaliment în dieta noastră. (Notă: nici o mâncare, oricât de „super”, poate înlocui o dietă sănătoasă și echilibrată).

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa
• 2 căni de apă
• 1 dovlecei
• 1 ardei gras roșu
• 2 morcovi
• 100 g mazăre
• 1 ceapă
• 2 catei de usturoi
• Ulei de masline
• Sare si piper

În primul rând, este necesar să clătiți bine quinoa de mai multe ori sub apă curentă pentru a îndepărta saponina, ceea ce i-ar conferi un gust amar. Odată spălat, îl putem găti cu două căni de apă (întotdeauna puneți de două ori mai multă apă decât quinoa). Punem oala pe foc și când începe să fiarbă, acoperim oala și o fierbem la foc mediu timp de aproximativ 15-20 de minute. Odată gătit, scurgeți-l dacă există exces de apă și îndepărtați boabele cu o furculiță pentru a le separa.

În timp ce se gătește quinoa, pregătim legumele: tăiem totul în cuburi mici, cu excepția usturoiului, pe care îl lăsăm întregi. Într-o tigaie mare, încălzește puțin ulei de măsline și rumeneste cățelele de usturoi. Apoi, scoatem usturoiul și adăugăm piperul, ceapa și morcovul.

Când încep să se facă legumele, adăugăm dovleceii și mazărea, condimentăm după gust și fierbem totul până când toate legumele sunt gata. În cele din urmă adăugăm quinoa și o sotăm astfel încât să ia aroma legumelor.

8. Vinete umplute cu microunde

Dacă sunteți genul de persoană căreia îi place să mănânce lucruri gustoase, dar nu are întotdeauna timp să gătească, vă sugerăm această rețetă pentru a improviza un fel de mâncare special Într-o clipită.

Ingrediente:

• 2 vinete
• 1 ceapă
• 200 g bolognese vegetariene
• Brânză rasă după gust
• Ulei de masline

Pentru început, tăiem vinetele pe jumătate pe lungime și facem câteva tăieturi în pulpă în timp ce stropim puțină sare și un strop. Apoi le punem în cuptorul cu microunde la putere maximă pentru Aproximativ 10 minute.

În timp ce așteptăm ca vinetele să se gătească la cuptorul cu microunde, tocăm ceapa foarte mică și o punem într-o tigaie. Apoi, adăugăm bologna vegană (aveți rețeta explicată mai sus), pentru a o face la foc mic.

Când vinetele sunt deja fragede, le scoatem pulpa pentru a lăsa o gaură pentru umplutură și o adăugăm în tigaie cu ceapă și bolognese vegetariene. Pentru ca totul să fie mai legat, putem adăuga câteva lingurițe de sos de roșii (deși vegetarianul bolonez îl are deja).

În cele din urmă, umplem vinetele cu amestecul din tigaie și o acoperim cu puțină brânză rasă și o ducem la cuptorul cu microunde încă câteva minute, astfel încât brânza să se topească.

9. Crema de dovleac cu lapte de cocos si ghimbir

Dacă doriți să încercați o cremă de dovleac cu o notă originală, vă sugerăm această rețetă sănătoasă ambalate cu vitamine.

Ingrediente:

• 700 g dovleac
• 1 ceapă
• 3 cartofi
• 1 cutie de lapte de cocos
• 1 bucată de ghimbir proaspăt
• Sare si piper
• pudra de curry

Încălzește puțin ulei într-o cratiță și rumeneste ușor dovleacul, ceapa și cartofii tocați. Condimentați cu un vârf de sare și piper și adăugați laptele de cocos și apa până când tot lichidul acoperă legumele cu câteva degete. Adăugați și puțin curry, o cantitate foarte mică de ghimbir (are o aromă foarte puternică) și lăsați-l pe foc timp de o jumătate de oră.

Odată ce legumele sunt benzi, scoateți crema de pe foc și așteptați să se răcească puțin. În cele din urmă, amestecați totul bine cu ajutorul unui mixer sau a unui blender.

10. Orez brun cu legume de sezon

Dacă iubești orezul și cauți o farfurie completă perfectă pentru a o duce la birou, această rețetă este ideală. Mulțumesc combinație de nutrienți funcționează ca un singur fel de mâncare.

Ingrediente:

• 240 g orez brun
• 100 g fasole verde
• 1 morcov
• 1 ardei gras verde
• 1 ceapă
• 1 cățel de usturoi
• 50 g migdale prăjite
• 1 crenguță de rozmarin
• Ulei de masline
• Sare si piper

Gatiti orezul si fasolea tocata 20 de minute cu capacul (verificati recipientul de orez pentru ca timpul de gatire poate varia) si lasati-l sa se odihneasca 10 minute. În timp ce orezul se gătește, călește legumele. Tocam ceapa si o prajim in doua linguri de ulei. Apoi adăugați piperul și morcovul, sarea și piperul și gătiți timp de 10 minute la foc mic.

La sfârșit, faceți o tocătură de migdale, usturoi și rozmarin și prăjiți-o într-o tigaie. Apoi, adăugați orezul, fasolea, celelalte legume sotate și veți avea farfuria gata de servit.

11. Ciorbă de ceapă, ciuperci și orez

Această supă nu numai că se simte grozav în nopțile reci, ci este și un fel de mâncare excelentă. foarte ieftin și ușor de făcut.

Ingrediente:

• 1 ceapă
• 2 ciuperci
• 1 castron cu bulion de legume
• 50 g taitei de orez
• Sos de soia cu sare mică
• Busuioc
• Ulei de masline

Ceapa se toacă mărunt și ciupercile sunt feliate și le rumenim ușor la foc mediu într-o cratiță. Când sunt maronii aurii, adăugați un strop de sos de soia și păstrați-l la foc mediu câteva minute, fără a lăsa să se evapore tot sosul de soia.

Apoi, adăugăm un castron cu bulion de legume și un vârf de busuioc pentru a aduce la fierbere timp de 5 minute. Apoi, adăugăm tăiței de orez și îi lăsăm să gătească pentru timpul indicat pe pachet.

12. Năut curry

Năutul este un o sursă excelentă de proteine ​​vegetale, deci trebuie să fie prezente în orice dietă sănătoasă și echilibrată. Aici vă arătăm o rețetă pentru a le găti într-un mod delicios.

Ingrediente:

• 1 oală cu naut gătit
• Spanac după gust
• 400 g dovleac
• Lapte de nucă de cocos
• Curry
• Ulei de masline
• Sare si piper

Într-o tigaie adâncă cu ulei de măsline, fierbem dovleacul și spanacul la foc mediu (spanacul se adaugă când dovleacul este aproape gata). Condimentați amestecul și adăugați nautul gătit anterior, cu intenția de a fierbe toate ingredientele. Apoi, se adaugă apă fără a o acoperi. Când începe să fiarbă, adăugați laptele de cocos și puțin curry. În cele din urmă, amestecul se lasă la fiert timp de aproximativ 10 minute, astfel încât nautul să capete toată aroma.

13. Hummus

Hummus este o altă rețetă care se prepară cu naut, care este foarte simplu de preparat și perfectă de împărtășit cu prietenii și familia. Este un fel de mâncare care se servește de obicei cu pâine pita prăjită sau cu crudités. Hummus este o modalitate excelentă de a mânca leguminoase în cele mai fierbinți anotimpuri, când tocanele nu sunt atât de apetisante.

Ingrediente:

• 400 g naut fiert
• 1 lingura de susan curat (tahini)
• 2 catei de usturoi
• 3 linguri de ulei de măsline
• Suc de lămâie
• 1 linguriță chimen măcinat
• 1 linguriță sare
• Boia dulce

Este la fel de ușor ca amestecarea tuturor ingredientelor cu un mixer până se obține o pastă netedă. În cele din urmă, se recomandă să stropiți puțină boia și să adăugați câteva picături de ulei.

14. Salata de linte

Această salată este foarte ușor de preparat și puteți adăuga orice ingredient pe care îl aveți acasă. Te va scăpa de mai mult de o grabă dacă vrei să mănânci un fel de mâncare sănătoasă gata în cel mai scurt timp.

Ingrediente:

• 400 g linte fierte
• ½ ceapă roșie
• ½ piper roșu
• Pepper piper verde
• ½ castravete
• 6 roșii cherry
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 linguriță sare
• Suc de ½ lămâie

Într-un castron mare, adăugați lintea împreună cu legumele tocate. Totul este condimentat cu suc de lămâie, ulei și sare. Și gata.