5 rețete de soia rapide și ușoare

Soia este un aliment popular astăzi. De câțiva ani, a început să fie considerat un bun substitut al cărnii datorită contribuției sale de proteine ​​vegetale. Cu toate acestea, consumul său ridicat se datorează și faptului că este o leguminoasă care conține numeroși nutrienți și beneficii pentru sănătate.

Rețetele rapide și ușoare de soia sunt prezentate în acest articol. Includerea sa în dietă în mod frecvent nu este dificilă și poate fi consumată și prin unii dintre derivații săi: tofu, lapte de soia, miso, tamari etc.

• Vă recomandăm să citiți: "10 rețete sănătoase și simple de broccoli"

5 rețete de soia rapide și ușoare

Soia este o leguminoasă care se remarcă prin profilul său nutritiv. Dar nu numai pentru că oferă proteine ​​vegetale, dar conține și un conținut ridicat de izoflavone și antioxidanți. De asemenea, hidratează pielea, părul și scalpul și este bogat în fibre.

Rețetele cu soia sunt rapide și simple, prezentate mai jos, sunt o modalitate de a introduce acest aliment. Uneori permite substituirea consumului de carne, iar aceasta este o opțiune aplicabilă oricărei rețete tradiționale cu carne.

• Alți utilizatori au citit: "Mic dejun sănătos: 8 idei rapide și ușor de pregătit"

1. Chiftelute de soia

Chiftelele din soia sunt o modalitate bună de a consuma această leguminoasă. Această rețetă cu soia este simplă, rapidă și vegetariană, deoarece nu include niciun ingredient de origine animală. De asemenea, este foarte simplu de realizat și este sărac în calorii.

Ai nevoie de 150 de grame de soia hidratată, 2 felii de pâine albă, 1 lingură de lapte de soia, 1 ceapă, 1 cățel de usturoi, 2 morcovi, ½ piper, 50 de grame de mazăre, 50 de grame de broccoli, 2 roșii, piper negru măcinat, făină, patrunjel, sare și ulei.

Odată ce legumele sunt spălate și curățate, este necesar să prăjiți usturoiul, ceapa, morcovul, piperul, mazărea, broccoli și roșiile într-o tigaie. Apoi se adaugă bulion de legume și se lasă la fiert la foc mic.

Pe de altă parte, într-un alt recipient pâinea se sfărâmă și se lasă să se umezească cu lapte de soia. Soia hidratată, usturoiul, pătrunjelul și sarea sunt apoi adăugate și amestecate pentru a forma un aluat.

Apoi aluatul se lucrează în porții și se fac bile pentru a pregăti chiftelele. Se trec apoi în făină și apoi se prăjesc în ulei. Odată ce sunt maronii aurii, pot fi îndepărtați, scurși și adăugați la bulion.

• S-ar putea să vă intereseze: "Cele 10 cele mai tipice feluri de mâncare din bucătăria mexicană"

2. Ceviche de soia

Ceviche de soia este un fel de mâncare cu multă aromă. Această rețetă pentru persoanele mai puțin obișnuite să mănânce rețete cu soia. Este rapid și ușor, deoarece nu necesită mult timp de pregătire și este o încântare.

Aveți nevoie de 250 de grame de soia texturată, 2 castraveți curățați, 500 de grame de roșii, ½ ceapă, 10 crenguțe de coriandru și 2 avocado (tocat mărunt), 500 de grame de suc de lămâie, oregano uscat, sare și fursecuri Sărat.

Pentru început, trebuie să așezați soia într-o oală cu apă până când o acoperă și să încălziți până începe să fiarbă timp de 3 minute. Apoi scurgeți și clătiți.

Odată ce este complet rece, se amestecă cu castraveții, roșiile, ceapa și coriandrul într-un castron. Apoi se adaugă sucul de lămâie și se lasă la odihnă aproximativ 20 de minute.

În cele din urmă se servește pe biscuiți sau pâine prăjită și se decorează cu cuburi de avocado. Este un fel de mâncare proaspăt pentru vară și aroma sa va convinge cu siguranță pe oricine.

• Vă recomandăm: "Cele 6 cele mai sănătoase diete pentru a slăbi într-un mod sănătos"

3. Dovlecel umplut cu soia

Dovleceii umpluți cu soia sunt ușori și foarte delicioși. Acest fel de mâncare este o altă opțiune vegetariană, ușoară și foarte hrănitoare, și este, de asemenea, o rețetă cu soia foarte rapidă și ușor de preparat. Este o alternativă bună să-l serviți la cină.

Este nevoie de 1 ½ cană de soia hidratată, 4 bucăți de dovlecei medii, ½ cană de roșii tăiate cubulețe, ½ cană de brânză Manchego rasă, 125 de grame de ceapă tocată și un cățel de usturoi.

Primul lucru de făcut este să gătești dovleceii și să-i tai în jumătate. Nu uitați să îndepărtați semințele. Apoi prăjiți ceapa și usturoiul într-o tigaie.

Când sunt ușor rumenite, adăugați boabele de soia și roșia. Totul este gătit 5 minute și condimentat cu sare și piper.

După aceasta trebuie doar să umpleți dovleceii cu soia, să întindeți brânza Manchego și să o coaceți puțin pentru a topi brânza. Se poate servi cu paste sau orez alb.

• S-ar putea să vă intereseze: "Produse locale: 6 motive bune pentru a le cumpăra"

4. Burger de soia

Un burger de soia este o opțiune excelentă pentru o masă rapidă. Această rețetă cu soia este foarte simplă și se prepară rapid, deși pentru a da aroma hamburgerului este recomandat ca soia să fie hidratată cu bulion de legume.

Pentru a pregăti acești burgeri de soia aveți nevoie de 100 de grame de soia texturată, 80 de grame de pâine măcinată, 1 ou, 1 morcov, condimente după gust, ulei de măsline, bulion de legume și 4 bucăți de pâine pentru Burger.

Începeți prin fierberea bulionului de legume și apoi adăugați soia texturată pentru a o hidrata. Apoi morcovul este ras și acoperit cu ulei de măsline pentru a-l înmuia.

Într-un castron adăugați soia, morcovul, pâinea măcinată, oul și condimentele la alegere și amestecați până obțineți o pastă. Va fi suficient să separați amestecul și să formați niște bile și apoi să le aplatizați și să formați hamburgerii.

Apoi acestea sunt scăldate în ulei preîncălzit și lăsate să se rumenească la foc mic, rotind pe ambele părți. Pentru a termina trebuie să pregătiți hamburgerul cu pâinea și să serviți.

• Poate doriți să citiți: „Dieta alcalină: tipuri de alimente de luat și beneficiile acestora"

5. Lapte de soia

Laptele de soia nu este o rețetă ca atare, dar este un alt mod de a consuma această leguminoasă. Este, de asemenea, o alternativă foarte bună pentru cei care au intoleranță la lactoză. Cu acest lapte de soia puteți face o mie de preparate, precum smoothie-uri de fructe sau deserturi, înlocuind laptele de vacă.

Pentru a prepara un litru de lapte de soia este nevoie de 500 de grame de soia. De aceea, se recomandă utilizarea a 1 litru de apă, 2 linguri de zahăr și 1 băț de scorțișoară. Cu aceste câteva ingrediente vă puteți pregăti propriul lapte de soia care va dura aproximativ 2 săptămâni la frigider.

Primul lucru de făcut este să încălziți doar ½ litru de apă. Când începe să fiarbă, adăugați boabele de soia și scoateți-le de pe foc. Apoi, trebuie să o lăsați să se odihnească timp de aproximativ 15 minute.

După aceasta trebuie să schimbați apa și să lăsați soia la macerat în frigider peste noapte. A doua zi dimineață apa se strecoară și soia este lichefiată.

Este necesar să puneți o cârpă peste un filtru pentru a scurge laptele și strângeți cârpa pentru a obține tot laptele. Apoi se fierbe din nou în 1 litru de apă și se adaugă puțină scorțișoară. Este gata să o lase să se răcească și să o depoziteze în frigider.

• Vă recomandăm: "8 rețete ușor de preparat cu naut"

Referințe bibliografice

• Coscarelli, C. (2013). Bucătăria lui Chloe: 125 de rețete ușoare și delicioase pentru prepararea mâncării pe care o iubești în mod vegan. Londra: Simon & Suchester.

• Fundația Alicia (2016). Bucătăria leguminoaselor. Planeta Gastro.

• Hay, D. (2017). Bucătărie proaspătă și ușoară: peste 180 de rețete și idei gustoase pentru a găsi echilibrul perfect. Barcelona: Ediții B.