10 tehnici și exerciții de respirație conștientă (cu explicație)

Respirația este un proces fiziologic fundamental pentru viața noastră. Respirăm de mii de ori în fiecare zi, alimentându-ne celulele cu oxigen și expulzând deșeurile sub formă de dioxid de carbon.

Dar, în ciuda importanței sale, acest proces este complet automatizat. Respirăm fără să ne dăm seama și mulțumim lui Dumnezeu pentru că nu am putut fi conștienți de acest proces 24 de ore pe zi.

Cu toate acestea, devenind conștienți de modul în care respirăm pentru câteva momente, ne putem îmbunătăți foarte mult sănătatea emoțională și, pentru a realiza acest lucru, iată câteva tehnici și exerciții de respirație conștientă.

• Articol asociat: „12 exerciții de meditație (ghid practic și beneficii)”

10 exerciții și tehnici de respirație conștientă recomandate

În fiecare zi respirăm în medie de 20.000 de ori. Respirația este un proces fiziologic automat care începe imediat ce ne naștem și nu se oprește până la ultima suflare a vieții noastre. Este fundamental pentru existența noastră, motiv pentru care nu oprim niciodată respirația. Acest proces hrănește celulele corpului cu oxigen și ne face să expulzăm rămășițele sub formă de dioxid de carbon.

Respirăm și ieșim constant, un proces fiziologic care, în ciuda faptului că este fundamental pentru noi viața și nu ne oprim nici măcar un moment să o facem, în majoritatea cazurilor de care nu suntem conștienți aceasta. Sau ați numărat de câte ori ați respirat de când ați început să citiți acest articol? Cu siguranță nu, deoarece este un proces care se menține automat. Nu trebuie să te gândești ca să o faci.

Respirați bine, conștient, nu numai că ne permite să continuăm să trăim în timp ce ne menținem funcțiile fiziologice. În plus, pentru a face bine respirația, pentru a depune un efort conștient pentru a o îmbunătăți, nu numai că vom reîncărca celulele corpului nostru, dar ne vom asigura, de asemenea, că există o reîncărcare la toate nivelurile ființei noastre, atât fizice, cât și mental. Și pentru averea noastră, spre deosebire de bătăile inimii, ne putem modifica respirația cu ușurință, trebuie doar să ajungem la ea.

În ciuda faptului că este un proces automat, îl putem modifica, schimba felul în care respirăm pentru o clipă și ne putem bucura de beneficii pentru sănătatea noastră.. Puteți chiar să vă îmbunătățiți starea de spirit respirând conștient și corect timp de câteva minute pe zi. Respirația bine poate fi magică și din acest motiv vom vedea aproximativ 10 tehnici și exerciții de respirație conștientă.

1. Respirație adâncă

Aceasta este una dintre cele mai simple tehnici de respirație, ideală pentru a aplica oricând, oriunde. Funcția sa este de a ne liniști atunci când suntem stresați, deși îl putem folosi fără să fim supărați. Ideea este că servește pentru a induce o stare de spirit calmă și relaxată.

Constă în a lua aer prin nas timp de aproximativ 4 secunde. O ținem în plămâni în timp ce numărăm până la 4 mental și foarte calm. După acest timp, continuăm să eliberăm aerul calm timp de încă 4 secunde. Repetăm ​​de câte ori este necesar, deși recomandăm aproximativ 5 sau 6.

2. Respirație plină

În acest exercițiu se aplică respirația abdominală, care este profund.

Mai întâi eliminăm tot aerul din plămâni, făcându-i foarte goi. Apoi continuăm să respirăm ușor și profund, pentru a umple abdomenul cât mai mult posibil, urmat de plămâni și piept. Ținem aerul timp de aproximativ 4 secunde și îl expulzăm încet, observând modul în care pieptul se golește mai întâi iar apoi abdomenul.

3. Tehnica de respirație Wim Hof

Aceasta este o tehnică care a atins o oarecare faimă în bloguri și pagini specializate în respirația conștientă. Acesta este atribuit sportivului extrem olandez Wim Hof ​​sau „Iceman”, cunoscut la nivel mondial pentru capacitatea sa de a tolera temperaturile înghețate.. În această tehnică respirația este combinată cu meditația.

Primul lucru pe care trebuie să-l facem este pur și simplu să ne întindem. În poziție orizontală vom face o serie de 30 sau 40 de respirații profunde, reținând aerul cât mai mult timp înainte de al elibera. Respirăm la maxim, umplând plămânii cât putem și cât observăm. Ținem timp de aproximativ 12 secunde și apoi scoatem cât mai încet posibil.

Această tehnică nu este considerată adecvată femeilor însărcinate, persoanelor cu hipertensiune sau epilepsie datorită complexității și riscurilor sale. Implică un anumit risc de estompare atunci când țineți aerul atât de mult timp, motiv pentru care se recomandă să o faceți în siguranță, în timp ce stați sau culcați.

• S-ar putea să vă intereseze: „Relaxarea progresivă a lui Jacobson: utilizare, faze și efecte”

4. Oxigenând toate celulele

Aceasta este o altă tehnică propusă de Wim Hof. Potrivit susținătorilor săi, practica acestui exercițiu de respirație atentă servește la curățarea corpului de dioxid de carbon acumulat și oxigenarea întregului sistem nervos. Cu toate acestea, aduce cu sine dezavantajul că poate aparea un caz de hiperventilatie datorita faptului ca se poate introduce mult oxigen, mai mult decât obișnuiește corpul.

Ne vom așeza drept și în cel mai confortabil mod posibil, de preferință pe stomacul gol sau după ce ne vom ridica dimineața. Vom inspira aerul prin nas și îl vom expulza prin gură în explozii scurte, dar intense, de parcă ar fi aruncat în aer un balon sau ar fi vrut să dărâmăm o casă de cărți cu un puternic sufla.

În această primă fază vom face acești pași de aproximativ 30 de ori cu ochii închiși. Este foarte important să aveți grijă, deoarece se poate întâmpla ca din cauza hiperventilației să simțim o ușoară amețeală.

Apoi trecem la faza următoare. Constă, mai întâi, inhalând și umplând plămânii cât putem, dar fără a forța. Apoi vom lăsa aerul să iasă și vom ține cât mai mult timp fără să ne simțim inconfortabili. Mai târziu, vom introduce din nou cât mai mult aer și, simțind expansiunea pieptului, ne vom ține respirația timp de aproximativ 10 secunde.

Cu toate acestea, am finalizat un ciclu întreg, pe care îl putem repeta de încă trei sau patru ori, începând din nou cu lotul de 30 de ori în care ne imaginăm că umflăm un balon și terminăm faza în care reținem aerul timp de aproximativ 10 secunde. După terminarea exercițiului, vom respira normal, calm și tăcut.

5. Respiratie maxima de relaxare

Vom respira prin nas și vom expulza aerul prin gură. La sfârșitul expirației, vom face o pauză, așteptând cu răbdare ca corpul să înceapă cu următoarea inhalare.

Fiecare respirație prin nas va fi lentă și calmă. La atingerea punctului maxim de inhalare, vom elibera încet aerul prin gura deschisă și apoi, încă fără a închide gura și cu maxilarul relaxat, vom face o pauză. Vom aștepta în mod conștient până vom observa că corpul ne cere să respirăm din nou.

După două sau trei respirații, vom lua timpul necesar între o respirație și alta pentru a simți cum relaxarea ne cucerește întregul corp. Apoi, vom respira gândindu-ne la o anumită zonă a corpului nostru pe care o considerăm a fi încă cu multă tensiune, respirație în același ritm ca pe tot parcursul exercițiului și de câte ori este necesar până când observați cum realizăm relaxarea.

6. Respirați pentru un somn mai bun

Acest exercițiu de respirație atentă Ne va ajuta să controlăm stresul și, în consecință, vom dormi mai bine. Așezăm vârful limbii pe palat, chiar în spatele incisivilor superiori. Vom inspira prin nas aproximativ 4 secunde, ne vom ține respirația între 6 și 8 secunde.

Odată ce primele două părți au trecut, expirăm prin gură, urmărindu-ne buzele și făcând zgomot, suflând, observând cum ne eliberăm toată tensiunea internă, timp de aproximativ 8 secunde. Vom repeta întregul exercițiu de încă patru ori.

7. Respirația pentru a centra mintea și a elimina tensiunea

Acest exercițiu este considerat ideal să începeți să practicați respirația atentă pentru prima dată. Obiectivul său este de a ne atrage atenția doar asupra respirației, îndepărtându-ne plin de concentrarea noastră orice tensiune sau îngrijorare care ar putea fi atârnată peste noi minte.

Începem prin a respira ușor, cât mai calm posibil. Vom respira lungi și superficiale prin nas spre interior și spre exterior. Între timp, ne vom imagina că avem o cenușă chiar în fața fețeiCenușa atât de ușoară încât la cel mai mic aer care trece ar putea zbura. De aceea vom respira cât mai atent și blând posibil.

Cu acest exercițiu vom face ca mintea să se calmeze, reducând la tacere orice gând negativ și îngrijorător care se ascunde în jurul nostru. Vom simți mai multă liniște dacă vom ține ochii închiși. Vom continua să respirăm mai încet și mai mult, încercând să nu producem cea mai mică agitație.

8. Respirație conștientă cu copiii

Acesta este un exercițiu de respirație conștient pe care îl putem face cu copiii, pe lângă faptul că suntem foarte Recomandat acelor persoane care tind să-și încordeze vocea sau care au tendința de a avea dureri la nivelul gât și afonie.

Începem prin a inhala și, între timp, ne aruncăm ușor capul înapoi. Când vom expulza aerul, vom aduce capul înainte, vom deschide gura cât mai mult posibil și vom lipi limba în jos. Expirația se va face făcând zgomot, de parcă ar fi suflarea unui leu pe care o imităm, dar fără a suna corzile vocale. Este vorba de a face o expirație exagerată, dar nu de a ridica vocea.

9. Respirația conștientă yoghină

Acest exercițiu este versiunea yoghină a respirației anterioare. Exact se procedează la fel, doar că ne vom așeza pe viței sau pe un scaun și ne vom așeza mâinile pe fiecare genunchi, cu degetele depărtate. Vom inspira și, când vom expira, vom deschide gura la maximum, scoțând limba ca în cazul anterior, pe lângă faptul că ne deschidem ochii larg uitându-ne la cer și întinzând degetele spre pământ.

10. Echilibrarea minții

Un alt exercițiu excelent de respirație pentru a-ți curăța mintea, perfect pentru ao face înainte de a face față unei sarcini foarte solicitante din punct de vedere cognitiv precum un examen universitar sau selectivitate.

Vom acoperi una dintre nări (nările) cu degetul mare și vom respira încet prin cealaltă parte, numărând până la 8. Vom reține aerul timp de aproximativ 4 secunde și, după ce o vom face, vom acoperi cealaltă nară și vom expira până la 8 secunde prin orificiul care a fost acoperit anterior.

Putem practica acest exercițiu câteva minute, schimbând în mod constant nara după fiecare expirație.. Deoarece pur și simplu trebuie să ne acoperim nasul, se poate face în orice moment și loc, fără a fi nevoie de posturi ciudate. Prin procură se poate face chiar și în timp ce susțineți deja examenul, liniștindu-vă în timp ce citim întrebările.