Cum să renunți la fumat, în 13 chei psihologice

Tutunul este una dintre cele mai utilizate substanțe psihoactive legale (tehnic droguri), împreună cu alcoolul, la nivel mondial. Cu toate acestea, fumatul s-a dovedit a fi dăunător sănătății umane, provocând diferite modificări și facilitând apariția unor probleme grave precum emfizemul pulmonar și cancerul pulmonar sau generând posibile modificări în fetusilor.

Din acest motiv și din multe alte motive mulți oameni decid să renunțe la fumat, dar găsesc că nu este la fel de ușor ca să nu luați o țigară, deoarece trebuie să facă față anxietății care va genera lipsa accesului la o substanță de care au o anumită dependență și pe care au integrat-o în ziua lor zi. Cum să nu mai fumăm? În acest articol vă lăsăm 13 chei psihologice de care să țineți cont pentru a face acest lucru.

• Articol asociat: "Dependență: boală sau tulburare de învățare?"

Treisprezece chei pentru a renunța la fumat

Renunțarea la fumat nu este ușoară. Majoritatea persoanelor care o fac încep să o facă în adolescență și capătă obiceiul de a fuma în situații și contexte foarte diferite. Prin urmare, este un obicei foarte bine stabilit la majoritatea fumătorilor.

Există multe programe și strategii pentru a renunța la fumat, unele mai de succes decât altele. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre ei împărtășesc o serie de chei sau pași, unii dintre cei mai notabili fiind cei pe care îi vom vedea mai jos.

1. Analizează-ți obiceiurile de consum

Unul dintre primii pași în renunțarea la fumat este să știm cum să recunoaștem măsura în care suntem dependenți de tutun. În acest sens, primul lucru pe care trebuie să-l știm este cât fumăm. Puteți face o auto-înregistrare simplă pentru a completa zilnic, și evaluați după o săptămână câte țigări sunt fumate.

La fel, poate fi util să reflectăm dacă există situații care declanșează acest consum și să reflectăm de ce fac acest lucru.

2. Echilibrul decizional

Dacă o persoană nu mai fumează depinde în mare măsură de disponibilitatea persoanei de a face acest lucru. Cu alte cuvinte, nu vom renunța la fumat dacă nu vrem. O modalitate bună de a te motiva să o faci este ia în considerare avantajele și dezavantajele fumatului sau renunțării, într-un mod realist.

Luați în considerare ce aduce fumatul și ce implicații are pe termen scurt și lung (atât pentru sine, cât și pentru mediu) și contrastați-l Având avantajele renunțării la acest obicei sau al înlocuirii acestuia cu alte activități alternative, este un pas interesant să ne motivăm să ne schimbăm. Aspecte care sunt de obicei evaluate sunt creșterea sănătății, probabilitatea mai mică de a suferi de cancer sau probleme respiratorii, lipsa de otrăvirea persoanelor dragi, riscurile pentru făt în caz de sarcină sau cheltuiala financiară care ar înceta să fie folosită la achiziție tutun.

Da, întradevăr, Această strategie de la sine nu garantează nimic; trebuie combinat cu altele. La urma urmei, dependențele nu sunt un fenomen pur rațional.

3. Stabiliți obiective și faceți planificare

În cele din urmă am decis că vrem să renunțăm la fumat și suntem motivați să facem acest lucru. Este un proces care poate fi foarte scurt sau foarte lung în funcție de persoană, de caracteristicile acestora și de tipul de obicei de consum pe care îl are. In orice caz este recomandabil să planificați pașii de urmat și stabiliți obiective pe termen scurt și mediu care pot duce la îndeplinirea obiectivului final: oprirea fumatului.

4. Luați în considerare utilizarea elementelor pentru a ajuta la încetare

Deși nu sunt cu adevărat necesare, multor oameni le este util să folosească metode care reduc retragerea nicotinei. Exemple în acest sens sunt guma și plasturile de nicotină. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că aceste mecanisme sunt fundamental pentru abstinența fizică, având puține efecte asupra celei psihologice.

• S-ar putea să vă intereseze: "Obișnuință: un proces cheie în învățarea pre-asociativă"

5. Începeți prin reducerea sumei

Decizia, de exemplu, că începând de mâine vom renunța la fumat atunci când fumăm patru pachete pe zi timp de douăzeci de ani nu este imposibil, dar pentru majoritatea oamenilor nu este fezabil. Ne confruntăm cu un obicei care s-a stabilit de-a lungul vieții, iar schimbarea obiceiurilor necesită de obicei un proces de adaptare progresivă.

Din acest motiv, se recomandă ca mai degrabă decât să încetați brusc să fumați, să începeți prin reducerea cantității zilnice de țigări, într-un mod gradat și tolerabil pentru subiect. Acest lucru poate fi combinat cu schimbarea progresivă a mărcii în altele care conțin mai puțină nicotină. Faceți o evidență a numărului maxim de țigări pe care urmează să vi le permiteți pe zi și respectați această limită, fiind indicat să le raționați. Reducerea trebuie să fie reală și semnificativă: adică, dacă fumezi 50 pe săptămână, nu merge la 48, ci de exemplu la 35.

Și aceste țigări sunt totalurile: ele le numără atât pe ale lor, cât și pe cele pe care vi le pot oferi alți oameni. De fapt, se recomandă să nu acceptați țigările altor persoane, deoarece facilitează scăderea cantităților de sub control și poate crea, de asemenea, un precedent pentru acceptarea lor în viitor.

6. Informează-ți împrejurimile

Renunțarea la fumat este dificilă pentru mulți oameni. Comunicarea deciziei de a renunța la fumat către mediul imediat este o modalitate bună de a le facilita acest lucru să fie conștienți și să înțeleagă situația fumătorului, precum și creșterea probabilă a iritabilitate. Sprijinul acestui mediu poate ajuta și consolida renunțarea la fumat.

7. Evaluează comportamentele și comportamentele alternative

Trebuie să fim conștienți de faptul că, pe măsură ce reducem cantitatea sau oprim fumatul, va trebui să ne confruntăm cu momente în care va fi dificil să menținem nevoia. De obicei, cei care încep să renunțe la fumat tind să fie mai nervoși și mai tensionați, precum și iritabili. Este necesar și foarte util să se ia în considerare comportamentele alternative la fumat și mai ales dacă acestea sunt incompatibile.

De exemplu, unii oameni decid să facă duș, să mestece gumă sau să mănânce (acesta din urmă este motivul pentru care unii oamenii tind să câștige în greutate după renunțare) să reziste disconfortului și dorinței de consum care cauzează absența ţigară.

8. fa exercitii

Exercițiul fizic este o activitate foarte stimulatoare acest lucru este benefic și foarte util pentru aproape toți oamenii în general și asta ne poate ajuta și să nu mai fumăm. Este probabil ca exercițiul fizic inițial să fie dificil pentru persoana care renunță la fumat, deoarece practicarea sportului este o o nevoie mai mare de oxigenare și fumători (ținând cont de faptul că fumatul dăunează și blochează căile respiratorii) va avea tendința de a obosi inainte de.

Dar aceasta este, de asemenea, o sursă de motivație pentru a vă abține de la tutun: în timp capacitatea respiratorie va crește Și, împreună cu obiceiul de a face mișcare și endorfinele și relaxarea pe care le generează, nevoia și dorința de a consuma tutun vor scădea. Este, de asemenea, un comportament care este parțial incompatibil cu fumatul (deoarece face dificilă efectuarea corectă a exercițiilor fizice).

• S-ar putea să vă intereseze: "Cele 10 beneficii psihologice ale practicării exercițiilor fizice"

9. Întărește-te

A renunța la fumat, așa cum am spus deja în mai multe rânduri, este greu. De aceea este convenabil întărește-te pe sine în timp ce reușim să ne îndeplinim obiectivele. Această întărire trebuie să fie o activitate plăcută pe care nu o facem de obicei și se poate reflecta într-un contract terapeutic pe care persoana îl încheie cu sine. Poate merge de la ieșirea la cină sau la filme, până la o mică călătorie sau evadare.

10. Solicitați ajutor profesional

Tratarea dependențelor precum fumatul este complexă și mulți oameni nu pot renunța singuri. Mergeți la un profesionist care indică reguli mai specifice poate fi util și poate fi, de asemenea, o sursă de sprijin și motivație pentru a renunța.

11. Controlați expunerea la locurile asociate fumatului

Renunțarea la fumat poate fi mai dificil de realizat dacă suntem înconjurați de stimuli care ne amintesc continuu de acest obicei. De exemplu, a fi în preajma persoanelor care fumează sau a respira fumul altor persoane poate declanșa dorința de a fuma. Deși expunerea la anumite stimulări poate fi inevitabilă, trebuie să încercăm limitează-ne expunerea la ele.

12. Fiți conștienți de riscul recidivei

Suntem într-un moment în care este posibil să fi încetat să fumăm. Bine, dar trebuie să ținem cont și că există o probabilitate de recidivă. De fapt, primele săptămâni fără consum pot fi dure, dar cel mai mare risc de recidivă este în general după trei luni fără utilizare. De asemenea, evenimente precum nunți și petreceri sau situații generatoare de stres, poate genera o creștere a dorinței de a consuma. Acești factori trebuie luați în considerare și poate fi util să se ia în considerare modalitățile de reacție dacă apare dorința de a fuma.

13. ochi! A cădea nu înseamnă a recidiva

Odată ce am încetat să fumăm, această ultimă cheie este esențială de reținut (și este aplicabilă atât la renunțarea la fumat, cât și la renunțarea la alte medicamente). Și este posibil ca, într-o anumită ocazie, să existe un consum specific, o cădere. După aceea, mulți oameni consideră că încercarea de a renunța la fumat a fost un eșec. Dar Nu trebuie să fie așa: Vom vorbi despre o recidivă numai dacă se restabilește obiceiul de consum. Nu este vorba despre minimizarea importanței sau răsfățarea cu un trabuc din când în când, fiind ceva de genul ar trebui să fie evitate, dar să nu criminalizeze și să considerăm pierdute toate progresele realizate până la atunci.

Referințe bibliografice

• Batra, A. (2011). Tratamentul dependenței de tutun. Deutsches Arzteblatt, consultat în http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Asociația spaniolă împotriva cancerului (2014). Ghid pentru a renunța la fumat. AEC, Madrid.