18 alimente bogate în fier care ar trebui să fie în dieta ta

Fierul este un mineral esențial pentru corpul nostru. Printre numeroasele funcții pe care le îndeplinește se numără formarea hemoglobinei, motiv pentru care este esențială pentru transportul oxigenului. În plus, fierul îmbunătățește calitatea sângelui, previne oboseala, ajută la menținerea sănătății pielii și este esențial în rezistență la stres și alte boli.

Cu toate acestea, este unul dintre mineralele care cauzează cele mai mari deficiențe la unii indivizi, în special la femeile din vârsta fertilă, prin urmare, este necesar să fie bine hrăniți, deoarece carența de fier provoacă un tip de anemie specific.

Alimente bogate în fier

Două tipuri de fier pot fi găsite în alimente: fierul hem și fierul non-hem. Fierul non-hem este prezent în alimentele vegetale și este absorbit mai rău decât cealaltă formă de fier. De aceea, vegetarienii prezintă un risc mai mare de a suferi de o deficiență a acestui mineral. În schimb, tipul de fier heme, care se găsește în alimentele de tip animal, este mai bine absorbit de organism.

Dar care sunt alimentele bogate în fier? Mai jos puteți găsi o listă cu 18 alimente bogate în acest mineral.

1. Ficat

Ficatul este unul dintre alimentele prin excelență, bogate în fier. Indiferent de tipul de ficat (pui, carne de porc etc.), într-o singură masă putem beneficia de cantitatea zilnică recomandată în ceea ce privește consumul acestui mineral. Posibil ficatul cel mai consumat și cel mai ușor de găsit este carnea de porc. În plus, acest aliment conține o cantitate mare de zinc, fosfor și cupru.

2. Ciocolata neagra

Iubitorii de ciocolată au noroc, deoarece ciocolata neagră este o sursă excelentă de fier. De fapt, mulți experți recomandă consumul acestui aliment de la ciocolată cu lapte sau ciocolata albă oferă mult mai puțini nutrienți și sunt de obicei mai multe produse procesate decât ciocolata negru. Motivul este că un procent mai mare de cacao are mai mult fier.

3. Spanac

Cu siguranță ați văzut desenele lui "Popeye" cândva. Personajul mitic a consumat spanac pentru a deveni un adevărat „ironman”. Evident, Popeye a fost un personaj fictiv și oricât de mult spanac am mânca, nu vom obține așa. In orice caz, spanacul este o sursă excelentă de fier, precum și conține numeroși antioxidanți și vitamina C.

4. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac sunt unele dintre cele mai nutritive semințe pe care le poți mânca, deoarece nu numai că conțin o cantitate mare de fier, dar sunt și alimente bogate în omega-3, un tip de grăsime polinesaturată care oferă multe beneficii organismului nostru.

• Articol asociat: "Tipuri de grăsimi (bune și rele) și funcțiile lor"
• Semințele de dovleac conțin, de asemenea, triptofan, un aminoacid care ne ajută să fim relaxați și are un efect asupra dispoziției noastre, deoarece este un precursor al neurotransmițătorului serotonina. Puteți afla mai multe despre triptofan făcând clic aici

5. Vițel

Dacă înainte am menționat că ficatul era o sursă excelentă de fier, carnea de vită este un alt aliment ideal pentru conținutul ridicat de acest mineral. Consumul unei fripturi bune o dată sau de două ori pe săptămână oferă o cantitate mare de proteine ​​și este un aliment ideal pentru cei care doresc, de asemenea, să câștige masă musculară. Carnea de vită conține vitamina B, potasiu și magneziu.

6. Quinoa

O altă mare sursă de fier este quinoa, o cereală ancestrală care, la fel ca la punctul anterior, oferă și proteine ​​de înaltă calitate. De fapt, este o sursă completă de aminoacizi și este excelent pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor.

• Puteți afla mai multe despre alimentele pentru arderea grăsimilor, în acest link: „24 de alimente pentru arderea grăsimilor (și foarte sănătoase)"

7. Anghinare

Anghinarea este un aliment delicios și hrănitor și este o legumă foarte bogată în fier. Această hrană curioasă oferă o cantitate mare de fibre, așa că vei face o favoare corpului tău consumându-l.

Dacă doriți să mâncați o dietă sănătoasă, nu puteți pierde anghinarea din meniul dvs. Desigur, datorită gustului său puternic care nu se potrivește tuturor gusturilor, este mai bine să-l folosiți ca ingredient în rețete care includ alte elemente cu o aromă mai blândă.

8. Brocoli

Deși broccoli nu are o reputație foarte bună, mai ales în rândul celor mici, este un aliment foarte nutritiv care oferă o doză bună de fier. Pe lângă vitaminele și antioxidanții pe care îi oferă, este un aliment cu conținut ridicat de fibre.

9. Nuci

Nucile nu sunt, de asemenea, foarte cunoscute pentru conținutul ridicat de grăsimi.. Dar grăsimea din acest aliment este nesaturată, adică sănătoasă. Nucile sunt foarte bune pentru controlul greutății, deoarece te ajută să te simți sătul mai mult timp. O mână de migdale sau nuci este suficientă pentru a vă beneficia de proprietățile sale. Și desigur, migdalele sau arahidele sunt bogate în fier.

10. Stafide

Stafidele sunt un aliment bogat în fibre, carbohidrați, potasiu și, desigur, fier. Sunt delicioase și pot fi consumate în orice moment al zilei. La micul dejun cu cereale, ca gustare combinată cu nuci și chiar la cină ca ingredient într-o salată delicioasă.

11. Stridiile

Stridiile sunt cunoscute a fi un aliment afrodiziac, dar sunt excelente și dacă vrem să consumăm fier. De asemenea, trebuie să știți că sunt o sursă excelentă de proteine ​​și alte minerale, cum ar fi zincul. Haide, ai și alte motive să mănânci stridii în afară de dorința de a-ți impresiona partenerul.

12. Boabe de soia

Soia este bine cunoscută pentru că este o sursă excelentă de proteine ​​de origine vegetală. Prin urmare, soia este bogată în proteine, dar conține și fier. Deși crude își păstrează toți nutrienții, dacă sunt gătite, în ciuda pierderii unei cantități din acestea, acestea sunt totuși alimente foarte hrănitoare.

13. Lintea

Lintea este un aliment sănătos, bogat în fier. În plus, conțin fibre și sunt digerate încet de corp, astfel încât să te mențină sătul mai mult timp. O farfurie bună de linte cu coaste nu numai că va fi gustoasă, dar vă va oferi și mult fier.

14. Măsline

Deși mulți asociază măslinele cu conținutul lor ridicat de grăsimi, sunt bogate și în fier. În ciuda faptului că există o cantitate mare sau tipuri de aceste bijuterii ale naturii, indiferent pe care le decideți să mâncați, toate oferă o cantitate mare din acest mineral, indiferent dacă sunt verzi sau negre. Pe lângă fier, sunt bogate și în sodiu.

15. Sparanghel

Sparanghelul este o bună sursă vegetală de fier, iar la grătar sunt foarte gustoși. De asemenea, acestea sunt bogate în vitamina A și C, două vitamine care sunt benefice pentru vederea și sistemul imunitar. Prin urmare, sparanghelul este considerat un aliment ideal pentru o dietă sănătoasă.

16. Moluște comestibile

Când te duci la tapas și ai niște scoici cu prietenii tăi, îți vei face o favoare corpului tău. Scoicile conțin în jur de 24 mg de fier la 100 de grame, prin urmare este o sursă excelentă de acest mineral. În plus, este unul dintre alimentele bogate în fier care pot fi incluse cu ușurință în aperitive.

17. Fasole

Știința spune că fasolea este un aliment sănătos și excelent pentru pierderea în greutate, deoarece sunt o sursă excelentă de amidon rezistent, un tip de fibre insolubile care digeră lent hrănește bacterii sănătoase în intestin, determinând corpul să utilizeze grăsimi combustibil. Dar nu numai că te ajută să slăbești, ci sunt și un aliment bogat în fier.

18. Ouă

Un alt aliment de origine animală bogat în fier este ouăle. Deși există unele controverse cu privire la aportul de ouă din cauza creșterii colesterolului, adevărul este că acestea ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă. Mereu fără abuzuri, desigur. Dar ouăle oferă și proteine ​​și vitamina A.

Referințe bibliografice:

• García Rosolen, N; Eandi Eberle, S.; Feliú Torres, A.; Musso, A. M. (2010). Concepte actuale privind fiziologia și patologia fierului. Hematologie Argentina (Argentina) 14 (2): 48-57.
• Maroto, J. V. (1986). Horticultură erbacee specială. Madrid: Editions Mundi-Prensa. pp. 253-265.