Mâncare: înainte, în timpul și după exercițiul fizic

Mulți sportivi se întreabă: ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament? Și în timpul exercițiului? Și după antrenament?

Evident, pentru a răspunde la toate aceste întrebări va fi necesar să analizăm caz cu caz, dar... Vești bune! Există câteva tipare generale pe care le puteți urma fără teama de a greși.

Rețineți că există mulți factori care pot influența ceea ce este mai bine să mâncați, cum ar fi sportul pe care îl practicați sau sănătatea și situația fizică. Deci, nu luați acest text la valoarea nominală! În orice caz, citirea acestui articol vă va permite să aveți mai multe idei de bază despre ce să mâncați, când și cum.

Odată ce acest lucru este clarificat, să începem.

Ce - și cum - să mănânci înainte de antrenament?

Înainte de a practica sport va trebui să avem un corp hrănit, într-o situație în care celulele și mușchii noștri sunt capabili să funcționeze bine și astfel să minimizeze riscul de rănire. În acest scop, nutrienții pe care îi consumăm (carbohidrați sau zaharuri, grăsimi și proteine) trebuie să fie în cantități și proporții optime.

Grăsimi

Trebuie să știm că lipidele sunt ultimul element pentru obținerea energiei, o energie foarte eficientă, dar foarte lentă: durează mai mult până pornim pentru a ne hrăni celulele musculare. Oxidarea acizilor grași este activată la 20-40 de minute după începerea sportului și... este aproape imposibil să epuizăm rezervele de lipide din corpul nostru.

Pe de o parte, avem deja grăsimi distribuite pe tot corpul, iar asta înseamnă că avem magazine practic inepuizabile. Dacă mâncăm grăsimi înainte de antrenament, va trebui doar să punem stomacul la lucru și să micșorăm mișcarea sângelui până acolo unde dorim să fie transportat: mușchii. Prin urmare, aportul de grăsime înainte de a face mișcare nu este foarte recomandat, deoarece ne va încetini digestia. În afară de aceasta, depozitele noastre de lipide ne furnizează deja acest nutrient în mod constant, deci nu ar trebui să vă temeți că acesta se va epuiza.

Zaharuri

Apropo de zaharuri, adevărul este că avem mici rezerve în ficat și la nivel muscular. In orice caz, Aceste depozite de glucoză nu sunt suficient de mari pentru a satisface nevoile corpului nostru într-o zi de antrenamentsau fizic, deci ar trebui să mâncăm un carbohidrat cu absorbție lentă pentru a ne încărca celulele cu energie și a nu ne simți obosiți sau leșinați în timpul exercițiului.

Există multe exemple de zaharuri absorbite lent, dar cele mai recomandate sunt pastele, orezul și pâinea. Dacă sunt întregi, mult mai bine! Deoarece alimentele întregi sunt absorbite mai lent de sistemul nostru digestiv, deci rezervele noastre energia va acoperi mai mult și mai bine nevoile noastre în timpul (și după) practica sportivă, datorită parțial conținutului său în fibre.

În ceea ce privește fibră, trebuie să știm că are două funcții de bază: reducerea indicelui glicemic al alimentelor (acest lucru este legat de rata de absorbție a unui aliment și cu activarea insulinei corpului nostru) și curățați-ne intestinele.

Un exemplu puțin cunoscut al mâncării perfecte înainte de antrenament: „10 beneficii ale semințelor de chia pentru corp și minte”

Proteină

Nu în ultimul rând, avem proteină. Acestea joacă un rol fundamental în timpul exercițiului pentru a evita sau încetini procesele de distrugere musculară. În secțiunea proteine ​​trebuie să avem în vedere că rezervările durează doar 3 până la 4 ore, indiferent dacă vorbim despre proteine ​​vegetale (linte, de exemplu) sau animale (o friptură vită).

Singurul lucru la care vom fi atenți atunci când decidem dacă vom paria pe proteinele vegetale sau animale va fi în grupul nostru sanguin, din moment ce în funcție de grupele de sânge vom fi mai mult sau mai puțin toleranți la un tip sau altul de proteine, prin urmare digestia va avea loc mai repede sau Mai puțin. Voi explica mai detaliat acest punct al grupelor de sânge și asimilarea proteinelor într-un alt articol, nu vreau să mă distrez în acest sens.

Odată ce am văzut ce și cum ar trebui să mâncăm înainte de mișcare, să trecem la faza următoare: pe parcursul activitate sportivă.

Ce - și cum - să mănânc în timpul exercițiului fizic?

În acest moment al antrenamentului începem să transpirăm și să observăm cum mușchii noștri pompează sânge va trebui să ingerăm anumiți nutrienți care ne permit să menținem un nivel bun de hidratare și Energie. Corpul nostru expulzează apa și componentele minerale în timpul transpirației. Această pierdere poate fi remediată ușor prin ingerarea unui băutură izotonică. Sticlele de apă izotonice conțin zaharuri absorbite rapid necesare pentru a restabili nivelurile de apă și glucoză pe care corpul nostru le cere atunci când fac exerciții. Dacă băutura izotonică nu conține zaharuri, nu vă faceți griji: puteți adăuga câteva linguri de zahăr alb.

În ceea ce privește proteinele în timpul antrenamentului, corpul nostru poate asimila doar proteinele deja descompuse în aminoacizi. Aminoacidul este cea mai mică unitate în care o proteină poate fi descompusă, un lanț de aminoacizi formează o proteină. Două tipuri de aminoacizi sunt responsabili pentru repararea fibrelor musculare microscopice ale corpului nostru care sunt degradate atunci când facem sport. Pe de o parte, avem glutamina (care este cel mai important aminoacid pentru subiectul în cauză) și care are un rol fundamental în procesele de reparare a fibrelor musculare.

Pe de altă parte, găsim aminoacizii BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat), formați de valină, leucina și izoleucină, trei componente esențiale în metabolismul muscular. Acești aminoacizi pot fi cumpărați în magazine specializate și vin sub formă de shake, pe care le puteți prepara acasă și le puteți lua în liniște în timpul antrenamentului. Important!: Trebuie să monitorizăm originea acestor produse, deoarece nu toate au aceeași calitate.

Produsele de calitate scăzută pot fi periculoase pentru sănătatea noastră, fiți foarte atenți! În orice caz, fiți foarte atenți atunci când alegeți suplimente nutritive: este mai bine să nu le luați decât să luați unul care vă poate afecta sănătatea.

Odată ce am explicat ce și cum să mâncăm în timpul antrenamentului, să continuăm: să învățăm cum să vă hrăniți mai tarziu să transpiri picătura de grăsime.

Ce - și cum - să mănânci după antrenament?

Imediat după efort, avem o perioadă de timp cuprinsă între 90 și 120 de minute, în care corpul nostru este foarte receptiv la toți nutrienții pe care îi ingerăm. Acest moment special se numește fereastră anabolică și apare și dimineața când ne trezim. Prin urmare, fii atent la ceea ce urmează, deoarece este foarte important.

Cea mai bună opțiune după exercițiu va fi să vă scuturați carbohidrați cu absorbție rapidă, pentru a întrerupe procesul de distrugere musculară. Acest lucru este produs de stresul continuu asupra mușchiului, care deteriorează încet fibrele în timpul exercițiului fizic până când creează micro lacrimi musculare. Pentru a obține o îmbunătățire a calității mușchilor (și, prin urmare, a performanței sportive), trebuie să parcurgem în mod necesar acest proces de distrugere. Desigur, nu este convenabil ca fibrele musculare să rămână degradate și fără hrană să se repare mult timp, de unde este necesitatea acestui prim shake pe care îl recomand.

La scurt timp după acest prim shake și înainte ca timpul ferestrei anabolice să se termine, idealul este să faceți un al doilea shake, de data aceasta de proteină, pentru a putea recupera structura musculară. Trebuie să aveți în vedere că va depinde de calitatea proteinei că absorbția are loc mai repede și că ne simțim mai bine la nivel digestiv. Acest lucru se întâmplă deoarece imediat după exerciții fizice nu avem mult sânge în organele implicate în procesul de digestie.

Sângele este ținut în mușchi pentru a-i oxigena și a repara fibrele, lăsând restul corpului puțin înfometat, așa cum se întâmplă cu stomacul, care va trebui să facă un efort suplimentar pentru a asimila corect hrana pe care o primește și astfel să poată repara fibrele musculare. Ca rezultat al acestui proces, calitatea mușchilor noștri crește, ceea ce duce la progresul stării noastre fizice generale.

Mai târziu, înainte de terminarea ferestrei anabolice, trebuie să ingerăm un glucide rapide pentru a umple depozitele de glucoză musculară. Recomandarea mea personală este cea care conține cartoful fiert sau cartoful dulce. Ca sursă de proteine, vom urma același tipar ca și până acum, analizând un aliment care ni se potrivește în funcție de grupul nostru sanguin.

Dieta și antrenament: concluzii

După cum am văzut, mâncarea înainte, în timpul și după antrenamentul sportiv este esențială pentru optimizarea performanței fizice, a recuperării și a supracompensării musculare. Sper că acest mini-ghid vă ajută să vă îmbunătățiți calitatea antrenamentelor și astfel să vă atingeți obiectivele personale.

Acum, cel mai important: a antrena!