Education, study and knowledge

Scanarea corporală: ce este această tehnică de relaxare și cum se realizează

Printre cele mai utilizate tehnici Mindfulness, pe lângă respirație, avem scanare corporală, o resursă utilă pentru a deveni mai conștienți de senzațiile corpului nostru fără a recurge la altceva decât la propria noastră minte.

Să vedem ce anume este și cum se face pentru a vă relaxa și a fi în aici și acum

  • S-ar putea să vă intereseze: "6 tehnici ușoare de relaxare pentru a combate stresul"

Ce este o scanare corporală?

Scanarea corporală, numită și "scanare corporală" și măturare corporală, este una dintre tehnicile de reducere a stresului bazate pe Sănătate mintală, sau MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), pe lângă unul dintre cele mai importante împreună cu respirația controlată.

Acesta constă în acordarea unei atenții depline a senzațiilor corporale, mergând dintr-o parte în alta a corpului și conștientizând ceea ce simt, intensifică-l și înțelege-l. Această practică a fost încorporată în aproape toate programele de reducere a stresului, deoarece, ca efect secundar benefic, induce relaxarea.

instagram story viewer

Cu tipul de viață ocupată pe care îl avem, împreună cu puținul timp pe care îl avem pentru a ne cunoaște pe noi înșine, există multe Uneori simțim doar o durere, o furnicătură sau propria noastră poziție corporală spre sfârșitul zilei, când suntem deja în pat. Faptul că devenim brusc mai conștienți de senzațiile noastre noaptea Pentru că, fie din plictiseală, fie pentru că avem probleme cu somnul, acordăm mai multă atenție Corp.

Obiectivul principal al acestei tehnici este de a cunoașteți starea corpului nostru, să știți ce senzații provin din diferitele părți care o compun. Relaxarea, emoțiile și gândurile care apar ca urmare a acestui proces sunt secundare, dar la fel de fundamentale. Deși nu este considerată o tehnică de relaxare pur menționată, modul său de a fi aplicat contribuie la inducerea relaxării generalizate, atât fizice, cât și mentale.

Cum se efectuează?

După cum am comentat, unul dintre momentele în care, involuntar, devenim mai conștienți de senzațiile noastre, atunci când suntem întinși. Acesta poate fi un bun punct de plecare pentru începătorii acestei tehnici, începând cu când sunt în pat. Nu numai că nu vom avea mulți distractori, dar și prin inducerea relaxării ne va ajuta să dormim. Cu toate acestea, trebuie spus că se poate face în orice moment al zilei și că nu servește neapărat pentru a dormi.

După cum sugerează și numele, tehnica constă în a te imagina făcând un fel de scanare sistematică sau măturare a corpului, cum ar fi mașinile utilizate în aeroporturi cu pasagerilor. Diferența dintre aceste mașini este că nu folosim razele X pentru a scana corpul, ci mai degrabă mintea noastră, conștiința noastră, concentrând atenția asupra diferitelor părți ale corpului, și să devenim conștienți de ceea ce simt și, prin urmare, de ceea ce noi înșine ar trebui să simțim.

Scanare Poate începe oriunde pe corp, dar cel mai bine este să mergi întotdeauna în aceeași direcție, fie de sus în jos, fie de jos în sus. Urcarea și coborârea se spune că duce la mai multă relaxare și, în consecință, poate induce somnul. Dacă ceea ce doriți este să încercați să dormiți, aceasta ar fi o adresă foarte bună. Poate fi cazul că, în cazul nostru particular, mersul din cap până în picioare, de jos în sus, implică mai multă relaxare. Totul este să încercăm să vedem ce direcție este cea mai bună pentru noi.

Exemplu de exercițiu de scanare corporală pentru relaxare

De exemplu, vom descrie cum se realizează această tehnică urmând o ordine de jos în sus:

În primul rând, închidem ochii și începem să simțim degetele de la piciorul stâng., mișcându-se mental de-a lungul piciorului, acordând atenție talpii, călcâiului și antepicului. Apoi, vom urca piciorul stâng, simțind, în această ordine, glezna stângă, tibia și vițelul, urmată de genunchi și rotulă, întreaga coapsă, inghină și șold. Apoi, sărim la degetele de la piciorul drept, urmând același proces pe care l-am făcut cu piciorul drept.

Odată ce am văzut ambele picioare, ne vom concentra atenția asupra părții pelvine, inclusiv șoldurilor, feselor și organelor genitale. Trecem la partea inferioară a spatelui și abdomenului, care va fi introducerea noastră în restul trunchiului, partea superioară a spatelui, pieptul și coastele. Este posibil ca, dacă suntem foarte concentrați, să ne observăm bătăile inimii, mai ales dacă suntem puțin nervoși. De asemenea, vom deveni conștienți de ritmul respirației, simțind umflarea și dezumflarea plămânilor.

Vom fi atenți la omoplați, clavicule și umeri, aceștia din urmă fiind legăturile dintre trunchi și brațe. Atunci când evaluăm brațele, avem o anumită libertate, deoarece putem îndrăzni să le analizăm simultan sau, dacă preferăm să dedicăm mai mult timp sesiunii, să mergem unul câte unul.

În brațe putem începe într-un mod similar, așa cum am făcut cu picioarele, mergând la degete și la degetele mari. Ne deplasăm succesiv prin degete, palme, încheieturi, antebrațe, coate, brațe, axile și umerii din nou, care vor servi drept punte pentru a merge la partea finală a scanării corpului, cap, trecând prin gât și gât.

Ce cerințe sunt necesare?

Oricine, indiferent de sex și condiția fizică, poate practica scanarea corporală. Cu toate acestea, este necesar să se ia în considerare o serie de aspecte.

Trebuie să găsești un loc în care nu există distrageri, cum ar fi, de exemplu, camera noastră. Acest loc este ideal, deoarece ne permite să ne întindem în timp ce executăm tehnica, deși este Este adevărat că o putem face culcat sau chiar în picioare, dar nu este recomandat oamenilor începători. De asemenea, ideea ar fi să ai suficient timp liber pentru a desfășura o sesiune, care poate dura între 20 și 45 de minute.

Uneori, nu este nevoie să scanați integral, adică să te concentrezi pe toate senzațiile tuturor părților corpului. Exemplul dat mai sus este o scanare completă a corpului, dar nu este singura și nu este necesar să o efectuați pe scară largă dacă doriți să vă concentrați doar pe o parte, mai ales dacă sunteți destul de nou în această tehnică sau nu aveți prea mult timp. De exemplu, ne putem concentra doar pe senzațiile din brațul nostru sau pe ritmul respirației noastre.

De asemenea, deși nu este cel mai recomandat, puteți face măturarea corpului în timp ce vă aflați într-un loc din că nu avem nimic de făcut, cum ar fi în sala de așteptare a medicului, în autobuz sau pe o bancă din Stradă. Idealul este să ai liniște și timp, dar ne putem testa și capacitatea de atenție în cele mai diverse locuri.

Ce senzații poate implica măturarea corpului?

După cum spuneam deja, scanarea corporală este o tehnică care ne face să acordăm o atenție deplină părților corpului nostru. Fiind mai concentrați, avem un prag de sensibilitate mai mic decât în ​​comparație cu o zi normală, observând lucruri care, poate, în alte situații, nici nu ne-ar trece prin cap să credem că suntem capabili să percepem.

În continuare vom vedea aceste senzații fizice, pe lângă emoțiile care ne pot trezi și, desigur, gânduri mai mult sau mai puțin legate.

1. Senzații fizice

În ceea ce privește senzațiile fizice, putem simți tot felul. Pentru a spune doar câteva: furnicături, înțepături, tensiune, moliciune, relaxare, amorțeală, greutate, ușurință, tremurături, etanșeitate, mâncărime, arsură, durere, palpitări, vibrații și senzații de frig și Fierbinte.

2. Reacții emoționale

În timpul efectuării tehnicii putem simți întregul spectru emoțional, atât emoții negative, cât și pozitive.

Putem simți bucurie, surpriză, nerăbdare sau dorim să ne oprim, fie din cauza plictiselii, fie pentru că nu ne simțim confortabili sau, altfel, putem simți plăcere. De asemenea, putem simți tristețe sau teamă, durere, furie, frustrare, chiar dezgust ...

3. Gânduri

Desigur, în timpul efectuării tehnicii este imposibil să lăsați mintea complet goală.

Poate că există oameni, cu multă experiență în tehnică, care sunt capabili să-și umple mintea, să se concentreze numai și exclusiv în senzații corporale, dar acest lucru, majoritatea muritorilor, cu greu putem obține.

În timpul tehnicii pot veni în minte tot felul de gânduri Și, la fel ca emoțiile menționate mai sus, acestea pot fi pozitive sau negative.

Deoarece este un moment în care avem liniște și timp pentru noi înșine, putem recurge la să privim în urmă, să vedem ce s-a întâmplat în trecutul nostru și să fim conștienți de succesele noastre și eșecuri.

Putem, de asemenea, să privim spre viitor, să ne gândim cum să-l planificăm, ce vrem, unde vrem să mergem... desigur, pot veni în minte tot felul de gânduri ...

Unele aspecte de luat în considerare

Se poate manifesta disconfort în timpul scanării corporale, la fel de important ca persoana să simtă panică. Deoarece nu sunt supuse niciunui tip de procedură traumatică, nu există niciun motiv să credem că persoana este în pericol. De aceea, cel mai recomandabil lucru, în aceste situații, este să încercați să vă concentrați asupra respirației, asupra mișcării acesteia. ritmic și, pe cât posibil, scade ritmul inspirație-expirație, până când persoana simte Cel mai bun.

Dacă, în ciuda acestui fapt, simptomele de panică nu sunt reduse, cel mai bine este deschide ochii, privește camera sau locul în care ne aflăm și încearcă să ne orientăm în spațiu, să conștientizăm că nu am mers în niciun loc periculos și nici nu suntem într-o situație în care viața noastră este în pericol.

Putem încerca să privim ceva care ne relaxează, cum ar fi o pictură sau o fotografie a unei persoane dragi. Putem chiar să încercăm să vorbim cu cineva în cazul în care nu suntem singuri acasă sau, în cazul în care suntem, să apelăm (fără mesaje instantanee) cuiva. Cu sunetul vocii sale și, mai presus de toate, cu tonul său, ne va determina să ne simțim mai bine. Dar atenție! să nu chemăm oricine. Trebuie să fie o persoană apropiată și că știm că tinde să fie reconfortant să vorbim cu el sau cu ea.

De asemenea, dacă avem nevoie de aer, putem face o plimbare deschizând ferestrele. Dacă aroma moale și delicioasă a unei infuzii ne relaxează (mai degrabă decât un ceai), putem pregăti un mușețel, o valeriană sau infuzia de plante care ne place cel mai mult, dar de preferință nu recurgem la cafea nici la ceai. Este posibil să ne placă aceste tipuri de băuturi, dar din moment ce conțin cofeină, o substanță care poate crește stresul, nu este cea mai potrivită pentru situația în care ne aflăm.

Referințe bibliografice:

  • Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). Scanarea corporală MBSR în practica clinică. Sănătate mintală. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.
Cele mai bune 5 cursuri de Mindfulness din Pamplona

Cele mai bune 5 cursuri de Mindfulness din Pamplona

Capitala Navarrei este unul dintre orașele spaniole cu o ofertă interesantă de programe de formar...

Citeste mai mult

De ce să educ în Mindfulness pentru copii și adolescenți

Mindfulness este de obicei tradus ca „atenție deplină” și derivarea ei atent ca „pe deplin atent”...

Citeste mai mult

Învață să-ți antrenezi mintea cu Mindfulness

Conform definiției lui Jon Kabat-Zinn (fondator și director al Centrelor de Mindfulness), această...

Citeste mai mult