10 exerciții pentru a slăbi acasă într-un mod simplu

Obezitatea și supraponderalitatea sunt probleme din ce în ce mai relevante în societatea noastră. Nu este doar estetic: există o relație directă între supraponderalitatea și o probabilitate mai mare de a suferi de probleme de sănătate de severitate variabilă. De aceea, menținerea greutății în limite sănătoase (evitând atât excesul cât și deficit) este o chestiune de mare relevanță și ceva care depășește cu mult o simplă întrebare estetic.

Unul dintre mijloacele de a realiza această întreținere, precum și de a ne întări și de a rămâne activ și sănătos, este practicând sport. Cu toate acestea, responsabilitățile și sarcinile noastre sunt de obicei multe și foarte solicitante, ceea ce face dificilă găsirea timpului pentru a merge la sală sau pentru a alerga.

Acum, o altă opțiune pentru a ne consolida și a menține silueta este să facem sport în casa noastră, existând un număr mare de exerciții care pot fi făcute acasă pentru a slăbi și / sau pentru a ne menține figura. Pentru a o facilita, în acest articol vom vedea câteva exerciții pentru a slăbi acasă care ne poate fi de folos.

• Articol asociat: "Cele 10 beneficii psihologice ale practicării exercițiilor fizice"

Exerciții pentru a pierde în greutate acasă utile în zi cu zi

Apoi, vă lăsăm în total o duzină de exerciții ușor de înțeles și de realizat ne poate ajuta foarte mult să ne menținem silueta și chiar să slăbim dacă sunt efectuate sistematic. Exercițiile pe care le propunem se pot face în perioade de timp relativ scurte, fiind recomandabil să le efectuăm mai multe seturi de repetări de același tip înainte de a trece la altul (în aceeași sesiune de antrenament).

În plus, cei mai mulți dintre ei nu necesită nimic mai mult decât propriul nostru corp pentru a fi realizat sau pot fi confecționați cu materiale pe care probabil toată lumea le are acasă. Astfel, exercițiile pe care le vom propune sunt ușor de făcut și nu necesită cheltuirea banilor sau utilizarea de materiale mari.

Deși, în general, se înțelege că unele dintre exercițiile care facilitează slăbirea sunt aerobic, vom vedea și câteva tipuri anaerobe, deoarece pe lângă câștigarea forței vă ajută, de asemenea, să vă întăriți și să pierdeți kilogramele în plus. De asemenea, se recomandă ca diferitele exerciții propuse să fie combinate cu altele, indiferent dacă sunt sau nu în aceste exemple. De fapt, ar fi posibil să faci o mică rutină de antrenament cu cei prezenți aici.

Pe de altă parte, trebuie să se țină seama de faptul că dieta și genetica sunt factori foarte importanți, astfel încât doar făcând aceste exerciții este puțin probabil să slăbești mult.

• S-ar putea să vă intereseze: "Tipuri de grăsimi (bune și rele) și funcțiile lor"

1. Scândură abdominală

Acest exercițiu este extrem de util pentru exercitarea zonei abdominale interne profunde, consolidând, de asemenea, abdomenul, spatele, fesele, umerii și brațele. Este vorba despre menținerea trunchiului și a abdomenului ridicate paralel cu solul, sprijinindu-ne doar cu picioarele și antebrațele pe sol. Restul corpului va fi în aer, făcând eforturi speciale cu abdomenul și lucrând nucleul într-o mare măsură.

Această funcție trebuie deținută pentru o anumită perioadă de timp. În general, majoritatea oamenilor dețin poziția timp de 30 de secunde până la un minut, până la apoi faceți o scurtă pauză de zece secunde și continuați să efectuați o nouă repetare sau alta exercițiu. Cu toate acestea, alți experți recomandă repetarea mai multor zece până la cincisprezece secunde pentru a menține efortul.

2. Squats

Un exercițiu aparent simplu care lucrează zone precum abdomenul, fesele sau picioarele. Pentru a le face corect, trebuie mai întâi să ne plasăm cu picioarele ușor depărtate (la înălțimea umerilor). În ceea ce privește brațele, există mai multe poziții pe care le putem folosi, deși este obișnuit ca ei să se extindă înainte (și putem chiar să luăm o greutate cu ei pentru a lucra și brațele) și să rămânem în paralel.

Exercițiul în cauză este destul de similar cu ceea ce facem când ne așezăm: trăgând fesele înapoi și cu spatele drept, vom coborâ trunchiul până la deoarece susținem greutatea pe picioare și pe tocurile picioarelor, făcând ca primele să rămână paralele cu solul înainte de a reveni la poziția iniţială. Se recomandă aproximativ trei seturi de zece repetări.

3. Salt ghemuit

Saltul ghemuit sau broasca înaltă este un exercițiu simplu, dar interesant, care ajută la reducerea greutății, accelerarea metabolismului și lucrează grupuri musculare, cum ar fi piept, abdomen, fese și picioare. Realizarea sa este simplă, deși necesită efort. Plecând de la o poziție inițială cu picioarele separate la înălțimea umerilor, vom coborî cu spatele drept ca și cum am fi făcut o ghemuit și apoi vom urca la viteză maximă și vom efectua un salt vertical.

Se fac frecvent coroborat cu scândura abdominală sau genuflexiuni, fiind obișnuit ca saltul să se facă imediat după. Aceste salturi pot fi efectuate de același număr de ori ca exercițiul pe care îl însoțesc, sau în două sau trei serii cuprinse între zece sau cincisprezece repetări. Acesta este unul dintre cele mai simple exerciții de slăbit acasă.

4. Flotări sau flotări

Push-up-urile fac parte din repertoriul obișnuit al majorității antrenamentelor. Funcționarea sa este relativ simplă: după ce ne-am întins cu fața în jos pe podea, ne sprijinim mâinile la înălțimea umerilor. Odată ce acest lucru este făcut, vom trece la ridică-ne greutatea cu brațele și mușchii pieptului, sprijinindu-ne doar pe mâini și picioare, cu picioarele complet întinse. Exercițiul va fi să urci pentru a întinde brațele și să ne coborâm încet greutatea până când pieptul atinge solul, fără a ne scădea.

Este un exercițiu care poate fi obositor, dar ne ajută să ne întărim pectoralii, umerii și brațele. De asemenea, este posibil să se varieze separarea dintre mâini pentru a lucra mai profund asupra anumitor mușchi. În general, se recomandă aproximativ trei serii de douăsprezece repetări, deși pe măsură ce trec zilele, acestea pot fi crescute

5. Crunchii bicicletei

O modalitate excelentă de a antrena abdomenul, fesele și picioarele, bicicleta este un exercițiu frecvent și bine cunoscut, care este, de asemenea, ușor de efectuat. Începi de la o poziție inițială întinsă pe spate pe podea, cu picioarele îndoite și brațele îndoite în așa fel încât să ne prindem gâtul cu mâinile. În continuare vom ridica picioarele și fesele în așa fel încât picioarele noastre să fie perpendiculare pe sol, procedând la efectuarea acțiunii de pedalare alternativ, cu fiecare picior. Trunchiul și capul sunt, de asemenea, ridicate.

Pentru a lucra mai multe zone musculare, este posibil să se lucreze abdominale oblice dacă încercăm să apropiem cotul contralateral de genunchiul pe care l-am îndoit la fiecare lovitură de pedală. Pentru fiecare set sunt recomandate aproximativ trei seturi de treizeci și doi, sau cincisprezece până la douăzeci de curse de pedală cu fiecare picior.

6. Salturi

Un tip aparent simplu de exercițiu de efectuat, dar în care se lucrează într-o mare măsură un număr mare de mușchi.

Pentru a le efectua, vom sta mai întâi în poziție verticală, cu picioarele unite și întinse și brațele aproape de corp. Apoi vom face un mic salt în care ne vom deschide picioarele în jur de 45 de grade, rămânând la aceeași înălțime cu umerii noștri, în timp ce ne vom întinde brațele lateral până le vom face să se atingă unul de altul deasupra noastră (ca și cum am fi ciocnit palmele ambelor mâini ciocnind pe). Mai tarziu vom face un alt mic salt înapoi la poziția de plecare și vom repeta din nou și din nou.

Se recomandă aproximativ treizeci de secunde continue înainte de a face o pauză și de a trece mai departe pentru a efectua un alt set (până la aproximativ trei) sau a trece sau un alt exercițiu.

Acestea sunt foarte utile pentru antrenarea picioarelor, feselor și a spatelui, precum și pentru a face ca abdomenele, brațele și trunchiul să funcționeze într-o anumită măsură. Sunt, de asemenea, un exercițiu cardio bun care ne ajută să ne accelerăm pulsul, să transpire și să reducem toxinele, precum și să ne ajute să pierdem calorii.

7. Triceps Dips

Acesta este unul dintre puținele exerciții în care vom avea nevoie de ajutorul unui element din afara corpului. Cu toate acestea, acest element este ceva pe care majoritatea dintre noi îl avem acasă: un scaun sau o bancă stabilă. Este un exercițiu care lucrează în special tricepsul, dar asta implică și utilizarea abdomenului, a pieptului și a umerilor.

Acest exercițiu se realizează sprijinindu-ne cu mâinile pe capătul frontal al scaunului, menținând și picioarele drepte și călcâiele picioarelor sprijinite pe podea. Șoldurile ar trebui să fie în aer, ținând brațele complet întinse în poziția inițială. În continuare va trebui să îndoim coatele, în așa fel încât șoldurile să coboare, deși fără ca fesele să atingă pământul. După aceea, vom reveni la poziția inițială extinzând din nou coatele. Se recomandă aproximativ trei seturi de zece până la cincisprezece repetări.

8. Hiperextensii lombare

Acest exercițiu este foarte util pentru a vă lucra abdomenul și spatele, în special partea inferioară a spatelui. Exercițiul se desfășoară după cum urmează: pornim de la o poziție inițială întinsă cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse și brațele sprijinite pe podea (fie îndoite, fie întinse). În continuare va trebui să ridicăm strungul și picioarele, lăsând doar abdomenul în contact cu solul. După aceea ne întoarcem la poziția de plecare.

Acest exercițiu poate fi realizat în seturi cuprinse între zece și cincisprezece repetări. Cu toate acestea, rețineți că este un mare efort pentru coloana vertebrală, fiind capabil să genereze leziuni și probleme de spate dacă se face prost sau în exces.

9. Salt patinator sau salt patinator

Un alt exercițiu foarte util pentru a slăbi în timp ce ne întărim corpul este saltul patinatorului.

Acest exercițiu începe de la o poziție inițială în care ne vom păstra cu trunchiul drept, dar înclinat înainte, picioarele depărtate și genunchii îndoiți. Odată ce acest lucru este făcut, vom continua să facem un mic salt către una dintre cele două părți, căzând pe piciorul ipsilateral (adică, dacă sărim la susținem piciorul drept și invers) pentru a trece apoi piciorul opus în spate, sprijinind piciorul opus și de in spate. Apoi vom sari pe partea opusă, cu aceeași procedură, dar inversând poziția picioarelor. Brațele vor însoți mișcarea picioarelor, în timp ce abdomenul rămâne contractat.

Imaginea rezultată își va aminti mișcarea pe care o face patinatorul atunci când se mișcă, iar exercițiul se bazează pe schimbarea continuă a poziției picioarelor. Este un exercițiu care lucrează atât miezul, cât și fesele și picioarele și se recomandă să se facă în serie de aproximativ treizeci de secunde până la un minut.

10. Canotaj cu greutăți

Un alt exercițiu simplu și util este canotajul cu greutăți, care vă permite să vă întăriți spatele, abdomenul, bicepsul sau umerii. Acest exercițiu, în principiu, necesită greutăți, deși este posibil să-l înlocuim cu carafe sau tetrabricks cu o greutate adecvată dacă nu le avem.

Exercitiul se efectuează începând dintr-o poziție inițială înclinată, cu picioarele depărtate și genunchii îndoiți în același timp în care lăsăm să atârne de mâini greutățile sau echivalentul lor pe care le folosim.

Apoi vom exercita forță cu spatele și abdomenul în timp ce ridicăm greutățile până ajungem practic la piept, de parcă am folosi niște vâsle. După câteva secunde vom reveni la poziția inițială. Acest exercițiu este foarte complet și foarte util pentru a întări corpul și a pierde în greutate în acest proces. Se recomandă să faceți între două sau trei seturi de câte zece sau cincisprezece repetări fiecare.

Alte activități

Pe lângă exercițiile de mai sus, pentru a reduce greutatea, se recomandă desfășurarea unor activități precum spinning, cardioboxing sau dans, acestea fiind exerciții aerobice foarte complete care, prin ele însele, vă ajută să slăbiți într-un mod care, de obicei, este plăcut și pe care o putem face acasă (prima atâta timp cât avem o bicicletă de exerciții).