Provocare ghemuit: picioare uimitoare în doar 30 de zile

Odată cu stilul de viață al societăților moderne, este extrem de important să rămâi activ și să eviți sedentarismul, deoarece exercițiul fizic aduce multe beneficii sănătății noastre mentale și fizice.

Obiectivul practicării sportului trebuie să fie sănătatea persoanei; Cu toate acestea, aspectul fizic este foarte important pentru mulți și nu este surprinzător în această societate care ne cere atât de mult.

În acest articol, vă vom propune o provocare de genuflexiune, astfel încât să puteți avea picioare și fese mai puternice, mai ferme și mai tonifiate și pentru a vă crește bunăstarea generală. Acum, înainte de a continua, puteți arunca o privire la aceste două articole interesante:

• Cele 10 beneficii psihologice ale practicării exercițiilor fizice
• Practicarea exercițiului fizic îmbunătățește performanța academică

Avantajele ghemuitului

Squats sunt un clasic în antrenamentul picioarelor, deoarece este un exercițiu care permite dezvoltarea mușchilor și întărirea tendoanelor și ligamentelor picioarelor și feselor, dar afectează, de asemenea, pozitiv nucleul și partea inferioară a spatelui.

Desigur, multor oameni le este greu să efectueze exerciții la picioare; Cu toate acestea, genuflexiunile au multe beneficii pentru persoana care le face:

• Creșteți puterea inferioară a corpului, și ajută la tonifierea picioarelor și a feselor.
• Crește densitatea osoasă a coloanei vertebrale, solduri și picioare, care ajută la prevenirea osteoporozei.
• Ajută la arderea caloriilor și grăsime pentru următoarele 24 de ore după exercițiu.
• Stimulează sistemul cardiovascular.
• Crește metabolismul bazal, astfel încât mai multe calorii sunt arse în timp ce sunt odihnite.
• Afectează puterea și rezistența în alte exerciții sau activități: alergare, joc fotbal, sărituri etc.
• Dacă se face corect, raza de mișcare crește și flexibilitatea în jurul șoldurilor crește.
• Cu mai puține repetări, mai multă greutate și o dietă corectă, este posibilă dezvoltarea masei musculare în zona picioarelor și a feselor.
• Îmbunătățiți-vă poziția, deoarece, cu acest exercițiu, vă lucrați nucleul și partea inferioară a spatelui.

Provocare ghemuit: picioare tonifiate și glute într-o lună

După ce ați citit aceste beneficii, sunteți sigur că doriți să mergeți la sală și să profitați de puterea genuflexiunilor. De aceea, în acest articol, vă vom prezenta o provocare care a fost publicată în revista „Shape”, astfel încât să puteți obține picioare și fese spectaculoase.

Puteți face această provocare în combinație cu alte antrenamente. Prin urmare, Dacă aveți deja o rutină de gimnastică, puteți face provocarea înainte de a începe sau după, după cum doriți.

Mai jos puteți găsi provocarea explicată.

Ziua 1: ghemuit de bază

Clasicul ghemuit este cel mai des întâlnit. Să o facă, trebuie doar să te ridici, cu picioarele deschise și cu picioarele aliniate cu umerii. Mâinile trebuie să fie în fața pieptului și coatele ușor îndoite. Împingeți șoldurile înapoi, astfel încât umerii să fie ușor înainte, dar păstrați-vă privirea drept înainte și spatele drept.

În același timp, îndoiți genunchii de parcă ați fi așezat. Pauză în poziția de jos și mută înapoi. Dacă sunteți un expert, puteți ajunge practic la poziția ghemuit, dar nu sacrificați niciodată o postură bună. Faceți 15 repetări, cu sau fără greutate, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Ziua 2: lovitură de glute

Acest exercițiu se mai numește și lovitura de măgar.. Forma clasică încearcă să ajungă într-o poziție cu patru picioare, simulând un măgar, și să efectueze o lovitură din spate, ținând întotdeauna nucleul strâns, spatele drept și uitându-se la sol.

Lovitura se efectuează prin ridicarea piciorului după aducerea genunchiului la abdominale și simularea unei lovituri. Acum, există mai multe variante, cum ar fi pur și simplu ridicarea piciorului drept când sunteți într-o poziție de scândură sau ghemuit și apoi ridicați piciorul în sus in spate. O puteți verifica în următorul videoclip.

Faceți 10 repetări cu fiecare picior.

Ziua 3: Squat de bază + lovitură de glute

Combinați exercițiile din ziua 1 și ziua 2. Faceți 15 repetări de genuflexiuni clasice și 16 repetări de glute kick (8 pentru fiecare parte).

Ziua 4: Squat de bază + lovitură de glute

Ca și în ziua precedentă, combinați exercițiile din ziua 1 și ziua 2. Faceți 20 de repetări de genuflexiuni clasice și 20 de repetări de glute kick.

Ziua 5: Odihna

Luați o zi liberă pentru a vă reîncărca bateriile și astfel mușchii se pot repara singuri.

Ziua 6: Sumo Squat

Sumo ghemuit este similar cu ghemuit obișnuit, dar amplasarea picioarelor este ușor diferită, cu bilele picioarelor și genunchilor îndreptate. Ar trebui să efectuați 15 repetări ale acestui exercițiu și îl puteți face cu sau fără greutate.

Pentru a ști cum să-l rulezi, poți vizualiza următorul conținut audiovizual.

Ziua 7: Reach Sumo Squat

Acest exercițiu este o variantă a ghemuitului sumo, dar în loc să mergi în jos și în sus, trebuie să ridici brațele și bilele picioarelor pe drum, ca și cum ar fi o plie de balet. Faceți 20 de repetări.

Aruncați o privire la acest videoclip pentru a afla cum.

Ziua 8: Sumo Squat + Reach Sumo Squat

În a opta zi este necesar să combinați ambele exerciții anterioare și să efectuați 15 repetări ale ghemuitului de sumo și 20 de ghemuit de sumo de acoperire.

Ziua 9: Sumo Squat + Reach Sumo Squat

Ca și în ziua precedentă, ar trebui să combinați exercițiile din ziua 6 și ziua 7 și să efectuați 15 repetări ale ghemuitului sumo și 20 ale ghemuitului sumo.

Ziua 10: Odihna

Profitați de această zi pentru a recâștiga forța și pentru ca organismul să-și revină din eforturile pe care le faceți în provocare.

Ziua 11: Ghemuit cu oblic

Pentru a efectua ghemuitul oblic, este necesar să efectuați o ghemuit sumo așa cum s-a explicat în rândurile anterioare.

Acum, trebuie să îți pui mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să fie îndoite spre exterior. La atingerea poziției de plecare după coborâre, este necesar să continuăm să ridicăm piciorul de parcă am fi atins cu genunchii la cot. Ar trebui să rămâneți acolo unde vă permite raza de mișcare și să reveniți la poziția de pornire.

Ziua 12: Salt Squat

Efectuăm genuflexiunea clasică, dar lăsând brațele să curgă în mod natural, deoarece genuflexiunea este esențială pentru a începe un salt. Puteți vedea cum să o faceți în videoclipul de mai jos. Faceți 20 de repetări.

Ziua 13: Squat Oblique + Jump Squat

Faceți cele două exerciții anterioare. 15 repetări ale ghemuitului oblic și 20 de repetări ale ghemuitului sărit.

Ziua 14: Squat Oblique + Jump Squat

Ca și în ziua precedentă, faceți exercițiile în ziua 11 și ziua 12. Efectuați 15 repetări ale genuflexiunii oblice și 20 de repetări ale genuflexiunii sărite.

Ziua 15: Odihna

Bucurați-vă de o zi liberă pentru a vă reîncărca bateriile și astfel mușchii dvs. se pot repara singuri.

Ziua 16: Squat îngust

Squat îngust este un exercițiu diferit, rar folosit, dar foarte eficient. Este ca ghemuitul clasic, dar în loc să ai picioarele deschise, trebuie să le ții închise. Mâinile pe ceafă. Faceți 15 repetări.

Ziua 17: Pistol Squat

Ghemuitul pistolului este un ghemuit complex, care constă în realizarea ghemuitului normal, dar extinderea unuia dintre picioare înainte. Pentru acei oameni care nu sunt capabili să o facă, ei se pot sprijini cu mâinile pe o bancă și pot încerca să facă mișcarea cu ajutorul brațelor. Faceți 10 repetări cu fiecare picior.

Ziua 18: Squat îngust + Squat pistol

Faceți exercițiile anterioare. Faceți 15 repetări ale ghemuitului îngust și 20 de repetări ale ghemuitului pistolului.

Ziua 19: Squat îngust + Squat pistol

În această zi este necesar să efectuați aceleași exerciții ca ziua precedentă.

Ziua 20: Odihna

Pe 20, ia-ți o zi de odihnă pentru a-ți reîncărca bateriile și astfel mușchii se pot repara singuri.

Ziua 21: Cross Squat

Stai cu picioarele depărtate ca în clasicul genuflex și cu coatele îndoite, cu mâinile încleștate în fața pieptului. Coborâți-vă într-o poziție ghemuit, cu coapsele paralele cu solul. Așezați piciorul drept înapoi și la stânga. În această poziție, urcați și coborâți în ritmul repetărilor. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior. 10 repetări pe fiecare parte.

Ziua 22: Squat împărțit

Acest exercițiu constă în a ajunge într-o poziție de lovire. Cu un picior înainte și înapoi. Apoi, este necesar să coborâți un genunchi în timp ce celălalt picior se îndoaie. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Ziua 23: Cross Squat + Split Squat

Faceți cele două exerciții anterioare. Efectuați 20 de repetări pe fiecare dintre ele.

Ziua 24: Cross Squat + Split Squat

Ca și în ziua precedentă, efectuați aceste exerciții cu câte 20 de repetări.

Ziua 25: Odihna

O zi de odihnă este esențială pentru recâștigarea forței și pentru ca organismul să-și revină din efortul depus.

Ziua 26: Squat izometric

Acest tip de ghemuit constă în a sta în poziția clasică ghemuit și atunci când efectuați în loc să se ridice după o scurtă pauză, este necesar să rămână în acea situație o perioadă lungă de timp. vreme. Faceți acest exercițiu cât de mult puteți.

Ziua 27: Pop Squat

Pop ghemuitul constă în executarea unei ghemuituri cu un salt "jumping 'jack". Faceți 20 de repetări ale acestui exercițiu. Puteți vedea cum să rulați acest lucru în acest videoclip:

Ziua 28: ghemuit isometric + ghemuit pop

Faceți exercițiile anterioare. Țineți cât de mult puteți în ghemuitul izometric și faceți 20 de repetări ale ghemuitului pistolului.

Ziua 29: ghemuit isometric + ghemuit pop

Ca și în ziua precedentă, faceți exercițiile anterioare. Țineți-vă cât de mult puteți în ghemuitul izometric și faceți 20 de repetări ale ghemuitului pistolului

Ziua 30: Superset Squat

Pentru a termina această provocare, faceți toate exercițiile anterioare, cu un total de cinci repetări pe parcursul a două seturi, la rând.