5 idei cheie pentru un somn mai bun

Pe măsură ce știința avansează pe probleme legate de sănătatea mintală, importanța unui somn bun devine crucială.

Nu este doar o chestiune de a nu te simți rău dimineața și de a performa mai bine atunci când lucrezi sau studiezi; În plus, ceva la fel de simplu ca să nu dormi bine timp de câteva luni crește șansele de a dezvolta o mare varietate de tulburări psihologice și chiar unele boli care depășesc funcționarea sistemului nervos și afectează alte părți ale sistemului nervos Corp.

Acesta este motivul pentru care Este esențial să adoptăm anumite obiceiuri simple care ne permit să dormim mai bine și profitați la maximum de orele petrecute în odihnă. Chiar dacă aveți probleme cu adormirea.

• Articol asociat: "Primele 7 tulburări de somn"

De ce este important să dormiți bine?

Dacă dedicăm o bună parte din orele zilei să dormim, nu este întâmplător. În natură s-a văzut că practic toate animalele vertebrate trebuie să doarmă cu o periodicitate similară cu cea a oamenilor; chiar și speciile care datorită caracteristicilor lor biologice nu se odihnesc ca noi, intră într-o stare de repaus, în unele cazuri determinând cele două jumătăți ale creierului să doarmă pe rând (așa cum se întâmplă, de exemplu, cu delfini).

Acest lucru se datorează ceva relativ simplu: Cu sistemele nervoase complexe, este necesar să aveți un sistem de auto-întreținere care să fie la egalitate. De aceea, corpurile noastre au evoluat pentru a fi active în anumite ore ale zilei și inactive în restul timpului. Și cel mai bun mod de a profita de acea etapă în care nu are sens să ieșiți să găsiți resurse sau să creați legăturile cu ceilalți înseamnă a face sistemul nervos să încarce energiile și să le reorganizeze funcționare.

De fapt, se crede că unul dintre motivele pentru care trebuie să dormim nu este doar să ne pregătim rețelele de celule nervoase interconectate astfel încât să poată face față unei noi călătorii, dar și stadiul somnului ne permite să consolidăm în memoria noastră pe termen lung conținut util pe care l-am învățat în orele anterioare, indiferent dacă este conștient sau inconştient.

Acest lucru este în concordanță cu ceea ce știm din cercetarea neurologică.: când dormim, sistemul nostru nervos nu numai că nu se oprește, dar cu greu putem spune că este mult mai puțin activ decât atunci când suntem treji. În acele momente, milioane de neuroni încep să lanseze semnale electrice în mod coordonat între ele și modele de activare nervoasă care dă nume diferitelor etape ale somnului: stadiul REM și stadiul non-REM, care la rândul său este împărțit în altele faze. Creierul uman este făcut să profite de aceste ore pentru a parcurge aceste faze și a permite interconectările Celulele neuronale se reglează reciproc, căutând cea mai bună configurație posibilă pentru a vă trezi cu bateriile încărcate și clar.

• S-ar putea să vă intereseze: "Cele 5 faze ale somnului: de la valuri lente la REM"

Cheile pentru a dormi mai bine și într-un mod restaurativ

Acum, că am văzut în ce măsură orele dedicate somnului sunt departe de a fi timp pierdut, să ne uităm la câteva sfaturi pentru a dormi mai bine. Pentru a face acest lucru, trebuie să începeți să integrați aceste obiceiuri în rutina de zi cu zi și, deși la început va necesita un anumit nivel de angajament, în Dacă o faci bine, este foarte posibil ca după câteva luni să iasă automat, fără a fi nevoie de premeditație pentru a intra în Joaca.

1. Cafea, doar dimineața

Puterea psihoactivă a cofeinei nu trebuie subestimată: introducerea acestei substanțe în sistemul nostru va avea efecte chiar dacă nu suntem imediat conștienți de aceasta. Asa de, cel mai bun lucru este că mențineți o anumită disciplină a consumului de băuturi cu cofeină, făcând tot posibilul pentru a vă face de neconceput să o luați în a doua jumătate a zilei.

2. Practică Mindfulness

În multe studii, Mindfulness s-a dovedit a fi eficient în gestionarea anumitor experiențe legate de anxietate și chiar durere. Prin urmare, dacă observați că există ceva care vă îngrijorează și că vă întoarceți în cap sau dacă aveți ceva problemă de sănătate care îți provoacă un anumit disconfort, poți încerca această clasă de practici inspirate de meditaţie. Da, întradevăr, este recomandabil să primiți instruire de la un profesionist în psihologie, astfel încât să vă învețe elementele de bază și de acolo să le puteți aplica în zi cu zi. Psihologii pot ajuta foarte mult în acest sens.

3. Respectă-ți locul de odihnă

Nu toate cheile pentru a dormi mai bine trec prin controlul a ceea ce se întâmplă în corpul nostru: mediul influențează și el mult. Faceți-vă timp pentru a vedea ce elemente din cameră dormiți funcționează și care nu funcționează pentru a vă permite să vă bucurați de o bună calitate a somnului. Uneori, soluția finală este ceva la fel de simplu ca oprirea și realizarea faptului că aveți nevoie de mai puțină expunere la lumina luminii stradale care vine prin fereastră sau cumpărarea unei saltele mai confortabile.

De asemenea, dacă observați că aveți probleme cu adormirea, încercați să nu stați în pat câteva ore pentru a face activități care nu au nimic de-a face cu odihna, cum ar fi să mănânci sau să folosești un computer laptop. În acest fel vei asocia acel loc cu ceea ce vezi și simți de fiecare dată când ești pe punctul de a începe să dormi.

4. Aveți un program bun de exerciții

Dacă aveți obiceiul de a merge la sală, de a alerga sau de a face orice fel de sport, aveți grijă să nu o faceți în timpul orelor înainte de a merge la culcare. Dacă nu urmați aceste linii directoare, probabil veți ajunge să vă „păcăliți” corpul să creadă că Ora de cină este încă un moment în care mediul ne poate aduce provocări care necesită efort fizic.

Ca o consecință a acestui fapt, când vine timpul nopții când încercăm să ne culcăm, starea de activare a sistemului nostru nervos și a sistemului nostru endocrin (hormonal) pur și simplu nu ne va permite, și nu vom fi adormiți până mult mai târziu.

5. Au un program de lucru bun

În același mod în care este important să aveți grijă atunci când faceți mișcare, trebuie să păstrați un anumit control asupra orelor de lucru. Acest lucru este valabil din două motive. Pe de o parte, munca ne activează mental, chiar și atunci când, datorită profesiei noastre, ceea ce facem este fundamental muncă intelectuală. Este adevărat că scrierea unui raport cu puțin timp înainte de culcare nu implică același lucru pentru calitatea somnului, ca și timpul petrecut alergând. timp, dar în ciuda acestui fapt, probabil că ne va fi puțin mai dificil să începem să dormim în momentul în care se datorează, deoarece creierul nostru va fi mai "pornit".

Pe de altă parte, dacă permitem muncii să intre treptat în programul a ceea ce ar trebui să fie timpul nostru liber, va fi mai ușor decât cu trecerea zilele în care acumulăm treburi (datorită unui efect de domino) și faptul că a fi obligat să mergem la culcare târziu devine norma și nu excepția.

Referințe bibliografice:

• Freeman, D. et. la. (2017). Efectele îmbunătățirii somnului asupra sănătății mintale (OASIS): un studiu controlat randomizat cu analiză de mediere. Lancet Psychiatry, 4 (10): pp. 749 - 758.