Nu pot să dorm bine: posibile cauze și ce să fac

Problemele de somn bine se numără printre cele mai frecvente tulburări de sănătate din țările occidentale. În plus, efectele sale dăunătoare sunt la fel de variate, pe atât de grave, dacă nu sunt abordate cât mai curând posibil.

De exemplu, la majoritatea oamenilor, a petrece câteva zile dormind mai puțin de șase ore la un moment dat ne face să ne concentrăm și raționamentul scade considerabil pe tot parcursul zilei (deși din fericire revin la normal când au din nou o bună calitate a somnului), și dacă situația este prelungită și se menține pe termen mediu, probabilitățile de a dezvolta boli psihologice și psihiatrice cresc într-un fel semnificativ.

Prin urmare, a nu putea dormi bine este mult mai mult decât o sursă de disconfort și disconfort subiectiv: Se reflectă, de asemenea, într-o stare de sănătate mai slabă și o capacitate mai mică de adaptare la provocările pe care le pune viața. Și în acest sens, înțelegerea acestui tip de probleme este foarte importantă pentru a ști cum să le abordăm bine.

• Articol asociat: „Cele 5 faze ale somnului: de la valuri lente la REM”

Cauze frecvente ale incapacității de a dormi bine

Acestea sunt unele dintre cele mai frecvente cauze ale problemelor de somn; în marea majoritate a cazurilor, mai multe dintre ele apar în același timp.

• Gestionarea defectuoasă a timpului la îndeplinirea responsabilităților
• Program de lucru prost sau prea schimbabil
• Predispoziții genetice la dezvoltarea problemelor de anxietate
• Probleme de sănătate paralele cu dificultățile de somn
• Gestionarea slabă a gândurilor intruzive și ruminarea psihologică
• Obiceiuri care duc la a rămâne într-o stare ridicată de excitare până chiar înainte de culcare
• Rutine care duc la o amânare îndelungată a stingerii luminii și a încercării de a dormi
• Dormitorul este un loc dificil de adormit
• Efecte secundare ale medicamentelor

Ce să faci în legătură cu această problemă?

Fiecare caz de insomnie trebuie examinat individualPrin urmare, cea mai eficientă soluție (și singura posibilă, în cazurile în care calitatea vieții este compromisă într-un mod susținut în timp) este participarea la terapie. În cabinetul psihologului este posibil să se obțină instrumentele pentru gestionarea emoțională și adoptarea obiceiuri necesare depășirii problemelor de somn, pornind de la particularitățile persoană.

Având în vedere și asta există câteva linii directoare de urmat care vă pot ajuta să vă întoarceți la somn bine în câteva zile. Le vom vedea mai jos ca sfaturi generale pentru a promova un somn profund și de calitate.

1. Asigurați-vă că, dacă vă este greu să dormiți, nu este din cauza disconfortului

LACeva la fel de simplu ca a fi frig sau cald în pat poate fi printre principalele obstacole în calea somnului.. Prin urmare, merită să verificați dormitorul pe care îl utilizați de obicei, căutând surse posibile de disconfort: scoateți de obicei toate obiectele de pe saltea pentru a dormi? Te expui zgomotului care vine dintr-o altă cameră sau din a ta?

Uneori nu vedem problema pur și simplu pentru că ne-am obișnuit atât de mult încât nici măcar nu o observăm.

• S-ar putea să vă intereseze: „Cele 7 tulburări principale ale somnului”

2. Asigurați-vă ultimele ore de veghe timp liber

Dacă vă dedicați ultimele ore ale zilei pentru a vă îngriji munca sau responsabilitățile interne pe termen mediu, Veți genera o predispoziție să continuați să vă gândiți la obligațiile dvs. atunci când vă culcați sau chiar mai rău, veți risca să se acumuleze muncă. și ar trebui să o lași pentru a doua zi. În mod ideal, vă puteți deconecta în momentele dinaintea încercării de a adormi, deci că poți evita rumenirea psihologică atunci când stingi lumina și ești singur cu tine gânduri.

3. Exercițiu, dar faceți-l dimineața sau la prânz

Ar trebui să evitați să faceți sport sau să faceți mișcare în general cu câteva ore înainte de culcare cu orice preț; în caz contrar, vă veți modifica ceasul biologic, făcând să înceapă să funcționeze ca și cum acele sesiuni de efort muscular ar fi momentul zilei în care trebuie să fii mai activ.

Cu toate acestea, exercițiile fizice bine folosite nu numai că nu sunt un impediment pentru un somn bun, ci te vor ajuta. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să-l încorporați în rutinele săptămânale cu o sesiune cuprinsă între 60 și 35 de minute de exercițiu aerob la fiecare două sau trei zile, ținând cont întotdeauna de starea dumneavoastră fizică (și de posibilele leziuni care ai putea avea). Acest lucru nu se limitează doar la a alerga, puteți folosi și bicicleta de exerciții, eliptica, să mergeți la înot etc.

Important este să folosiți grupurile musculare mari ale corpului (cel puțin, cele ale picioarelor) și să vă concentrați mai mult pe rezistență decât pe forța explozivă. Adică, este mai important să efectuați sesiuni lungi decât puține mișcări în care faceți multă forță.

Exercițiile aerobe s-au dovedit a fi eficiente în combaterea anxietății, atât datorită modificărilor producției de hormoni din corpul dumneavoastră, cât și capacității sale de a ne face „Deconectați-vă” de ceea ce ne îngrijorează oferind stimulente pe termen scurt axate pe moment Prezent. Cu alte cuvinte, ne permite să ne resetăm mintea.

4. Mănâncă bine, mai ales în prima jumătate a zilei

Dacă corpul dvs. are toți macronutrienții, vitaminele și mineralele de care are nevoie, veți avea mai puține șanse să vă lipsească energia pentru a vă atinge obiectivele și pentru a vă dezvolta stres sau anxietate. Da, întradevăr, aveți grijă să mâncați mese grele cu puțin timp înainte de culcare; Dacă digestia îți dă probleme, îți va fi dificil să adormi și eventual te vei trezi mai mult în timpul nopții.

5. Dacă încerci să adormi de prea mult timp, ridică-te din pat câteva minute

Dacă vedeți că vă este greu să adormiți, cu siguranță te va compensa să te ridici din pat și să petreci aproximativ 15 sau 20 de minute pentru a „deconecta” efectuarea unor activități care nu necesită prea mult efort psihologic sau fizic: de exemplu, citirea unui roman ușor, practicarea Mindfulness etc. Desigur, evitați să vă uitați la un ecran sau la orice altă sursă de lumină. Lugo, du-te înapoi la culcare.

Dacă sunteți în căutarea asistenței psihologice, vă rugăm să mă contactați

În cazul în care căutați ajutor psihoterapeutic pentru a face față anxietății, Luați legătura cu mine; Sunt psiholog cu mulți ani de experiență în tratarea anxietății și a problemelor de somn. În prezent organizez sesiuni personal (în Almería) și online.

Referințe bibliografice:

• American Psychiatric Association -APA- (2014). DSM-5. Manualul de diagnosticare și statistic al tulburărilor mintale. Madrid: Panamericana.
• Del Río, I.Y. (2006). Stresul și somnul. Jurnalul mexican de neuroștiințe, 7 (1): 15 - 20.
• Organizatia Mondiala a Sanatatii. ICD 10. (1992). A zecea revizuire a clasificării internaționale a bolilor. Tulburări psihice și comportamentale: descrieri clinice și linii directoare de diagnostic. Madrid: Meditor.
• Reyes, B.M; Velázquez-Panigua, M. și Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonina și neuropatologiile. Jurnalul Facultății de Medicină UNAM, 52 (3). Centrul de Științe Genomice. Facultatea de Medicină, UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). Psihobiologia stresului. Barcelona: Martínez Roca.