Cele mai bune 14 rutine de exerciții fizice de făcut acasă

Exercitarea și menținerea în formă necesită timp pe care de multe ori nu îl avem datorită diferitelor activități pe care le desfășurăm zilnic. De asemenea, mersul la o sală de gimnastică poate fi puțin dificil de încadrat în programul nostru.

Dar aceasta nu este o scuză, deoarece în confortul casei putem efectua o serie de rutine de exerciții care ne va permite să menținem un stil de viață sănătos, să menținem la distanță riscul de supraponderalitate, să ne umplem de energie și să eliberăm stres.

Rutinele de acasă nu au nevoie de prezența unor echipamente complexe, au doar câteva greutăți la îndemână sau, în absența lor, o sticlă de apă sau plin de nisip, o minge grea sau chiar un pachet de alimente care cântăresc un kilogram sau mai mult, cum ar fi orezul sau Paste.

Dacă vrei să știi care sunt acestea cele mai bune rutine de exerciții pe care le puteți face acasă, continua să citești.

• Articol asociat: „De ce exercițiile fizice îți îmbunătățesc bunăstarea psihologică”

Cum să începi să faci mișcare fără să pleci de acasă?

Înainte de a începe rutina de exerciții trebuie să faceți puțină încălzire; Acest lucru permite mușchilor și articulațiilor să se pregătească pentru performanțe fizice bune și să evite orice tip de contracție musculară și / sau leziuni fizice. Puteți face un jogging lin cu defilare sau jog în loc pentru cinci minute. Este bine să includeți câteva genuflexiuni, pe care le puteți face în trei seturi de câte 15 repetări A; Este un exercițiu ideal pentru a activa cele mai mari grupe musculare din corpul dvs., creând o reacție în lanț care se răspândește în tot corpul.

Coarda de sărituri este un exercițiu cardiovascular excelent care vă va pregăti corpul pentru a începe o rutină sportivă. Dacă nu aveți o frânghie, o puteți simula, important este să faceți exercițiul. Salturile staționare sunt, de asemenea, minunate pentru încălzire și le puteți face cu picioarele împreună, separate și / sau pe un singur picior.

Benzile de rezistență și o frânghie sunt foarte utile pentru a le încorpora în rutinele de exerciții și nu uitați să aveți un termos cu apă la îndemână, astfel încât să vă puteți hidrata constant. Găsiți un loc potrivit și puneți muzică frumoasă și sunteți gata să începeți exercițiile acasă.

Cele mai bune rutine de exerciții fizice de făcut acasă

După ce te-ai îmbrăcat corespunzător (în îmbrăcăminte și încălțăminte sportivă) și ai terminat încălzirea, atunci este timpul să pui în practică următoarele rutine. Puteți face trei seturi de câte 10-15 repetări pentru fiecare exercițiu de încălzire.

Desigur, pe lângă consolidarea mușchilor și arderea caloriilor, nu uitați să mâncați o dietă echilibrată pentru a obține rezultate mai bune și pentru a avea o viață mai sănătoasă.

1. Urcarea scărilor

Acest exercițiu se face în sala de sport cu scări rulante, dar nu vă faceți griji, pentru că acasă îl puteți face și dacă casa dvs. are două etaje. Pentru a face acest lucru, puteți urca și coborî scările, puteți face trei seturi de câte 15 repetări fiecare. O altă alternativă este plasarea unui scaun: urcați complet și opriți-vă în el și apoi coborâți cu atenție pentru a evita orice accident.

Dacă ești puțin speriat, poți opta pentru o bancă inferioară și începe de acolo și câștigi treptat mai multă încredere până o faci cu scaunul. Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți picioarele și fesierii.

2. Lunges

Stând cu picioarele împreună, pas în față, îndoiți genunchiul și asigurați-vă că piciorul este plat pe podea. Apoi coborâți-vă tot corpul; spatele și șoldurile trebuie să fie drepte în timp ce cu genunchiul celuilalt picior încercați să atingeți solul. Păstrați-vă echilibrul prin strângerea mușchilor abdominali, apoi schimbați picioarele.

Puteți face trei seturi de 12 până la 15 repetări, acest lucru vă permite să lucrați întregul corp inferior și astfel să dezvoltați picioare bine definite.

• S-ar putea să vă intereseze: "Aceasta este psihologia sportului aplicată performanțelor ridicate"

3. Pași

Lunges, sau lunges, așa cum sunt, de asemenea, cunoscute, constituie un exercițiu prin care îți lucrezi quad-urile, fesierii și hamstrings (mușchii care sunt sub fese), ajută, de asemenea, la întărirea abdomenului.

Stând cu mâinile sprijinite pe talie și picioarele la o lățime mică de umeri, fă un pas înainte, ținându-ți trunchiul drept. Pasul făcut nu ar trebui să fie foarte larg, suficient pentru ca piciorul să avanseze; piciorul înainte trebuie să fie plat pe sol și piciorul din spate să fie îndoit până când mingea piciorului atinge ușor solul. Expirăm și ne întoarcem la poziția inițială și schimbăm părțile.

4. Squats cu sprijin pe perete

Cu această opțiune vă lucrați spatele și picioarele. Sprijiniți-vă de perete și țineți spatele foarte drept și picioarele la un unghi de 90 de grade, coborâți și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Faceți trei seturi.

5. Alpinistul

Este un exercițiu bun pentru a vă întări brațele și una dintre cele mai ușoare rutine de exerciții la domiciliu.

Urcați pe podea cu brațele și palmele sprijinite pe podea; corpul trebuie să rămână complet drept. Așezați picioarele înapoi cu bilele picioarelor pe podea, îndoiți piciorul drept și aduceți genunchiul spre piept, în timp ce celălalt picior rămâne drept și abdomenul rămâne contractat.

Apoi reveniți la poziția de plecare și efectuați cu piciorul stâng. Faceți trei seturi cu câte 15 repetări.

6. Flotări ale genunchiului

Așezați un covor pe podea și culcați-vă pe burtă, susțineți palmele mâinilor păstrând lățimea umerilor. Picioarele sunt încrucișate, picioarele sunt ridicate și tot sprijinul este pe genunchi. Coatele sunt îndoite și trunchiul este coborât, până când vârful bărbiei atinge solul.

Apoi, reveniți la poziția de pornire și repetați din nou de 10 până la 15 ori.

7. Flotări la atingerea genunchiului

Acest exercițiu este o altă variantă de flotări sau scânduri și constă în a sta cu fața în jos pe solul, cu brațele și picioarele întinse, mâinile și degetele de la picioare sprijinite pe pământ și cu spatele complet Drept. Îndoiți-vă brațele până ajungeți la pământ și când urcați, atingeți umărul drept cu mâna stângă., la repetarea procedurii, umărul stâng este atins cu mâna dreaptă. Puteți face trei seturi cu 10 până la 12 repetări.

8. Flotări cu rotații ale trunchiului

Această variație este foarte asemănătoare cu exercițiul precedent, dar după ce ați făcut push-up-ul și am fost în poziția de pornire, trunchiul este rotit lateral și brațul drept este ridicat ca și când ar atinge tavanul. Apoi, trebuie să vă întoarceți la început, să repetați exercițiul și să vă rotiți către cealaltă parte. Faceți 10-15 repetări.

Acest exercițiu vă ajută să tonificați mușchii laterali abdominali și să dezvoltați echilibrul și coordonarea.

9. Împingeți cu gantere

Stând cu trunchiul drept, așezați-vă brațele pe corp și îndoiți antebrațele; în mâini poți avea niște greutăți.

O altă alternativă este de a plasa brațele lateral în formă de cruce, apoi de a merge în sus și în jos. În mod similar, în această poziție, faceți flotări cu greutăți.

De asemenea, puteți face aceste flotări așezându-vă pe o minge medicamentoasă pentru a îmbunătăți echilibrul și coordonarea.

10. Răsucirea rusească

Cunoscut și sub denumirea de răsucire rusească, este un exercițiu ideal pentru a lucra zona abdominală, partea inferioară a spatelui și talia., și ajută, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului, a posturii și a stabilității.

Întins pe podea, îndoiți genunchii, ridicați partea superioară a corpului și formați un V cu coapsele; Ține-ți spatele drept tot timpul, întoarce-ți trunchiul spre dreapta, mergi în poziția inițială și apoi întoarce-te spre stânga.

Pentru a oferi mai multă intensitate exercițiului, puteți ridica puțin picioarele și puteți include o greutate sau o halteră la întoarcere, deși mingea medicamentoasă este, de asemenea, o alternativă bună. Puteți face trei seturi de câte 15 repetări.

11. Crunchii cu picioare și răsuciri

Cu acest exercițiu puteți tonifica talia, defini peretele abdominal și întări partea inferioară a spatelui.

Întins pe spate, brațele așezate în lateral și picioarele extinse, ridicați-le, precum și șoldurile și rotiți ușor spre dreapta, reveniți la poziția de plecare, coborâți încet picioarele fără a atinge solul și apoi repetați de cealaltă parte.

12. Frog abs

Dacă doriți să vă creșteți puterea abdominală, acest exercițiu este ideal.

Așezați-vă într-o poziție culcată pe spate, capul ar trebui să fie într-o poziție confortabilă, vederea spre tavan și bărbia departe de piept. Puneți mâinile sub cap și ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade; umerii sunt ridicați de la sol, genunchii sunt îndoiți și coatele se ating de ele. Apoi coborâți trunchiul și extindeți picioarele și reveniți la poziția inițială. Repetați din nou până când se finalizează trei serii.

13. Contracția oblică

Dacă doriți să aveți o talie bine definită, nu uitați să includeți acest exercițiu în rutina zilnică, la fel În acest fel, vă ajută să vă întăriți spatele, să îmbunătățiți flexibilitatea mușchilor și să aveți abdomenul inferior apartament.

Intindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele întinse, mâna stângă în spatele capului și genunchii îndoiți.. Ridicați trunchiul, strângeți abdomenul și încercați să vă atingeți genunchiul stâng cu cotul stâng.

Amintiți-vă că între fiecare serie trebuie să așteptați un timp de 15 secunde pentru a porni din nou, dar în această perioadă este recomandabil să fiți în mișcare, să faceți mici salturi sau să jucați în ea.

14. Fier izometric

După cum sugerează și numele său, acesta este un exercițiu izometric, adică se efectuează folosind doar efectele forței gravitaționale asupra corpului nostru.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă cu fața în jos pe un covor, păstrând tălpile paralele între ele și perpendiculare pe sol. Apoi, menținându-vă tot corpul rigid de la cap până la bilele picioarelor, ridicați partea superioară ținându-se doar de coate și de bilele picioarelor, creând un unghi de 90 de grade cu brațele.

Acest exercițiu este ideal pentru a fi utilizat imediat după încălzire, deoarece vă ajută să vă activați întregul corp simultan.

Referințe bibliografice:

• Cassidy, J.; Aronow, W.S.; Prakash, R. (1975). Efectul exercițiului izometric asupra murmurului sistolic al pacienților cu stenoză subaortică hipertrofică idiopatică. Cufăr. 67 (4): pp. 395 - 397.
• Suprak, D.N; Dawes, J.; Stephenson, M.D. (2011). Efectul poziției asupra procentului de masă corporală susținut în timpul variantelor tradiționale și modificate de împingere. Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (2): pp. 497 - 503.