Меня беспокоит: что мне делать?

Тревога - это сложная реакция, которая имеет физиологический, когнитивный и поведенческий ответ.. Это эмоция, которая, как и все эмоции, имеет цель подготовить тело к действию.

Однако, если эта эмоция не адаптивна, она дезорганизует поведение и мешает деятельности и функционированию человека.

Беспокойство вызывает физиологические симптомы, такие как тремор, беспокойство, мышечное напряжение и боль или усталость. И поведенческие проблемы, такие как нервозность, возбужденное состояние, раздражительность, нетерпеливость и плохое качество сна. Что с этим делать?

• Связанная статья: «7 типов тревоги (характеристики, причины и симптомы)»

Окно толерантности к тревоге

Окно толерантности, концепция, разработанная доктором Дэном Сигелем, относится к диапазону или количеству беспокойства, которое человек может испытывать терпимым образом., то есть сохранение гармонии. Когда мы находимся в пределах нашего окна терпимости, мы находимся в зоне безопасности, с ними можно справиться без эмоционального переполнения.

Это окно толерантности у каждого человека свое, так как оно берет свое начало в переживаниях. пережил опасные или травматические ситуации и как можно было вернуться в состояние спокойствия.

Нарушение регуляции возникает, когда вы начинаете выходить за пределы окна толерантности, усиливая стресс и тревогу.. Это потому, что разум считает, что сильная травма или стресс, пережитые в прошлом, повторяются.

Когда мы находимся за пределами этой границы безопасности, возникают два состояния, известные как гиперактивация и недостаточная активация, которые возникают при дерегулировании.

1. Гипервозбуждение

Это случается, когда вы превышаете максимально допустимый уровень.. Такие эмоции, как страх, паника, беспокойство, гнев или повышенная бдительность, ощущаются с большой силой. Гиперактивность также мешает спать, есть, контролировать эмоции или концентрироваться.

Это связано с повышенной активностью симпатической вегетативной нервной системы, которая отвечает за непроизвольное регулирование действий, связанных со стрессом.

2. Гипоактивация

В отличие от предыдущего, происходит, когда он ниже допустимого диапазона. Цель состоит в том, чтобы почувствовать избегание, чтобы вы могли чувствовать себя усталым, растерянным, отвлеченным или смущенным. Это также может повлиять на сон и пищевые привычки, трудности с выражением, обработкой мыслей и эмоций и физическую реакцию.

Это связано с тем, что активируется парасимпатическая вегетативная нервная система, отвечающая, среди прочего, за расслабление, дыхание и пульсацию.

Управление окнами допуска

Более широкие окна позволяют вам быть более целостными в жизни, а чем они уже, тем больше вы склонны к скованности и эмоциональным страданиям.

Умение управлять своим окном толерантности позволяет вам противостоять требованиям жизни. Есть два способа оставаться в оптимальной зоне: саморегуляция, которая помогает справляться со стрессом и тревогой и расширяет окно терпимости, чтобы справляться с требованиями жизни.

• Вам может быть интересно: «10 основных советов по снижению стресса»

Как улучшить эмоциональную саморегуляцию

Ранний опыт поведения наших опекунов играет фундаментальную роль в эмоциональном регулировании и в нашем окне терпимости.

Младенцы, когда они рождаются, имеют высокий уровень адреналина, и контакт с матерью или опекуном регулирует этот гормон. за счет взаимодействия другого гормона, окситоцина. Этот гормон является нейротрансмиттером, который стимулирует нейронные связи, необходимые для развития и созревания мозга ребенка.

Неврология показала, что младенцы и маленькие дети не обладают биологической способностью самостоятельно завершить цикл стресса. Это строится с течением времени благодаря множеству опыта совместного регулирования.

Младенец или ребенок, которому удалось развить безопасный стиль привязанности, способен либо саморегулировать свое эмоциональное состояние, либо оставаться в основном в пределах своего окна терпимости., например, помогать кому-то регулировать себя.

Напротив, люди, у которых возникла небезопасная привязанность, имеют ограниченную способность к эмоциональной саморегуляции, поэтому они могут иметь низкую толерантность к тревоге.

Как улучшить окно толерантности к тревоге

Недавние исследования показали, что у взрослых возникает чувство защищенности. может помочь преодолеть негативные последствия ненадежной привязанности.

Люди, которые жили в стрессовых условиях, наводняют свои тела гормоном кортизолом, химическое вещество, которое временно блокирует гиппокамп, ответственный за формирование явных воспоминаний или сознательный.

По минусам, увеличивается накопление неявных или бессознательных воспоминаний, из-за эффекта адреналина, вырабатываемого миндалевидным телом. Эти воспоминания возникают как воспоминания или непреодолимые чувства страха, телесной беспомощности.

Возможность распознать свое окно толерантности позволяет вам предпринять шаги, чтобы не оказаться эмоционально подавленным. Вы можете использовать один из следующих приемов:

• Занимайтесь любой физической активностью. От ходьбы, бега или любого вида спорта.
• Распознавайте негативные мысли и перефразируйте их в позитивном ключе.
• Ведение дневника помогает очистить мысли и разгрузить все эмоции, накопленные за день.
• Практикуйте медитацию, дыхательные упражнения и делайте короткие перерывы в течение дня.

Регулярное применение этих советов научит вас инстинктивно распознавать свое окно терпимости. и при необходимости саморегулируются.

Расширьте окно терпимости благодаря творчеству

Благодаря правому полушарию распознаются лица, эмоции, выражения, что облегчает социальную связь. Он отвечает за творчество, воображение, чувство движения в пространстве, трехмерное восприятие и музыкальное чутье.

Имплицитная память - это часть биографической памяти, нашего материального и эмоционального опыта, связи безопасности и воспринимаемого внимания.. Неявная память находится в правом полушарии, тогда как явная память, сознательная память, находится в левом. Левое полушарие отвечает за язык, логику и принятие решений.

Чтобы проявить творческий подход, вам нужна интеграция обоих полушарий, это не ограничивается функциями правого полушария, поскольку включает в себя множество функций и структур мозга. Творчество - чрезвычайно сложный умственный процесс.

Из своей частной практики я провожу индивидуальные сеансы Арт-терапии для взрослых, психотерапевтической дисциплины, использующей творческие эксперименты, чтобы восстановить и реконструировать имплицитную память, отражающую предыдущий опыт, помогая найти язык, на котором можно понимать и передавать эмоции полученный.

Это расширяет окно допуска, вы узнаете, каковы индивидуальные пределы, в которых можно чувствовать баланс и гармонию, и нейронный процесс для управления тревогой интегрирован. Эта интеграция включает в себя регуляцию тела, эмоциональное равновесие, самопознание и сочувствие, способствующие благополучию.

Библиографические ссылки:

• Поргес С. (2017). Карманный справочник по теории поливагальности. Преобразующая сила чувства безопасности. Барселона: редакционная статья Eletheria S.L.
• Сигел Дж. Д. (2011). Взгляд в прошлое. Новая наука о трансформации личности. Барселона: Пайдос.
• Моралес Агилар, Д., 2018. Проблемы психотерапии: сложная травма, привязанность и диссоциация. Бакалаврская диссертация. Гуманистический клинический центр.
• Мазини Фернандес, К. и Кьюри Абрил, М., 2018. Искусство и арт-терапия как подход к травмам и эмоциональной памяти. Исследовательский проект ALETHEIA. Дневной психиатрический госпиталь Валлекаса, Университетская больница Инфанты Леонор.