Техники эмоционального контроля: 10 эффективных стратегий

Любое мероприятие, каким бы простым оно ни было, вызывает самые разные эмоции. Это потому, что большая часть нашего мозга Лимбическая система, заботится о них и заставляет эмоции настолько укорениться в природе человека, что мы можем считать их частью нас и нашего способа реагирования на мир.

Техники эмоционального контроля

Каждое из воспоминаний, составляющих нашу жизненную историю, связано с эмоциональный заряд, и это нет ничего, что заставляет нас чувствовать себя более живыми, чем эмоции. Возможно, по этой причине одной из величайших его представительных икон является фигура сердца, органа, поддерживающего нашу жизнь. Эмоции заставляют нас проявлять лучшее в себе, но они также могут выявить худшее в нашем существе, и под этим я имею в виду не только отрицательные эмоции. таких как гнев или страх, потому что даже чрезмерное количество положительных эмоций, таких как радость, может привести нас к эйфории, а вместе с ней и к потере контроля над нашим провести.

По этой причине почти ни одна из наших эмоций не проходит мимо фильтра

совесть. Если мы примем во внимание то, что мы постоянно чувствуем, мы легко узнаем, что люди также постоянно направляют или мы подавляем наши чувства, поэтому у всех нас есть определенный эмоциональный контроль, который мы выполняем автоматически и, следовательно, без сознания. Но несмотря на этот контроль, который мы частично усвоили и частично записали в нашем генетическом материале, все люди в какой-то момент нашей жизни мы чувствовали себя измененными или вышедшими из-под контроля из-за нашего опыта эмоциональный

Чувства и эмоции создают осадок

Все мы знаем, что чувства изменяют наше мышление. Фактически, многие психологические и психические расстройства часто возникают в результате непропорциональной эмоциональной реакции, которую человек не может контролировать. В 1930-х годах психоаналитик Франц Александр обнаружили, что у людей, которые подавляют свои чувства, постоянно высокое кровяное давление.

Подавленные эмоции переполняются, стремясь освободиться, и производят психосоматизация, который состоит из выражения психологического через физические симптомы, так что тело тоже заболевает. Но ключ к тому, чтобы справиться с нашими эмоциями, также не в том, чтобы не подавлять их, потому что не подавлять их каким-либо образом. некоторые могут привести к другим типам, даже более серьезным расстройствам, и доставить вам больше неприятностей, чем вы можете сожалеть. В этом смысле я хочу порекомендовать вам прочитать статью Бертран Регадер, называется "10 основных правил избавления от эмоционального балласта», Где вы научитесь другим методам управления своими эмоциями.

Мы не можем ни отключать, ни выбирать свои эмоции, но мы можем попытаться направить их через эмоциональный контроль, который не следует понимать как форму подавления эмоций., но как способ их регулировать и, таким образом, иметь возможность изменять наше настроение и сентиментальное состояние, когда это необходимо. Цель методов контроля - избежать того, чтобы при возникновении негативной эмоции она утаскивала нас вниз и выражала ее чрезмерно, о чем мы позже могли бы сожалеть. Вот несколько приемов, которые помогут вам контролировать свои эмоции и чувства.

Некогнитивные методы регулирования эмоций

Хотя психологи не любят предписывать избегать ситуаций или убегать от них ( избегающий стиль совладания и полет не очень эффективен в решении задач), в случае контроля отрицательных эмоций я, как и многие другие коллеги, сделаю исключение и заявлю, что первое и Самый простой способ контролировать эмоции - это научиться избегать того, что вызывает отрицательные эмоции., будь то люди или ситуации, например, попытка избежать встречи с человеком, который подавляет нас каждый раз, когда мы их видим, не идти на мероприятие. которые, как мы знаем, будет посещать наш бывший партнер, или, если мы соблюдаем диету, не держите перед собой запрещенные продукты, потому что пример.

Техники глубокого дыхания

Еще один из самых простых и полезных методов управления эмоциями и реакциями. физиологическим, до, во время и после столкновения с эмоционально напряженными ситуациями, является глубокое дыхание. С одной стороны, потому что он насыщает наши органы кислородом и заставляет мозг работать лучше, а с другой стороны, потому что расслабляет и тем самым успокаивает нас.

Есть несколько техник для его выполнения, хорошо известный - выполнять фазы дыхания путем счета, этот счет уже можно варьировать. что у всех нас разные ритмы дыхания, и дело не в форсировании дыхания, в идеале нужно найти число, которое лучше всего подходит наш. Вот пример этого способа глубокого дыхания:

• Вдохновлять глубоко мысленно считая до 5

• Хранить дыхание, мысленно считая до 4

• Свободный воздух, пока вы мысленно считаете до 10

• (Повторите несколько раз, пока не почувствуете себя более расслабленным)

Таким образом мы получим дыхание медленное и немного более интенсивное, чем наше нормальное дыхание. Можно убедиться, что вы дышите правильно, положив одну руку на грудную клетку, а другую - на живот, вы делаете это. правильно, если при дыхании рука движется только от живота (по этой причине глубокое дыхание также называется абдоминальным или диафрагмальный).

Когнитивные методы регулирования эмоций

Когда мы испытываем негативные эмоции, наше внимание сосредотачивается на мыслях, которые удерживают нас. эту активную эмоцию, и если мы постоянно обращаем внимание на эти мысли, мы усиливаем эмоции. Но, тем не менее, если мы меньше задумываемся о событии, вызвавшем негативную эмоцию, оно уменьшается. Мы видим в этом факте, что эмоции и мысли тесно связаны.

Для Когнитивно-поведенческая психология Психология человека выражается на трех уровнях, находящихся в постоянном взаимодействии, как показывает следующая схема:

Как я уже говорил ранее, эмоции нельзя изменить, но поскольку эмоции и мысли уходят, вместе рука об руку, если мы изменим свое мышление, мы сможем регулировать как наши эмоции, так и наши Действия. Это фундаментальный принцип когнитивных техник, подобных представленным ниже.

Положительные утверждения

Это уже часть широко распространенного знания, что позитивное мышление помогает нам чувствовать себя лучше, мы даже можем найти на рынке бренды, которые сделали позитивные утверждения формой «брендинг«И они продают нам продукт, вызывающий эмоции. Итак, если позитивные аффирмации стали настолько популярными, это должно быть потому, что они должны работать. Чтобы наполнить наш разум положительными утверждениями, мы должны освободить его от отрицательных мыслей, для этого мы должны сначала определить, какие мысли вызывают, поддерживают или усиливают наши негативные эмоции и заставляют нас грустить, сердитый, тревожный, испугался и т. д.

После выявления мы должны заменить их на более положительные, для этого, хотя это можно сделать. мысленно рекомендую отмечать все негативные мысли и мысли, которые заменители. Как только это будет сделано, вам просто нужно применить это на практике, и каждый раз, когда появляется отрицательная мысль, автоматически меняйте ее на положительную. То, что кажется таким простым, уменьшит как когнитивное, так и физическое беспокойство.

Мысль останавливается

Эта стратегия направлена ​​на то, чтобы контролировать мысли, и может использоваться до, во время или после ситуации, порождающей негативные эмоции. Речь идет о том, когда вы начинаете замечать себя, нервничать или расстраиваться, обращать внимание на мысли, которые у вас возникают, и определять негативные коннотации, которые они имеют для вас. Завершив этот небольшой анализ, дайте себе приказ найти прерывание мысли, которое вызывает эмоцию, например: "ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ!»,« Стой! »,« Сейчас! »,« Хватит! ». После этого самообучения замените мысли, определенные как негативные, на положительные утверждения.

Единственная трудность с этой простой техникой состоит в том, что для определения мыслей, которые вызывают негативные эмоции, и превращения их в положительные требуется небольшая практика.

Мысленная репетиция

Иногда, когда человек знает, что ему нужно сделать что-то, в чем он не уверен, например, выступить на публике или выступить какой-то тип теста, например экзамен, мы предвидим тревогу в данный момент и устанавливаем ее в текущий момент, что порождает тревога перед действием нарастает, так как негативными мыслями они негативно подкрепляются и входит в спираль вверх.

Чтобы подготовиться к подобным ситуациям и побороть вызываемое ими беспокойство, метод мысленная репетиция он идеален, не считая простого. Он состоит из визуализации того, что опасная ситуация развивается без проблем, и вы чувствуете себя в безопасности и расслаблены, потому что удовлетворены тем, как вы действуете. Вы также можете повторять про себя такие лозунги, как: «У меня все хорошо, я расслаблен, публике это нравится… это укрепит технику». Планируйте свое выступление и повторяйте его мысленно. С каждой мысленной репетицией уровень беспокойства будет уменьшаться, и это чувство придаст вам больше уверенности в успешном преодолении ситуации.

Смена точки зрения

Люди склонны совершать две большие ошибки, которые могут повлиять на наше эмоциональное равновесие. С одной стороны, мы эгоцентричный и мы считаем, что наша точка зрения является единственно правильной или действительной, и, с другой стороны, мы допускаем другие намерения, которые могут быть неверными. Это может привести к спорам или плохому самочувствию без причины. Так что попытка изменить наш взгляд на людей или события может быть полезной. Есть несколько способов изменить нашу точку зрения и принять другую, ниже я расскажу о двух.

Первый, который я рекомендую, это расширить фокус ситуацииПотому что чем ближе мы к чему-то, тем меньше видим. Для этого мы можем уйти от ситуации буквально или мысленно, пытаясь увидеть ситуацию целиком и снова проанализировать ситуацию с этой точки зрения. Другой способ изменить свою точку зрения - это поставьте себя на место другогои подумайте о том, что этот человек может чувствовать или какие обстоятельства могут мотивировать его поведение.

Таким образом, из сочувствие, очень вероятно, что мы приобретем более терпимое отношение к этому человеку и уменьшим наши негативные чувства к нему. Если, например, вы находитесь в ресторане и начинаете злиться из-за того, что официант не обслуживает вас, подумайте, что, возможно, у него много работы или что что-то пошло не так на кухне, как вы, должно быть, чувствуете себя подавленным в тот момент, и это, безусловно, поможет вам почувствовать себя более расслабленным и получить больше терпение.

Заключение

Методы, которые я представил в этой статье, несмотря на свою простоту, доказали свою эффективность в клинической практике, и поэтому мало психотерапевты Они отказываются от них в их повседневной профессиональной практике, но, как и большинство вещей в жизни, чтобы сделать это нашим навыком, их нужно практиковать.

Если вам удастся включить их в свой репертуар поведения, весьма вероятно, что вы достигнете большего контроля над эмоциями. и чувства, которые возникают у вас изо дня в день.