6 полезных советов (и привычек) для повышения самооценки

Самооценка - одна из психологических конструкций, к которой больше всего обращались с тех пор, как Абрахам Маслоу включил ее в качестве фундаментального компонента в свою Иерархию человеческих потребностей (1943).

Было очень много авторов, подтвердивших взаимосвязь между самооценкой и эмоциональным благополучием, среди которых стоит выделить Карла Роджерса (психолог, предложивший теорию личности из гуманистического течения), Альберта Эллиса (создатель Rational Emotive Behavioral Therapy) или М. Розенберг (автор одного из тестовых самоотчетов по самооценке, шкалы самооценки Розенберга) среди других.

• Статья по теме: "16 книг по самооценке и самосовершенствованию"

Повысьте самооценку с помощью психологических привычек

Давайте посмотрим, какая часть теоретических знаний, полученных в этой области, может быть применена на практике и просто в повседневной жизни для повысить нашу самооценку.

1. Принимайте решения без промедления 

Обеспокоенность, возникающая из-за жизненных проблем и событий, как правило, чаще возникает в период между возникновением конкретной ситуации и ее разрешением. Поэтому настоятельно рекомендуется

не откладывать перенос события таким образом, чтобы избежать чрезмерной подпитки процессов повторное размышление.

Хороший инструмент можно найти в модели решения проблем, предложенной D’Zurilla и Goldfried (1971), которая состоит из процесса Пять этапов, на которых это отражается: выработка адекватной общей ориентации на проблему, конкретизация определения и формулировка проблема, предложение по генерации альтернатив, само принятие решения и последний этап проверки выбранного решения.

• Вам может быть интересно: "Промедление или синдром «сделаю завтра»: что это такое и как это предотвратить"

2. Уменьшает когнитивный диссонанс

В когнитивный диссонанс - концепция, предложенная социальным психологом Л. Фестингер (1959), чтобы объяснить состояние напряжения, которое человек испытывает, когда его система убеждений конфликтует с их реальным поведением, отрицательно влияя на изменение отношения предмет.

Учитывая этот факт, человек пытается создать новый набор познаний, соответствующий его поведению, чтобы уменьшить дискомфорт, вызванный несоответствием начинается с: изменения отношения, добавления информации, созвучной между убеждениями и поведением, или упрощением выражаемых отношений или поведения.

Короче говоря, эта строгая теория подчеркивает важность согласованности между мыслями (собственными ценностями) и действиями, применяемыми на практике; чем выше уровень несоответствия, тем выше уровень личного психологического стресса.

3. Определите и измените свои ограничивающие убеждения

Хемми (2013) в своей работе развивает концепции, ограничивающие убеждения (CL) vs. сильные убеждения (ПК), определяющие их как два типа познаний, которые человек имеет о себе и которые определяют уровень низкой и высокой самооценки, соответственно. В частности, ограничивающие убеждения относятся к набору негативных представлений, которые человек представляет о себе и о том, что отражают низкую степень уверенности в достижении жизненно важных целей.

Напротив, сильные убеждения характеризуются тем, что наделяют человека позитивной и оптимистической глобальной системой убеждений относительно своих собственные качества, благодаря которым они являются фасилитаторами в компании проектов и инициатив, которые субъект предлагает на протяжении всего их продолжительность жизни.

Хорошим упражнением на размышление для преобразования ограничивающих идей в мощные идеи может быть, как говорит Хемми, реализация списка всех ПЦ в различных сферах жизни (родная семья, созданная семья, друзья, окружающая среда). профессионала и общества) вопрос о его логике или правдивости и замена новой группой ПК, также применительно к пяти указанные области. Из всего этого человек должен их усвоить и придать им больший эмоциональный вес.

• Вам может быть интересно: "Я-концепция: что это такое и как формируется?"

4. Завести дневник благодарности

Эволюционно человек показал важную тенденцию к более четко сохранять в памяти информацию, связанную с эмоциями такие сильные, как страх или гнев, в ущерб другим, более нейтральным данным, не так полезны для достижения собственного выживания.

В настоящее время, хотя контекст изменился, это кажется обычной практикой среди людей, которые демонстрируют функционирование с низкой самооценкой, депресогенное или характеризующееся множественные проблемы, наличие искажения когнитивного внимания, которое заставляет их вспоминать гораздо более осмысленно о пессимистических, неприятных или отрицательных аспектах дня в день.

Научно доказанный вывод недавнего исследования, проведенного в Американском университете Кентукки (2012) и других публикации в специальных журналах, таких как Emotion (2014), Personality and Individual Differences (2012) или Journal of Applied Sport Psychology (2014) подтвердить связь между практикой ежедневной благодарности и повышением уровня самооценки.

Таким образом, согласно этим выводам, стратегия, применяемая на повседневной основе, может заключаться в ведении дневника. персонал благодарности, где выражения признательности, выраженные в адрес самого себя и / или адресованные отдых.

• Статья по теме: "60 фраз благодарности и признательности в благодарность"

5. Удалите «всегда», «никогда», «все», «ничего».

Аарон Бек предложил в семидесятых годах свою собственную модель, в которой он выявил, среди прочего, когнитивные искажения, которые возникают при депрессивных расстройствах, так называемые когнитивные искажения. Они собраны в список искаженных идей, среди которых выделяются «дихотомическое мышление» и «должно».

В первом случае происходящие события очень ценятся, без нюансов, например: «Друг мне не звонил, меня никто не любит». Во втором случае субъект имеет жесткие и чрезмерно строгие правила относительно того, как все должно происходить. Что происходит, например: «Я получил на экзамене« отлично »и должен был бы получить« отлично », я Бесполезный".

Обычно подобные мысли не имеют объективного обоснования и не соответствуют реальность, для которой рекомендуется подвергнуть сомнению этот тип убеждений и работы эмоциональный повышение самоуважения и снижение самовосприятия (что снижает качество личного имиджа).

Таким образом, конечная цель состоит в модификации и замене этого типа идей более рациональными, логичными и менее катастрофическими.

6. Регулярно занимайтесь приятными делами 

На биохимическом уровне вещества, которые выделяются в большей пропорции, когда человек выполняет действия, которые ему интересны, мотивирующий и имеют положительный эффект адреналин, эндорфины (гормоны, которые регулируют настроение) и серотонин (нейромедиатор, участвующий в сексуальных процессах, сне и эмоциональной реакции).

По этой причине можно настоятельно рекомендовать составить небольшой список приятных занятий иного характера, которые можно практиковать ежедневно: индивидуальные занятия (пенная ванна), в компании (ужин с друзьями), занятия обогащение основанный на личных проблемах (начать языковой курс), занятия по уходу за собой (носить одежду предпочтительного цвета) и т. д.

В большинстве случаев в занятиях со сложной реализацией речь идет не о мышлении, а о небольшие действия, которые действуют как «приятная прихоть» и, следовательно, усиливают собственное оздоровительный.

Библиографические ссылки:

• Барон Р. и Бирн, Д. (1998): Социальная психология. Мадрид: Эд Пирсон.

• Хемми, М. (2013) Вы смеете мечтать? Барселона: Эд. Пайдос.

• Лабрадор, Ф. Дж., Крузадо, Дж. А. и Муньос, М. (1998): Руководство по модификации поведения и методам терапии. Мадрид: от редакции Pirámide.

• Мендес Каррильо, Ф., Оливарес Р., Дж. и Морено Г., П. (1999): Методы модификации поведения. 2-е издание. Мадрид: Редакция Biblioteca Nueva.

• Кисено, Джапси Маргарита и Виначча, Стефано. (2014). Качество жизни подростков: анализ личных сильных сторон и отрицательных эмоций. Психологическая терапия, 32 (3), 185-200.

• Топфер, С. М., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Благодарственные письма: дополнительные доказательства преимуществ автора. Журнал исследований счастья, 13 (1), 187-201.