Как контролировать тревогу: 7 полезных шагов

Беспокойство стоит за многими неприятными переживаниями, которые мы переживаем изо дня в день. Боязнь публичных выступлений, боязнь провалить экзамен, желание вернуться домой, проведя слишком много времени в место, которое мы не знаем... Число контекстов, в которых этот психологический феномен преследует нас, очень велико. большой.

Чтобы, знание того, как контролировать тревогу, может быть очень полезным, поскольку для этого есть несколько стратегий, которые можно применить практически в любой ситуации и относительно просто.

• Статья по теме: "7 типов беспокойства (причины и симптомы)"

Как контролировать тревогу? Советы и стратегии

Тревога - это состояние активации нервной системы, ориентированное на ожидание опасности, реальной или воображаемой. Будучи чем-то столь общим, оно имеет физиологический и психологический аспекты: такие явления, как тремор, появляются в первую очередь, потливость и учащенный пульс, а во втором - такие явления, как эмоция страха, желание избежать неприятного раздражителя, Y трудности с контролем эмоциональной реакции на ситуацию.

Теперь... как мы можем контролировать тревогу и ослабить или даже исчезнуть ее последствия? Посмотрим.

1. Избавьтесь от тревожных перееданий

Многие люди попадают в ловушку, идя к холодильнику, чтобы наесться, каждый раз, когда замечают, что их беспокойство становится чрезмерным.

Это может быть очень краткосрочное решение, но оно имеет очень разрушительный эффект в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Почему? Потому что вы входите в динамику вознаграждения за появление эпизодов тревоги. Тело привыкает к этой насыщенной эмоциональной жизни и это, конечно, совсем не здорово.

Таким образом, такая простая вещь, как установление четких ограничений на время приема пищи, может иметь большое значение, чтобы больше не вызывать беспокойства.

2. Береги себя и занимайся спортом средней тяжести

Часто мы забываем, что беспокойство также связано с нашим самооценка и самооценка. Если мы верим, что мы незначительные существа, и всякий раз, когда мы думаем о себе, мы сосредотачиваемся только на своих недостатках, очевидно, мы придем к выводу, что день ото дня полон опасностей для нас, и поэтому мы должны всегда начеку.

Что-то столь же простое, как регулярные занятия спортом, попытки правильно питаться и соблюдение правил личной гигиены. заставит нас чувствовать себя лучше. Результаты этого удивительны, и их, как правило, заметят в течение нескольких дней. Если меняется то, как мы думаем о себе, меняется и наш взгляд на мир.

3. Практикуйте дыхательные техники

Во многом наше настроение и эмоции во многом зависят от степени активации нервной системы. Если кислорода не хватает, мы будем испытывать больший стресс, поскольку наше тело перейдет в фазу тревоги, чтобы найти решение этой ситуации. Что происходит, так это то, что часть этого дефицита кислорода может быть связана с тем, как мы дышим.

Техники дыхания помогают максимально раскрыть потенциал наших легких, а это позволяет нам получить значительное преимущество в определенные моменты, когда мы чувствуем себя слишком активными. Кроме того, простое упражнение для концентрации внимания помогает нам потерять из виду это неприятное чувство подавленности из-за необходимости выполнять несколько задач одновременно, что очень типично для анксиогенных контекстов.

• Вам может быть интересно: "4 типа дыхания (и как научиться им в медитации)"

4. Прекратите то, что вы делаете, и прогуляйтесь

Часто беспокойство возникает из-за того, что нас окружают элементы, которые напоминают нам о чем-то, что нас беспокоит. Поэтому полезно отключиться даже на несколько мгновений, а затем вернуться с новой силой.

Когда мы выходим на прогулку, у нас есть возможность найти новые стимулы, которые требуют нашего внимания и позволяют «освежить» ум. В частности, если вы пройдете через совершенно неизвестные места, упоминаний, вызывающих воспоминания, связанные с тем, что нас беспокоит, будет гораздо меньше. В этом смысле, окружающая среда, в которой преобладает природаКак поля или большие парки, они особенно эффективны против беспокойства.

Эти фазы, в которых преобладает отвлечение, помогают отдохнуть., и таким образом мы получаем возможность изменить то, что нас беспокоит, когда мы вернулись к рутине.

5. Избегайте кофеина

Если вы потребляете продукты с кофеином, такие как кофе или определенные напитки с колой, вы обманываете себя. Помните, что различие между телом и разумом - всего лишь мираж, и многие вещества, которые мы регулярно потребляем, влияют на то, как мы себя чувствуем. Кофеин заставляет нас активировать себя раздражителями, которым мы обычно не придаем большого значения. Сдерживать тревогу можно также с помощью диеты.

6. Спокойной ночи

Это состояние существенное, так как в сонном состоянии в повседневных ситуациях очень легко нас ошеломить. Хороший сон делает нас более подготовленными к повседневной жизни. Фактически, недостаток сна значительно увеличивает риск развития тревожных расстройств. Кроме того, умственное истощение из-за недостаточного отдыха ухудшает нашу работу и затрудняет концентрацию внимания и рассуждения, а это может способствовать накоплению ответственности.

Итак, самое лучшее, что вы организовываете четкое расписание, в котором моменты дней недели подробно описаны в те, которые вы будете ложиться спать, с учетом задач, которые вы должны выполнить перед этим, чтобы не создавать небольших ожиданий реалистично.

7. Контролировать пережевывание

Психологические размышления - очень частое явление в повседневной жизни значительной части людей, страдающих чрезмерным беспокойством. Он состоит из явления, посредством которого навязчивые мысли с отрицательным эмоциональным зарядом «вторгаются» в сознание человека и эта борьба за избавление от них, которая увеличивает уровень беспокойства, потому что человек входит в состояние оповещения в случае повторного появления одного из этих ментальных образов, и это способствует их появлению через самоисполняющееся пророчество.

Самый эффективный способ борьбы с размышлениями - это не пытаться полностью устранить эти навязчивые мысли и принять их присутствие, но не придавая им большего значения. Таким образом легче направить внимание на другие ощущения и раздражители.

Библиографические ссылки:

• Гу, Р.; Хуанг, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Беспокойство и негативная обратная связь. Психофизиология, 47 (5): стр. 961 - 967.
• Кендлер, К. (2004). Большая депрессия и генерализованное тревожное расстройство. ФОКУС. 2 (3): стр. 416 - 425.
• Розен, Дж. Б.; Шулькин, Дж. (1998). От обычного страха к патологическому беспокойству. Психологическое обозрение, 105 (2): стр. 325 - 350.
• Ващук, М.А.; Zavos, H.M.S.; Грегори, A.M.; Элей, Т. (2014). Фенотипическая и генетическая структура симптомов депрессии и тревожного расстройства в детстве, подростковом и юношеском возрасте. JAMA Psychiatry. 71 (8): стр. 905 - 916.