Самостоятельные сообщения и их эффективность для развития уверенности в себе

Напористость - одна из основных составляющих грамотного применения так называемых социальных навыков. Эта способность позволяет уважительно, но твердо защищать свои идеи, права или мнения. Очень важная часть в упражнении на самоутверждение заключается в типе вербализаций, которые мы делаем сами себе. мы сами в ситуациях, которые связаны с определенными трудностями в выражении нашей воли способом Чисто.

В этой статье мы увидим, как Самостоятельные сообщения могут помочь нам построить более уверенный стиль общения..

• Статья по теме: "Самообучение и методика прививки от стресса"

Этапы действия

Как Мейхембаум (1987) предложил в своей модели прививки от стресса, «самоинструкции» могут влиять на конечную эффективность выраженного поведения, поскольку они влияют на уровень мотивация в типе совладания, которое мы начинаем, в наборе чувств, порожденных этой ситуацией, и в типах познаний, которые мы собираемся разработать после того, как действие.

Как отмечает Кастаньер (2014), Самостоятельные сообщения или самоинструкции работают в четыре разных времени

настройка мыслей, эмоций и напористого поведения:

1. До ситуации

Обычно сам разум стремится подготовиться к будущему выживанию, размышляя о возможных путях своего развития.

2. В начале ситуации

В этой точке тревожные мысли усиливаются, и воспоминания о предыдущих ситуациях используются для активации (как тех, которые были успешно преодолены, так и тех, в которых результат был неприятным).

3. Когда ситуация усложняется

Хотя это случается не всегда, в это время нарастают самые стрессовые и иррациональные мысли. Из-за интенсивного характера эмоций, вызываемых этим типом познания, человек будет легче и настойчивее подавать эту часть опыта, более глубоко обуславливая будущие подобные ситуации.

4. Как только ситуация закончится

На данный момент проведен оценочный анализ и по данному событию сделаны определенные выводы.

Переживание человеком каждого из этих четырех моментов одинаково важно и определяет отношение и окончательное поведение, которое они будут проявлять перед лицом пугающей ситуации.

Таким образом, человек естественным образом склонен собирать всевозможную информацию, чтобы противопоставить или опровергнуть мысли, которые действуют в каждой из четырех открытых фаз. Для этого сравнения будут сделаны с аналогичными прошлыми ситуациями o вербальный и невербальный язык других людей, участвующих в ситуация («он мне резко ответил, чем он зол на меня и мы никуда не денемся. соглашение").

• Вам может быть интересно: "Напористость: 5 основных привычек для улучшения общения"

Стратегии модуляции собственных сообщений

Это разные приложения с автоматическими сообщениями.

Проанализировать, насколько идея иррациональна

Учитывая актуальность когнитивного и эмоционального анализа, который вызывает конкретная ситуация, ключевым моментом является проверка уровня рациональности, на которой основаны эти мысли. На регулярной основе может случиться так, что они запускаются чрезмерно эмоциональное рассуждение, абсолютное и иррациональное об этих убеждениях, порожденных

Первой эффективной стратегией для применения может быть сопоставьте некоторые идеи, которые приходят в голову и оценить, совпадают ли они с каким-либо из так называемых когнитивные искажения что Аарон Бек предложил в своей когнитивной теории несколько десятилетий назад:

1. Поляризованное или дихотомическое мышление (все или ничего) - интерпретируйте события и людей в абсолютных терминах, независимо от промежуточных степеней.

2. Чрезмерное обобщение: взятие единичных случаев для обобщения верного заключения.

3. Избирательная абстракция: сосредоточение исключительно на определенных негативных аспектах, исключая другие характеристики.

4. Дисквалифицируйте положительное: это означает рассмотрение положительного опыта по произвольным причинам.

5. Поспешные выводы: предполагайте что-то негативное, когда это не подтверждается эмпирическим путем.

6. Проекция: проецирование на другие тревожные мысли или чувства, которые не принимаются как свои собственные.

• Статья по теме: "Проекция: когда мы критикуем других, мы говорим о себе"

7. Увеличение и минимизация: переоценивать и недооценивать способ существования событий или людей.

8. Эмоциональное рассуждение: аргументы, основанные на том, что человек «чувствует», а не на объективной реальности.

9. «Должен»: концентрироваться на том, что, по его мнению, «должно быть», вместо того, чтобы смотреть на вещи такими, какие они есть, независимо от ситуативного контекста.

10. Помечены: состоит из присвоения глобальных меток вместо объективного описания наблюдаемого поведения. Глагол «сер» используется вместо «эстар».

11. Персонализация: брать на себя 100% ответственность за ситуацию или событие.

12. Подтверждающая предвзятость: склонность искажать реальность, обращая внимание только на подтверждающую информацию и игнорируя данные, которые ей противоречат.

Когнитивная реструктуризация

Второй фундаментальный шаг состоит из упражнения в ставить под сомнение тревожные и иррациональные мысли за счет использования техники когнитивной реструктуризации, метода, который очень эффективен в когнитивной терапии.

Отвечая на такие вопросы, как следующие, среди многих других, уровень пессимизма или катастрофизма можно снизить присуждается оценка приближающегося события:

• Какие объективные данные свидетельствуют в пользу угрожающего мышления, а какие - против него?
• Если иррациональная мысль осуществится, сможете ли вы справиться с ситуацией? Как бы я это сделал?
• Основано ли первоначальное рассуждение на логической или, скорее, эмоциональной основе?
• Какова реальная вероятность появления угрожающего убеждения? А чего не бывает?

Применение самостоятельных сообщений

Наконец, генерация авто-сообщений для замены инициалов. Эти новые убеждения должны иметь больший реализм, объективность и позитивизм. Для этого Кастаньер (2014) предлагает различать тип самообучения, которое мы должны дать себе на каждом из четырех этапов, описанных ранее:

Фаза предварительного сообщения

На этапе «предыдущих сообщений для себя» вербализация должна быть направлена ​​на противодействовать упреждающему и угрожающему мышлению с более реалистичным и направлять человека как в когнитивном, так и в поведенческом плане для активного совладания с ситуацией. Таким образом можно предотвратить создание человеком тревожные идеи, которые могут помешать вашей настойчивой реакции.

Пример: «Что именно мне нужно сделать, чтобы противостоять этой ситуации, и как я собираюсь это сделать?»

Ориентация на преодоление трудностей

В начале ситуации самообучение ориентированы на то, чтобы помнить свои собственные стратегии выживания и сосредоточить внимание человека исключительно на поведении, которое он проявляет в данный момент.

Пример: «Я могу достичь этого, поскольку я уже достиг этого раньше. Я просто собираюсь сосредоточиться на том, что делаю прямо сейчас ».

Если наступает «напряженный момент», испытуемый необходимо произносить фразы, позволяющие справиться с ситуацией, которые уменьшают активность, увеличивают спокойствие и отгоняют пессимистические идеи.

Пример: «Сейчас у меня тяжелые времена, но я смогу их преодолеть, я не увлекусь катастрофой. Я собираюсь глубоко вздохнуть и расслабиться ».

После возникновения ситуации вы должны постарайтесь, чтобы вербализация выражала положительный аспект столкнувшись с ситуацией (независимо от результата), подчеркивая те конкретные действия, в которых она улучшилась по сравнению с прошлым, и избегая самообвинений.

Пример: «Я пытался стоять твердо, и впервые мне удалось отстаивать свою позицию, не повышая голоса».

В заключение: наслаждайтесь большей напористостью

Как было замечено, факт предоставления внимание к сообщениям, которые мы отправляем себе, когда сталкиваемся с проблемной ситуациейАнализ и перефразирование их более реалистичным образом может проложить путь к большему мастерству напористости.

Кроме того, кажется очень важным сосредоточиться на моменте, в котором вы действуете, не предвидя или не предвидя возможных воображаемые сценарии, которые мы разрабатываем в пессимистическом ключе и которые объективно имеют низкую вероятность возникновения настоящий.

Библиографические ссылки:

• Кастаньер, О. (2014) Напористость, выражение здоровой самооценки (37-е изд.) От редакции Desclée de Brouver: Bilbao.

• Мендес Дж. И Оливарес Х. (2010) Методы модификации поведения (6 оф.). Редакционная новая библиотека: Мадрид.