Как уменьшить стресс на основе нейронауки?

Стресс – это аварийный механизм которые должны быть активированы в вопросах жизни и смерти.

На самом деле, по словам профессора Стэнфордского университета Роберта Сапольски, человек должен испытать стресс один раз в жизни, за 5 минут до смерти. Но мы можем принять меры, чтобы справиться с этим наилучшим образом.

• Связанная статья: «Виды стресса и их триггеры»

Физические и психологические последствия стресса

Когда человек убегал от опасного животного, стресс был механизм, который активировал все тело, чтобы иметь возможность убежать от опасности: выделяются кортикостероиды, мышцы напрягаются, сердце перекачивает кровь к конечностям, чтобы способствовать полету. Оказавшись в безопасности, парасимпатическая нервная система, способствуя отдыху и восстановлению.

Стресс должен быть коротким, потому что он утомляет, истощает энергию и приводит к истощению. Также изменить восприятие: когда вы испытываете стресс, ваше зрение сужается. Человек видит только проблему и не в состоянии увидеть и учесть что-то еще. Эта неспособность видеть общую картину мешает вам использовать возможности, делая невозможным поиск оптимальных решений сложной проблемы.

Стресс делает еще одного эгоистом. Когда вы в стрессе, все ваше внимание уходит на себя. Такая сосредоточенность на себе влияет на личные и профессиональные отношения, отрицательно сказывается на навыках слушания и общения.

• Вам может быть интересно: «8 высших психологических процессов»

Неврология стресса и устойчивости

В нашем мозгу есть области, отвечающие за управление реакцией на все, что нас окружает. Любой раздражитель (от звука мобильного телефона до письма, которое мы читаем) проходит через лимбическую систему., система старше нашего «рационального» мозга. Лимбическая система — это система, которую мы разделяем с другими млекопитающими и которая вместе с мозгом отвечает за поддержание нашей жизни.

Область лимбической системы, называемая миндалевидное тело, оценивает важность для нас любого раздражителя и оценивает, может ли он означать возможную опасность или угрозу. Он отвечает за активацию симпатической нервной системы за доли секунды. приказывая высвобождать кортикостероиды, которые подготавливают тело к борьбе или бегству (как я описал вам в начале этой статьи).

Однако не все реагируют одинаково. Есть люди, которым удается сохранять ясность ума и адекватно реагировать в сложных обстоятельствах. А есть те, кто не может ясно мыслить, принять решение, о котором потом сожалеет, или продолжает размышлять о случившемся, настаивая на том, что «все должно быть по-другому».

Другими словами, есть люди, которые более устойчивы к стрессу (они лучше его переносят и остаются «работоспособными»), а есть и другие, которые сильнее подвержены стрессу.

• Связанная статья: «Раздражительность: что это такое, причины и что с этим делать»

От чего зависит стрессоустойчивость?

20% генетика, 80% жизненный опыт (в этом вопросе переживания детства имеют очень большое значение). Области мозга, участвующие в управлении стрессом и эмоциональными реакциями (лимбическая система и префронтальная кора) имеют большую или меньшую активацию и связь в зависимости от генетики и опыта жизненно важный.

Исследования доктора Ричарда Дэвидсона показали, что эластичный профиль активирует префронтальную кору в большей степени. слева больше связей между левой префронтальной корой и миндалевидным телом (в обоих направлениях) и миндалевидным телом больше спокойствие.

То есть, как человек воспринимает вещи и как на них реагирует, зависит от активации определенных нейронных цепей.

Как уменьшить стресс естественным путем?

Для естественного снижения стресса мы должны учитывать ту «предрасположенность», которая у нас есть на индивидуальном уровне, воплощенный в активации и связности левой префронтальной коры и миндалевидного тела.

По сути, согласно эссе Дэвидсона, устойчивость к стрессу возникает естественным образом, если миндалевидное тело менее взрывоопасно, левая префронтальная кора более активна и имеет хорошие связи между обоими.

Чтобы увидеть, возможны ли изменения в этих областях, Дэвидсон и его команда провели испытание, используя программа МБСР (снижение стресса с Внимательность). В течение 8 недель участники посещали занятия по два с половиной часа один раз в неделю и выполняли практики дома.

Программа MBSR состоит из формальных и неформальных практик внимательности и медитации вместе с частью теоретико-практическое, индивидуальное и групповое исследование различных переживаний, связанных со стрессом и устойчивость.

Через 8 недель, значительный сдвиг в сторону активации левой префронтальной коры (результат утроился через 4 месяца после программы).

В 2016 году систематический обзор нескольких испытаний подтвердил, что программа MBSR способствует активации префронтальной коры, островка, гиппокампа и поясной коры (области мозга, участвующие в процессах обучения и памяти, эмоциональной регуляции и восприятии перспективы). Миндалевидное тело показывает меньшую активацию и лучшую функциональную связь с левой префронтальной корой после 8 недель программы у людей со стрессом, людей с тревогой и здоровых людей. Кроме того, было подтверждено, что миндалевидное тело быстрее «успокаивается» после обнаружения эмоционального раздражителя в результате участия в программе.