Каковы психологические последствия прерывистого голодания?

Интервальное голодание — это протокол приема пищи, который включает полное или частичное воздержание от еды в течение определенного периода времени (например, g., в течение 12 часов в день) и принимать пищу и питательные вещества, которые необходимы в течение остальной части дня, когда голодание не практикуется. Мы говорим о набирающей популярность в последние годы практике со своими светами и тенями.

Среди различных психологических эффектов прерывистого голодания следует отметить, что они могут быть как положительными, так и вредными, поэтому было бы целесообразно проконсультируйтесь с профессионалами, прежде чем применять его на практике, и в любом из случаев его следует проводить постепенно, а не начинать внезапно, практикуя голодание. затянулся.

В этой статье мы расскажем подробнее Каковы различные психологические эффекты прерывистого голодания?, но сначала мы посмотрим, из чего на самом деле состоит прерывистое голодание и каковы наиболее известные виды голодания.

• Связанная статья: «Психология и питание: важность эмоционального питания»

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание — это протокол приема пищи, который заключается в частичном или полном воздержании от еды в течение определенного периода времени. бетон и принимать пищу и питательные вещества, необходимые для поддержания баланса в течение периода времени, в течение которого голодание не выполняется (п. Например, прерывистое голодание по 16 часов в день, чтобы вы съедали необходимую пищу в 2 или 3 приема в течение оставшихся 8 часов дня, в которые вы не голодаете).

Следует отметить, что эта практика должен находиться под наблюдением профессионала эксперт в этой области, так что это не вредно, и также важно сказать, что практика прерывистого голодания - это не диета, а скорее протокол еда, что означает, что речь идет о том, как распределяется время приема пищи, и нет установленного плана, указывающего, что есть, как это обычно бывает. с диетами.

Однако вы также должны знать, что при прерывистом голодании очень важно, чтобы в период кормления вы старались выполнять сбалансированное питание со всеми необходимыми питательными веществами, а это значит, что голодание не должно быть поводом для обжорства и бесконтрольного приема пищи обработанные продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, так как это сводит на нет потенциальные преимущества голодания прерывистый.

С другой стороны, существуют различные виды прерывистого голодания, среди которых мы должны выделить те, о которых мы кратко расскажем ниже.

1. 12-часовое прерывистое голодание (12/12)

Этот тип интервального голодания является самым коротким и, следовательно, самым простым, поэтому, пожалуй, он будет наиболее рекомендуемым.. Во всех случаях, начиная практиковать прерывистое голодание, следует начинать именно с этого типа. голодания, а затем постепенно переходите к практике более продолжительных голоданий, всегда под контролем и надзор.

Кроме того, это было бы довольно доступным голоданием, поскольку, если мы посчитаем примерно 8 часов, что мы спим, и 3 часа, которые должны пройти между ужином и сном, сна, мы бы уже голодали 11 часов, поэтому, просто ожидая завтрака еще 1 час, когда мы встаем, мы бы уже голодали 12 часов, если слишком много усилие.

• Вам может быть интересно: «Ключи к пониманию расстройств пищевого поведения»

2. 16-часовое прерывистое голодание (8/16)

Это самый популярный вид интервального голодания. состоит из голодания 16 часов, так что 2 или даже 3 приема пищи обычно распределяются в течение 8 часов. Те, кто практикует это обычно, пропускают завтрак и ждут, чтобы поесть в первый раз в обеденное время (стр. г., голодание с 9 часов вечера, во время обеда, до 12 часов, во время обеда).

3. 20-часовое прерывистое голодание (4/20)

Здесь уже речь идет о достаточно длительном голодании, требующем предварительного процесса адаптации, а также большего контроля и надзора. В этом случае мы бы помогали по 20 часов в день, так что мы едим только оставшиеся 4 часа, чаще всего в этот период готовят 2 раза (стр. голодание с 9 часов вечера, после обеда до 17 часов следующего дня, один прием пищи в 17 часов, а другой в 8 часов вечера).

4. План питания OMAD или 23-часовое голодание (1/23)

Этот тип прерывистого голодания был бы самым продолжительным среди наиболее известных, также известный как план прерывистого голодания. Диета OMAD («Один прием пищи в день»), которая, как указывает аббревиатура ее собственного названия на английском языке, в основном состоит из в есть только один раз в день. Здесь речь уже идет о довольно дорогом типе голодания, поэтому практиковать его длительно, как 20-часовое голодание, крайне не рекомендуется, так как это может быть вредно.

Если прерывистое голодание применяется на практике, следует отметить, что протоколы, имеющие наибольшее количество научных доказательств с Что касается их долгосрочных преимуществ, то они будут 12-часовыми и 16-часовыми, в дополнение к тому, что за ними легче всего следовать и они наименее затратны. ограничительный. Тем не менее, всегда рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом, так как это может быть очень вредно для людей, уязвимых к его воздействию (например. бывший.. люди с диабетом, гипертонией, расстройством пищевого поведения и др.).

• Связанная статья: «Пищевая психология: определение и приложения»

Возможные психологические преимущества прерывистого голодания

Имеются многочисленные свидетельства, а также некоторые исследования, подтверждающие существование различных преимуществ практики прерывистого голодания; однако по этому вопросу все еще необходимы дополнительные исследования, особенно на людях, чтобы мы могли делать более убедительные заявления.

Ниже мы кратко объясним основные психологические эффекты прерывистого голодания, которые полезны, согласно различным исследованиям, проведенным на основе этого протокола кормление.

1. Повышение самоконтроля в еде

Один из основных психологических эффектов, которые может принести практика прерывистого голодания было бы повышением самоконтроля, так как с этим протоколом одна из возможных целей это установление большего самоконтроля в отношении голода и сытости, тем самым регулируя гормоны, ответственные за это (грелин и лептин). Кроме того, в некоторых случаях это может помочь в борьбе с эмоциональным голодом или скукой.

Это было бы возможно в тех случаях, когда человек ест по инерции несколько раз в день, даже если он не голоден и через голодание, вы могли бы научить себя различать сигналы голода, чтобы вы ели только тогда, когда чувствуете голод настоящий.

С другой стороны, может иметь место и обратный эффект, когда человек теряет контроль над едой и переедать, когда вы разговляетесь. Поэтому важно не начинать этот протокол, особенно если это очень продолжительное и продолжительное голодание, без помощь, контроль и мониторинг диетолога и даже специализированной бригады, состоящей из нескольких профессионалы (напр. г., врач, диетолог и психолог).

Однако следует подчеркнуть, что короткое 12-часовое голодание, при котором практически не предпринимается никаких заметных усилий, — это не то же самое, что прерывистое голодание в течение 23 часов. часов, чтобы вы могли больше рисковать и с большей вероятностью могли страдать беспокойством о еде, хотя об этом мы поговорим позже более подробно. деталь.

• Вам может быть интересно: «Что такое импульсивность? Его причины и влияние на поведение».

2. Более высокий уровень концентрации

Другим возможным преимуществом прерывистого голодания является то, что многим людям удается повысить свою концентрацию во время голодания, и это может быть оправдано эволюционной точки зрения, поскольку наши самые отдаленные предки должны были голодать на охоте, и для этого они должны были настроить несколько когнитивных функций, чтобы иметь возможность чтобы получить это.

Кроме того, некоторые исследования показали, что, когда человек голодает, в его мозгу повышаются уровни некоторых нейротрансмиттеров, таких как орексин и норэпинефрин, которые связаны с концентрацией таким образом, что могут помочь нам быть более сосредоточенными на том, что мы делаем изготовление. По этой причине, возможно, практика прерывистого голодания может быть более показана тем людям, которые по причинам работы, они должны быть очень сосредоточены на своих задачах, а также их работа не требует высокого уровня требований физ.

В то же время, прерывистое голодание может быть противопоказано людям с тяжелой физической работой. В любом из случаев было бы лучше проконсультироваться со специалистом, и после того, как голодание стало применяться на практике, было бы важно провести самоанализ о физическому и психическому состоянию, чтобы знать, приносит ли этот протокол питания нам благополучие и повышает работоспособность или, наоборот, причинение вреда.

• Связанная статья: «Пищеварительная система: анатомия, части и функции»

3. Защита от депрессии

В некоторых исследованиях, проведенных с участием субъектов, страдающих депрессией, было замечено, что вещество, вырабатываемое в мозгу, известное как БДНФ («мозговой нейротрофический фактор») почти отсутствовал у этих людей, страдающих депрессией, в отличие от тех, у кого ее не было. В результате результатов можно было сделать вывод, что выработка нейротрансмиттера BDNF может защитить нас от депрессии.

В других исследованиях интервального голодания было замечено, что практика этого диетического протокола помогает постоянно увеличивать производство BDNF, поэтому его практика может помочь против депрессии, а также будет полезна для различных когнитивных функций.

Однако депрессия — достаточно сложный процесс, в который вмешиваются несколько факторов, поэтому помимо прерывистого голодания необходимо было бы проводить несколько руководящие принципы, такие как поддержание здоровых социальных отношений, регулярные физические упражнения, достаточное количество сна и отдыха, здоровое питание, и т.п.

4. может повысить нейропластичность

Когда человек практикует прерывистое голодание, с определенных часов, если оно происходит в его организме метаболический процесс, известный как «кетоз»момент, с которого, получив энергию из углеводов, она получается из жиров тела. В некоторых исследованиях утверждается, что когда вы входите в кетоз, чередуя способ получения энергии между различными процессами, также стимулируется пластичность мозга.

Когда мы говорим о пластичности мозга или нейропластичности, мы имеем в виду способность мозга создавать новые связи. нейроны, что является важным процессом при получении нового обучения, сохранении воспоминаний или новых знаний, среди прочего процессы.

• Вам может быть интересно: «Пластичность мозга (или нейропластичность): что это такое?»

Возможные негативные последствия прерывистого голодания

Увидев различные положительные эффекты, которые может принести нам прерывистое голодание, стоит упомянуть, что мы также можем обнаружить некоторые негативные эффекты, когда речь идет о голодании. практиковать длительное голодание, поэтому важно проявлять бдительность во время голодания, чтобы как можно скорее обнаружить любые признаки того, что голодание вредно. причинение вреда.

Среди основных психологических эффектов прерывистого голодания следует выделить некоторые, которые если и проявляются, то очень негативные. Далее мы рассмотрим возможные негативные эффекты, возникающие в результате долгосрочной практики этого протокола кормления.

1. Расстройство пищевого поведения

Среди психологических эффектов прерывистого голодания нельзя забывать, что практика прерывистого голодания может спровоцировать развитие расстройства пищевого поведения или усилить некоторые симптомы, а, следовательно, Это, ухудшать прогноз.

Это может быть связано с тем, что прерывистое голодание можно использовать в качестве инструмента при создании выраженное ограничение калорий, поступающих с пищей в течение дня, при анорексии или булимии нервный. Кроме того, в случаях нервной булимии голодание может повысить уровень тревожности, которая может предшествовать возможному приступу. переедание, поэтому голодание может увеличить частоту переедания у человека с нервной булимией еда.

Это также может увеличить количество перееданий. у тех людей, которые страдают компульсивным перееданием, поэтому практика прерывистого голодания в этих случаях также противопоказана.

2. Беспокойство

Среди возможных психологических эффектов прерывистого голодания следует также отметить, что практика этого протокола питания может повысить уровень кортизола, гормона, который высвобождается в мозге в ответ на определенные уровни стресса, так что с определенных уровней это привело бы к увеличению уровня тревожности.

Также возможно, что тревога вызвана желанием поесть, что чаще встречается в первые дни, когда практикуется прерывистое голодание.

В тех случаях, когда основной человек имеет предрасположенность к определенным уровням беспокойства, Лучше всего будет проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья. прежде чем пытаться прерывистое голодание, так как это может вызвать симптомы тревоги.

вывод

Прежде всего, необходимо подчеркнуть, что пост подходит не всем, так как многим людям он может принести больше вреда, чем пользы. И если кто-то решит заняться прерывистым голоданием, ему следует сначала проконсультироваться со специалистом. специализируется на этом типе протокола, и при запуске наиболее подходящим будет начать с самого короткого прерывистого голодания. (12/12).

Во-вторых, мы должны быть внимательны к любым признакам, которые могут указывать на то, что пост наносит нам как физический вред (стр. г., головокружение, головные боли, повышенная утомляемость и др.), а также на психологическом уровне (напр. г., одержимость едой, раздражительность, тревога и др.).

В-третьих, важно отметить, что интервальное голодание не является панацеей, тем более само по себе, так как для усиления возможных эффектов оно должно сопровождаться образом жизни. здоровым, благодаря плану здорового питания, хорошему отдыху, ведению активной и здоровой социальной и семейной жизни, а также регулярным физическим упражнениям физ.