Как перестать забивать себе TOC-TOC TOC?

У всех нас есть мозг-пулемет, который, когда чувствует тревогу или беспокойство, не перестает стрелять в нас мыслями. всего возможного спектра: иногда красивого или обнадеживающего, и многих других плотных, навязчивых, навязчивых, непроизвольных, интенсивных, повторяющихся, неуправляемых, даже унизительных и оскорбительных.

Не так важны экстравагантность или правдоподобие идейного содержания, ни объективность его ложности, ни признание его двусмысленности; величайшая пытка в его непрестанной настойчивости. Это упорная «тирания абсурда».

Хотя много раз возникает ясность или ясность осознания того, что эти мысли, за пределами своей одежды истины, навязчивые не соответствуют действительности, его кажущаяся непобедимой сила умудряется погрузить нас в океан отчаяния и тоски неизбежный.

В этой статье мы увидим конкретные приемы и стратегии, помогающие избавиться от страстности этих болезненных убеждений.

• Связанная статья: «Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): что это такое и как оно проявляется?»

Дискомфорт от повторяющихся мыслей

Мы все когда-то были жертвами мучительных навязчивых мыслей. (а потом и мучители, когда мы им верим). Прежде чем углубляться в бесценные способы их умиротворения, давайте спросим себя, как они появляются.

Очень синтетически мы переживаем обстоятельство, придаем ему значение и формируем объяснительную мысль (сознательную или бессознательную). Подпитываемая тревогой, она начинает расти и отнимать все больше и больше умственной энергии до такой степени, что мы не можем остановить ее по своему желанию.

Что же тогда поддерживает этот неприятный симптом? Просто: внимание и преданность, которые мы им уделяем, серьезность и когнитивная жесткость, с которыми мы их приветствуем. Мы верим, что правда не. В конце концов, мы верим, что Санта-Клаус и единороги существуют.

Ключи, чтобы нам не навредил долбёж ОКР

Тактика борьбы с мучительным психическим вторжением направлена ​​на то, чтобы нарушить нормальное развитие жалобы и побудить нас дистанцироваться от нее. Такие авторы, как Милтон Эриксон, Люк Изебарт, Фиш из школы Пало, Джорджио Нардоне из краткосрочной стратегической терапии, Нарративная терапия Михала Уайта, среди прочего, создала предложения, даже забавные, для устранения резкого эффекта навязчивые идеи. Пойдем за ними...

1. назови это

Назначить персонажа одержимостиНапример, «Мистер Клоун». Относитесь к нему как к внешнему объекту, а не как к внутренней и собственной уверенности. Наблюдайте за ним, как если бы это был независимый от нас голос или человек, назовите его, например: «вот опять мой разум беспокоится».

• Вас может заинтересовать: «Эмоциональная маркировка: что это такое и для чего она нужна в психотерапии»

2. дразнить куклу

Как только мы осознали, что навязчивые идеи являются созданием ума и нереальны, на аутсорсинг, например, мистеру Клоуну, мы можем слепить его из пластилина или купить куклу, изображающую Эта проблема. Мы можем делать разные вещи: брать его с собой или ставить в специальное место в доме, как способ напомнить, что «мы воюем» против него.

Мы можем подвергать его различным унижениям (надев на него нелепую одежду) или унижениям (оставив его на виду, ударив его, оскорбив его), купив и выкинув средство от насекомых, помещение его в морозилку в определенные дни или моменты и все жестокости, которые только можно придумать для борьбы с этим невыносимым «врагом». внешний".

3. петь одержимость

Вместо того, чтобы думать об этом снова и снова и входить в утомительную повторяющуюся спираль, мы предлагаем поставить музыку из детской песенки или еще немного смешной. Например «Я неудачник» — хороший рефрен для барра-брава на футбольном стадионе.

4. Ни больше, ни меньше

Нардоне предлагает повторить мысль определенное количество раз, например 10, «ни больше, ни меньше». Цель состоит в том, чтобы убедиться, что решение о повторении принадлежит нам, а не одержимости.

5. последние пять минут

Эта задача — еще один способ усилить контроль над симптомом, ограничивая его во времени. Когда одержимость нападет со своим верным эскортом, отрицательными эмоциями, мы посоветуемся со временем. Если часы показывают последние пять минут получаса (например. с 15:25 до 15:30; или с 15:55 до 16:00 мы попадем в этот кайф.

Если нет, то нам придется отложить это размышление до следующих последних пяти минут этого получаса (например: если наступает 15:10, мы ждем до 15:25; если появится 15:38 ждем до 16:00). Если после предписанных пяти минут наше негативное познание сохраняется, мы должны снова отложить их до последних пяти минут этого получаса. Отложить что-то проще, чем пытаться этого не делать или бороться с этим. И также более дружелюбно избегать разочарования из-за невозможности остановить навязчивую катаракту.

• Вас может заинтересовать: «Управление эмоциями: 10 ключей, чтобы справиться со своими эмоциями»

6. стул для размышлений

Когда срабатывают навязчивые идеи, мы теперь будем накладывать пространственное ограничение. Мы сядем в уродливый стул, предназначенный исключительно для этого, и посвятим 10 минут времени одержимости, сосредоточившись исключительно на ней. Если мы предпочитаем заниматься чем-то другим, например, ставить музыку, мы этим занимаемся. Если одержимость вернется, мы пойдем и посидим в пыточном кресле еще 10 минут.

7. Задумчивые полчаса

Мы оговариваем получасовую домашнюю работу, утром и днем ​​(например. в 10:00 и 17:00), вроде антибиотик пить пора. Мы посвятим эти полчаса «размышлениям» и записи наших неконтролируемых идей, пока будильник не покажет, что время истекло. Если у нас закончились идеи, а полчаса еще не прошли, мы будем продолжать писать перед листом, пока не сработает будильник.

Если в течение дня нас одолевают навязчивые идеи, мы должны отложить их до получаса, запланированного для их «размышления». Мы вводим с помощью этой техники, в дополнение к пространственному и временному ограничению, положительный эффект насыщения. Мы можем прочитать написанное вслух, а затем сжечь его или выбросить в мусорное ведро.

• Связанная статья: «Тайм-менеджмент: 13 советов, как максимально эффективно использовать время дня»

8. облажаться

Если наши навязчивые идеи имеют оттенок авторитаризма или перфекционизма, мы будем совершать небольшие ежедневные оплошности. Написать электронное письмо с орфографической ошибкой, пригласить кого-то на кофе без денег, надеть разноцветные носки, опоздать на встречу и т. д. Так мы пытаемся научиться декатастрофизировать последствия промахов или ошибок.

9. Прощальное и приветственное письмо

Подобно расставанию с любовью, мы пишем прощальное письмо повторяющимся воспоминаниям.. Мы ценим ваши услуги и объясняем, что теперь мы можем обойтись без вашей назойливой компании. Мы также можем приветствовать новый этап контроля и решения не позволять себе манипулировать их надоедливыми сообщениями.

заключение

Есть более действенные предложения по борьбе с разрушительным «комариным жужжанием» этого нашествия мятежных идей, о которых я подробнее расскажу в следующем номере.

Ментальный молот навязчивых идей — это нечто воображаемое, которому мы доверяем; это виртуальная реальность, это вымысел, жуткая фантазия Диснея. Кажется реальным, но это не так. Кажется сильным, но это слабый призрак. Самое главное: мы не то, что мы думаем. Фраза, которая синтезирует все стратегии, подвергнутые тишине и тишине раз и навсегда