Как изменить Внутренний Диалог и остановить негативные мысли?

Иногда наш внутренний голос слишком громок. В других случаях он становится изнурительно настойчивым. И все мы знаем, что его нелегко заставить замолчать или изменить, так как наш ум погружен в постоянная деятельность, выработка мыслей и суждений о нашем существовании и о том, что окружает.

Очень часто этот внутренний диалог сосредоточен на вынесении суждений о себе. Фразы вроде «Я катастрофа» или «Я самый плохой» не прозвучат для нас слишком уж странно, так как, в общем-то, у нас диалог довольно негативное внутреннее, что выливается в очень неприятные ощущения, которые могут причинить нам дискомфорт и/или вызвать определенное беспокойство.

Но, как и все, что связано с разумом, это можно изменить, и мы можем осознать, что многое из того, что мы говорим себе, не имеет реальной основы. В этой статье мы увидим как изменить наш внутренний диалог.

Внутренний диалог: что это?

То, как наш внутренний голос оценивает наши действия, тесно связано с нашим обучением. То есть, если, делая ошибку на экзамене, мы говорим себе: «Я — беда», мы применяем какие-то основы, усвоенные ранее, в детстве.

Чтобы все это понять, необходимо уточнить, что наш взгляд на мир никогда не бывает реальным, а скорее фильтруется нашей собственной интерпретацией. И откуда мы взяли эту интерпретацию? Мы уже отмечали: из всей информации, которую наш разум усваивал в течение нашего рост, будь то в семье и школьной среде, в нашей культуре, в нашем опыте эмоциональный и т. д.

Из этого обучения то, что в психологии называется когнитивные схемы, сконструированные идеи, которые были разработаны на основе нашего собственного опыта и которые, в конечном счете, будет формировать наше представление о мире. Так строится весь наш внутренний диалог, который, как мы увидим ниже, содержит определенные искажения.

Наш внутренний диалог имеет когнитивные искажения

Действительно; мы могли бы прямо и просто сказать, что наш внутренний диалог иногда нас обманывает. Это не преднамеренная ложь, а построенная на ошибочных основаниях толкования.. Например, если однажды я позвоню другу, а он мне очень коротко ответит (просто потому, что поспорил со своим партнер и находится в плохом настроении), мы можем сказать себе, что этот друг расстроен из-за нас, и начать думать об этом. причина. Это когнитивное искажение, поскольку мы не рассматриваем другие возможности.

Когнитивные искажения очень разнообразны., но здесь мы суммируем наиболее частые:

• Черно-белое мышление. Это видение реальности, которое не допускает серого. Либо все правильно, либо неправильно, другой возможности нет.
• «Читай» мысли другого. Это происходит, когда мы верим на первый взгляд, что человек что-то думает, тогда как в действительности у нас нет ни малейшего доказательства этого, кроме нашей субъективности.
• Катастрофизм. Думая, что худшее всегда и неизбежно произойдет.
• Отметить людей. Часто мы рассматриваем человека только через тот ярлык, который мы ему прикрепили. Например, если человеку «скучно», потому что на работе он всегда серьезен, мы не можем себе представить, чтобы в свободное время он ходил с друзьями в караоке, чтобы развлечься.
• Персонализируйте поведение других. Как будто все «крутится вокруг нас», мы считаем, что все, что делает или говорит другой человек, имеет отношение к нам. Например, если мы проходим мимо каких-то коллег по офису и в этот момент они смеются, на основании этого искажения мы будем думать, что они смеются над нами, и в нашем сознании не будет возможности, что они помнят что-то смешное, что с ними случилось. случилось.
• Выборочная абстракция. Мы опускаем положительные элементы некоторых обстоятельств и сосредотачиваемся только на отрицательных.

Можно ли прекратить негативный внутренний диалог?

Хорошая новость в том, что да, как и все, что связано с разумом, внутренний диалог можно «перепрограммировать». Поскольку он основан на когнитивных схемах, усвоенных в процессе обучения, если мы изменим эти схемы, мы изменим наш взгляд на жизнь.

Ключ в том, что то, как мы склонны переходить от одной мысли к другой, от одной идеи к другой, также является частью системы памяти. это формирует нашу идентичность, то, как мы воспринимаем себя и свою жизнь; Вот почему, если мы ослабим определенные связи между элементами, формирующими наш способ «приведения в действие» понятий и воспоминаний, которые заставляют нас мыслить слишком предвзято в сторону пессимизма, мы будем бороться с тем негативным внутренним диалогом, который пределы. Давайте рассмотрим несколько советов, как этого добиться.

Стратегии изменения внутреннего диалога

Вот некоторые из стратегий, которые могут помочь нам реструктурировать наш внутренний диалог:

1. Будьте в курсе наших действий

Если мы посмотрим, после негативного внутреннего диалога всегда будет дисфункциональное поведение. Например, если мы ошиблись в своих репликах на театральном курсе, вполне вероятно, что мы не вернемся, опасаясь выставить себя дураками. Таким образом, этому действию будет предшествовать фраза типа «Я бесполезен», которая имеет высокую нагрузку когнитивного искажения. В то же самое время, когда мы начинаем осознавать последствия фраз, которые мы говорим себе, мы должны обращать внимание на эмоции, которые они вызывают в нас. Как мы себя чувствуем? смущенный? бешеный? грустный?

2. подвергать сомнению наши мысли

Как только мы осознаем, как мы реагируем на эту мысль, мы сможем проанализировать, есть ли у него реальная основа. "Я бесполезен". Это верно? Есть ли в жизни что-то, что мы не делаем хорошо? Мы забыли строчки работы, но на днях нарисовали такую ​​красивую картину, что люди нас поздравляли...

когнитивно-поведенческая психотерапия поддерживается в этом процессе когнитивная реструктуризация, посредством которого усвоенные иррациональные идеи реформируются, чтобы мы могли более функционально реагировать на реальность.

3. Принятие

Существуют и другие стратегии, например, основанная на ACT (терапия принятия и приверженности), которые предпочитают допускать появление этих когнитивные искажения, несмотря на то, что они влекут за собой определенную степень дискомфорта (которая может быть вариабельной), и продолжают развиваться вместе с нашим ценности. Этот достигается с помощью ряда инструментов, которые настраивают психологическую гибкость; Например, он внимательность Это помогает нам сосредоточить внимание на настоящем моменте и пережить его, не предвосхищая его.

4. Психотерапия

Психологическая терапия — наиболее эффективное решение для изменения внутреннего диалога. Индивидуальное профессиональное внимание позволяет адаптироваться к потребностям и особенностям каждого человека.