Почему хороший сон помогает укрепить воспоминания?

Наверняка вы когда-нибудь слышали о том, как важно хорошо выспаться перед экзаменом, а не проводить всю ночь за просмотром своих записей. И дело в том, что на протяжении десятилетий люди говорили о роли качественного сна в укреплении долговременной памяти. Ученые говорят о процессе оценки, который мозг выполняет во время сна, чтобы сохранить наиболее важные воспоминания.

Мы постоянно получаем информацию в наши дни и невозможно, чтобы вся она закрепилась в нашем мозгу и мы можем помнить абсолютно все, что с нами происходит. Правильный режим сна может помочь закрепить важные воспоминания и сохранить бодрость духа. Хорошая гигиена сна, которая облегчает нашу работу в повседневных задачах или в общих аспектах нашей жизни. жизнь.

В этой статье мы рассмотрим нейронаучную литературу, чтобы понять, что такое память, как формируются воспоминания и почему хороший сон положительно влияет на закрепление воспоминаний.

Что такое память?

Память обычно определяют как способность вспоминать прошлый опыт (в этих случаях речь идет о ретроспективной памяти) и с учетом планов на будущее (отсюда ретроспективная память). перспективный). Через память можно приобретать и извлекать знания, а также развивать определенные навыки; Это способ хранения информации и стимулов, которые мы получаем с определенной целью.

С когнитивной точки зрения память определяется как нейрокогнитивный метапроцесс, который позволяет осуществлять запись, кодирование, консолидацию, хранение, доступ и извлечение информации. Следовательно, память нельзя определить как единый или пассивный процесс; существует множество различных типов памяти (кратковременная, долговременная, эпизодическая, сенсорная, процедурная…), и она динамична и постоянно меняется.

Важно иметь в виду, что память не отражает действительности, это представление, более или менее удаленное от реальных фактов и подстраивающееся под каждого человека и его познание.

• Связанная статья: «Виды памяти: как человеческий мозг хранит воспоминания?»

Как формируются воспоминания?

Существуют различные психобиологические механизмы, связанные с дифференциальными типами памяти. Когда мы говорим об эксплицитной памяти, мы имеем в виду весь набор декларативных и сознательных воспоминаний; в этом случае, Неврологическая структура, отвечающая за его обработку, — это гиппокамп.

Напротив, для имплицитной памяти все, что относится к привычкам или обучению, в основном в бессознательном состоянии, структуры мозга, ответственные за его обработку, являются базальный ганглий и мозжечок.

Сосредоточив внимание на декларативной и сознательной памяти, научные исследования показали, что через Повторяющаяся стимуляция нейронов гиппокампа усиливает синапс этих нервных клеток, формируя тем самым воспоминания. Существование белков, стабилизирующих долговременные синаптические связи, необходимые для поддержания долговременной памяти, необходимо. Эти белки транскрибируются на основе сообщений молекул РНК, которые, в свою очередь, генерируются из генов, связанных с памятью.

• Вас может заинтересовать: «Советы, как хорошо спать и победить бессонницу»

Роль сна в консолидации памяти.

Как упоминалось ранее, теории консолидации информации в форме воспоминаний и памяти декларативной памяти выделяют роль гиппокампа как основной системы в функционировании декларативной памяти. Кроме того, со временем декларативные представления памяти становятся зависимыми от неокортекса.

Центральная идея этих теорий заключается в том, что новая информация требует реактивации гиппокампа в основном во время медленного сна для закрепления. В ходе этого процесса показано наличие деполяризации в мембранах нейронов, отвечающих за память в гиппокампе. Следовательно, это согласуется с основной гипотезой о том, что с психобиологической точки зрения во время сна память упорядочивает в разные «ящики» всю новую информацию, поступившую в наше познание.

По сути, во время медленного сна, также известного как глубокий сон, нейроны гиппокампа воспроизводить паттерны нейронной активности, связанные с жизненным опытом в течение дня. Эта реактивация является причиной усиления этих синаптических связей, способствуя закреплению этих воспоминаний в мозгу.

Если обратить внимание на другие виды памяти, кроме декларативной, то именно БДГ-сон связан с закреплением другого содержания, например процедурной или сенсорной памяти. Быстрый сон облегчает передачу информации из гиппокампа в области коры, где она хранится в течение длительного времени и становится частью бессознательного.

Помимо дифференциальных стадий сна, хороший режим сна имеет большое значение. положительное влияние на консолидацию памяти за счет уменьшения взаимодействия хранимой информации с другими стимулами. Во время сна наш мозг обрабатывает и фильтрует информацию, полученную в течение дня, отбрасывая все ненужное и усиливая важное. Это помогает предотвратить перезапись информации и повышает способность точно вспоминать прошлые события.

• Связанная статья: «10 способов улучшить здоровье вашего мозга»

Советы, чтобы иметь хороший режим сна

Как только мы поймем важность сна и его влияние на консолидацию памяти, очень важно научиться генерировать и перенимать привычки, которые помогают нам улучшить качество нашего отдыха, тем самым мотивируя укрепление воспоминания.

Кроме того, помните, что качество сна влияет не только на консолидацию памяти, но и на ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Вот несколько практических советов по пропаганде здорового сна:

1. установить распорядок

Это важно чтобы наши циркадные ритмы и наше тело приспосабливались старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это оказывает очень значительное влияние на наши внутренние часы и способствует более спокойному сну.

2. Создайте атмосферу, способствующую сну

Сделайте пространство, в котором вы собираетесь спать, по-настоящему комфортным и расслабляющим для вас. Убедитесь, что вы находитесь в тихом, темном и прохладном месте. Уменьшите шум и внешний свет, рассмотрите возможность использования затемняющих штор или жалюзи, затычек для ушей или масок для глаз, если вы считаете, что необходимо лучше отдохнуть.

3. Избегайте стимуляторов перед сном

Чтобы хорошо отдохнуть, важно избегать употребления кофеина и тяжелой пищи перед сном, так как они может затруднить засыпание. Выбирайте более здоровые варианты, такие как настой или стакан теплого молока.

4. Ограничьте использование электронных устройств

Синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как мобильные телефоны или планшеты, мешает засыпанию и последующему качеству сна. Постарайтесь убрать эти устройства в недоступное место как минимум за час до сна.

5. Практикуйте техники релаксации перед сном

Включение техник релаксации, таких как медитация или глубокое дыхание, перед сном может быть очень полезным, чтобы помочь нашему телу лучше и дольше отдыхать. Эти техники помогут успокоить разум и подготовить тело к спокойному сну.

6. Оставайтесь активными в течение дня

Важно поддерживать постоянную физическую активность в течение всего дня, причем не только в виде физических упражнений, но и в целом; не проводите целый день сидя или лежа на диване.

держать тело в движении Позитивно дойти до момента отхода ко сну с накопившейся усталостью. Однако избегайте напряженных занятий спортом прямо перед сном, так как это может стимулировать ваше тело, а не расслаблять его.

7. Позаботьтесь о своем рационе

Поддержание сбалансированной диеты и отказ от тяжелой пищи перед сном — очень важный шаг для облегчения засыпания. Кроме того, некоторые продукты, богатые триптофаном, такие как бананы, грецкие орехи и молочные продукты, могут способствовать более глубокому и спокойному сну.

выводы

В заключение, хороший сон играет фундаментальную роль в закреплении воспоминаний, потому что во время сна наш мозг продолжает усердно работать. реактивировать и укрепить нейронные связи, связанные с нашим повседневным опытом, способствуя их сохранению и долгосрочному хранению. Качество сна тесно связано с нашей способностью запоминать и эффективно учиться. Поэтому лишение достаточного сна может негативно сказаться на нашей памяти, затрудняя закрепление информации и затрудняя запоминание изученного.

Поэтому важно принять здоровые привычки, чтобы улучшить качество нашего сна. Установление последовательного режима сна, создание условий, способствующих отдыху, отказ от стимуляторов и применение методов релаксации — вот некоторые из стратегий, которые мы можем реализовать. Хороший сон не только помогает нам укрепить воспоминания, но и способствует нашему общему благополучию. Спокойный сон не только улучшает нашу способность запоминать то, что с нами происходит, но и позволяет нам лучше функционировать. и с лучшей производительностью в нашей повседневной и повседневной жизни. Оставайтесь с идеей не недооценивать силу сна и отдыха. Приоритет хорошего отдыха является ключом к укреплению вашей памяти и ускорению обучения. Не скупитесь на часы сна, ваш разум и ваши воспоминания будут вам благодарны.