12 способов эффективно бороться с бессонницей

Борьба с бессонницей может быть сложной задачей, если мы не знаем, с чего начать, чтобы ее избежать. Иногда сам факт того, что мы долго спим, обуславливает нас и мешает расслабиться, что еще больше затрудняет засыпание.

Если мы не предпримем никаких действий, проблемы со сном могут в конечном итоге повлиять на нашу повседневную жизнь и наше здоровье, поэтому мы должны найти способы его исправить.

Как бороться с бессонницей и заснуть?

Если мы не хотим, чтобы бессонница стала обычным делом и стала серьезной проблемой, мы должны предпринять шаги, чтобы ее избежать. Вот лучшие способы быстро заснуть.

1. Соблюдайте регулярные часы

Один из лучших способов борьбы с бессонницей - это усвоить распорядок дня с точки зрения расписания. Если мы всегда встаем и ложимся спать в одно и то же время, наше тело будет готово к отдыху, и нам будет легче заснуть в нужное время.

Чтобы закончить привыкание к этим часам, мы можем попытаться открыть жалюзи, как только встанем, чтобы активировать себя утренним светом; или чтобы сгладить темноту, опуская шторы, когда мы ложимся спать. Мы также не должны спать днем ​​и поздно вставать по выходным.

2. Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные упражнения помогают нам снять напряжение и оставить нас отдохнувшими на ночь. Аэробные упражнения средней интенсивности улучшают качество сна и его продолжительность, поэтому рекомендуется выходить на пробежку хотя бы раз в неделю.

Плавание или просто ежедневная прогулка позволит нам быть активными днем ​​и расслабиться ночью. Однако интенсивные упражнения не рекомендуются за несколько часов до сна, поскольку, увеличивая частоту сердечных сокращений, мы задерживаем расслабление тела. Если нам нужно заниматься ночью, мы должны постараться сделать их максимально расслабленными.

3. Хорошо питаться

Контроль над тем, что мы едим, будет лучшим оружием в борьбе с бессонницей, поскольку хорошая диета днем ​​поспособствует лучшему отдыху ночью. Употребление меньшего количества калорий может увеличить выработку гормона стресса и вызвать истощение, которое плохо перед сном.

Обильные обеды или приемы пищи перед сном будут поддерживать нашу пищеварительную систему в активном состоянии, поэтому она не позволит нам отдохнуть. Обильное питье перед сном также может нарушить сон, особенно алкоголь.

Чтобы лучше спать, мы можем включать в рацион продукты, которые увеличивают уровень мелатонина или серотонина, гормоны, которые расслабляют нас и облегчают сон. Некоторые продукты, содержащие их, - это молочные продукты, яйца, цельнозерновые продукты или вишня.

4. Не употребляйте кофеин и сигареты.

Кофеин и никотин - стимуляторы, поэтому на то, чтобы заснуть, потребуется больше времени, и нам будет труднее добиться глубокого сна. Если мы хотим бороться с бессонницей, лучше всего бросить курить и уменьшить потребление кофеина.

5. Сделайте спальню местом отдыха

Еще один совет, который поможет нам лучше отдыхать, - поддерживать порядок в комнате и слегка загружать ее, чтобы нас ничто не отвлекало. Это должно быть темное, тихое место с комфортной температурой что я должен отдохнуть. Мы также должны убедиться, что спальня - это просто место для сна, избегая приема пищи, работы и просмотра телевизора в одной комнате.

Хотя температура должна быть приятной, холодные простыни помогают нам бороться с бессонницей. Понижая температуру нашего тела на один пункт, он будет производить мелатонин, который облегчит нам сон.

6. Избегайте попадания света от экранов

Мы не должны смотреть телевизор или пользоваться мобильными телефонами, планшетами и компьютерами перед сном, поскольку свет, излучаемый их экранами, волнует. Уместно держать их подальше от кровати и желательно отключать от сети для лучшего отдыха.

7. Избегайте спать с домашними животными

Животным не нужно такое же количество часов сна, как человеку, поэтому они могут проснуться посреди ночи и прервать наш сон с разными шумами, будь то нюхание или царапание предметов.

Даже во сне они могут беспокоить нас своим храпом. Поэтому им всегда рекомендуется привыкать спать в других комнатах.

8. Расслабьтесь перед сном

Занимайтесь расслабляющими видами деятельности Перед сном это поможет нам лечь спать отдохнувшими. Практика йоги, принятие горячего душа или чтение помогут нам расслабить тело и разум. Слушание спокойной музыки также подготовит нас к лучшему отдыху в конце дня.

9. Иметь идеальную подушку

Неслучайно подушка - незаменимый элемент для отдыха. Борьба с бессонницей во многом будет зависеть от сохранять хорошую осанку во время сна.

Удерживая шею и спину на прямой линии, мы избежим напряжения и появления судорог. Если мы спим на животе, мы должны убедиться, что у нас есть плоская подушка, чтобы держать шею и спину прямо.

10. Отложите свои заботы в сторону... буквально.

Одна из причин, затрудняющих сон, - беспокойство о будущих задачах или планирование следующего дня. Что-то, что может сработать для нас, - это выделить время перед сном, чтобы записать в список задачи, которые нам нужно выполнить на следующий день. То же самое можно сделать с проблемой, которая окружает нашу голову и не дает нам уснуть.

Таким образом, мы можем ложиться спать с чувством, что наши мысли упорядочены, и мы можем отключиться от них перед сном.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Однажды в постели мы можем помочь друг другу методы контроля дыхания, поскольку концентрация на дыхательном ритме расслабляет нас и заставляет уснуть. Один из наиболее рекомендуемых методов известен как 4-7-8.

Чтобы применить это на практике, мы должны вдохнуть в течение четырех секунд, сделать паузу на семь секунд и продолжить выдох в течение восьми секунд. Повторение этого упражнения три или четыре раза перед сном поможет нам заснуть и избавиться от бессонницы.

12. Вставай и выходи из комнаты

Если мы все еще ворочаемся в постели, не имея возможности заснуть, лучше всего встать и заняться другими делами. Мы должны найти расслабляющие занятия за пределами спальни, чтобы позже мы могли вернуться в постель более расслабленными.