Продукты, богатые белком и незаменимыми аминокислотами

Белки - очень важные макроэлементы для нашего организма. В отличие от углеводов и жиров, нашему организму нужно часто есть белок., потому что мы не можем хранить их на тот случай, если однажды мы съедим больше, чем необходимо.

Фактически, запас белка в нашем организме - это в первую очередь наши собственные мышцы. Если мы не потребляем белок, когда нашему организму нужен этот тип материала, он разрушит некоторые из наших мышечных волокон. Этого лучше избегать, и именно по этой причине во многих диетах учитываются продукты, богатые белком.

• Может быть вам интересно: "Какие продукты содержат углеводы?"

Что такое белки?

Белки являются основными компонентами, позволяющими нашему телу и любому организму развить структуру.. Следовательно, основная функция белков - формирование тканей, хотя они также имеют много другие функции и являются основой многих соединений в нашем организме, таких как гормоны или ферменты.

С химической точки зрения белки - это макромолекулы, состоящие из более мелких частей, известных как аминокислоты. Их 22, и цепная связь аминокислот, объединенных множеством способов, дает начало различным белкам.

Незаменимые аминокислоты и их важность для нашего организма

Из 22 существующих аминокислот восемь известны как незаменимые аминокислоты.. Они получили это название, потому что имеют жизненно важное значение для нашего организма, поскольку он не может синтезировать их достаточно быстро, учитывая метаболические потребности нашего тела.

Эти аминокислоты необходимо часто употреблять в пищу, чтобы избежать дефицита в нашем организме, и это сырье необходимо для создания человеческого белка. Вот список из 8 незаменимых аминокислот:

• Лейцин
• Изолейцин
• Валин
• Метионин
• Лизин
• Фенилаланин
• Триптофан
• Треонин

Когда пища содержит 8 незаменимых аминокислот, считается, что она является источником белков с высокой биологической ценностью.. Для практических целей это означает, что если мы едим рассматриваемую пищу, в нашем организме будет все необходимое для образования человеческого белка.

• Это может вас заинтересовать: "Щелочная диета: виды пищи и их польза"

Продукты, богатые животным белком

Все продукты животного происхождения являются хорошими источниками белка.. Организмам животных, как и нам, также необходимо вырабатывать собственный белок. Что происходит, так это то, что некоторые из них способны самостоятельно синтезировать некоторые незаменимые для нас аминокислоты. Вот почему травоядные животные могут создавать белки своего тела.

1. Яйца

Яичный белок считается лучшим качеством потому что он содержит 8 незаменимых аминокислот в очень хорошей пропорции. Альбумин - это белок, который мы находим в этой пище, и его способность усваивать кишечник очень хорошо.

Обычно мы едим куриные яйца, но не важно, гусь это, перепел или страус; все яйца содержат белки высокой биологической ценности.

2. Молоко, йогурт и другие молочные продукты.

Молочные продукты содержат белок казеин, который, как и яичный альбумин, содержит все незаменимые аминокислоты.. По этой причине всякий раз, когда вы едите пищу, которую можно отнести к молочным, вы будете получать белок высокой биологической ценности.

Продукты, полученные из молока, очень разнообразны и широко представлены в нашей гастрономии, поэтому вам не составит труда съесть любой из них. Некоторые примеры из них: молоко, йогурт, сыр, творог, чизбургер и творог.

3. Мясо

Очевидно, что мясо - отличный источник белка.. Иногда есть люди, которые интерпретируют «мясо» как красное мясо. В этом разделе мы хотим прояснить, что мы имеем в виду любой тип мяса, в том числе птицу, поскольку для практических целей это всегда хороший источник белка.

Следовательно, мясо может быть любого животного: свиньи, коровы, курицы, лошади, кролика, быка, куропатки, индейки, козы, овцы, ...

Другое дело, что есть более жирные сорта мяса и более постное мясо. В этом случае необходимо сделать наблюдение, а именно: чем меньше мяса, тем выше будет доля белка и меньше жира. Например, свинина или говядина жирнее, чем коза или кролик.

4. Рыба, ракообразные или моллюски

Любая рыба, ракообразные или моллюски, которые мы едим, являются хорошим источником белка.. Эти живые существа, обитающие в море, дают нам общий белок, сопоставимый с качеством мяса. Таким образом, независимо от того, едим ли мы хека, креветки или мидии, мы будем потреблять белок, который наш организм знает, как извлечь пользу.

Что касается плотности белка, мы могли бы сказать то же самое, что мы прокомментировали в случае с мясом; в более постной рыбе концентрация белка выше. Таким образом, белая рыба будет содержать больше белка, чем синяя рыба, в которой больше жира.

Продукты, богатые растительным белком

Есть несколько продуктов растительного происхождения, которые содержат 8 незаменимых аминокислот в идеальных пропорциях для образования человеческого белка.. Нелегко гарантировать достаточное потребление белка, употребляя только овощи, без учета того, какой тип аминокислот они содержат. К счастью, хорошо зная различные источники растительного белка, мы без проблем можем быть вегетарианцами или веганами.

Примеры продуктов растительного происхождения, которые обеспечивают нас белком высокой биологической ценности:

• Лебеда

• Амарант

• Семена тыквы

• Семена чиа

• Спирулина

• Хлорелла

• Возможно, вы захотите увидеть: "12 противоопухолевых продуктов (которые вы должны включить в свой рацион)"

Комбинация растительной пищи

Есть много продуктов растительного происхождения, которые содержат много аминокислот, но все же не имеют некоторых незаменимых аминокислот или содержат их в очень низких пропорциях..

Отсутствие одного из восьми может вызвать у нас серьезное ухудшение, потому что в нашем организме нет всех необходимых частей для выработки белка для самого тела.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем комбинировать растительную пищу, чтобы получить все восемь, и это очень важно знать.

Например, злаки, а также семена и орехи имеют хороший набор аминокислот, но им не хватает лизина. Лицин может присутствовать в этих продуктах, но в очень малых количествах, поэтому наш организм не может вырабатывать белок.

С другой стороны, бобовые содержат большое количество лизина и других незаменимых аминокислот. Вернее, всего, кроме метионина.

Вы можете подумать, что мы можем сделать?

• Злаки + бобовые
• Бобовые + орехи
• Бобовые + семена
• * Тофу + злаки
• * Темпе + злаки
• * Сейтан + бобовые

Следуя предыдущим случаям, мы гарантируем, что наше меню будет полно белков высокой биологической ценности **. Например, если мы съедим тарелку риса (крупы) с чечевицей (бобовые), у нас не будет дефицита белка.

* Для тех, кто не знает тофу, темпе и сейтан: это продукты из соевых бобов (в случае тофу и темпе) и пшеницы (в случае сейтана). Это означает, что они содержат аминокислоты, принадлежащие к их группе (бобовые в случае соевых бобов и зерновые в случае пшеницы).

• Вас может заинтересовать: "10 продуктов, богатых клетчаткой (для борьбы с запорами)"

Библиографические ссылки

• Альбертс, Б. (1992). Молекулярная биология клетки. Барселона: Ediciones Omega S.A.

• Мелина, В., Крейг, В. и Левин, S (2016). Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J Acad Nutr Diet 116 (12), 1970-1980.

• Янг, В. (1994). Требования к аминокислотам для взрослых: аргументы в пользу серьезного пересмотра текущих рекомендаций. Дж. Nutr., 124 (8), 1517–1523.