Диета для набора мышечной массы: пошаговые продукты и рецепты

Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны потреблять достаточно белка. Белок помогает сохранять мышечную ткань сильной и здоровой. Кроме того, диета для набора мышечной массы также помогает сжигать жир.

Чтобы добиться результатов, вы должны дополнить свой рацион физическими упражнениями и вести здоровый образ жизни. Это позволит мышцам правильно развиваться и быть укрепленными, тонизированными и заметными.

• Вас может заинтересовать: «Продукты, богатые белком и незаменимыми аминокислотами»

Следуйте этим простым рецептам, чтобы набрать мышечную массу

Есть продукты, которые очень хорошо служат для набора мышечной массы.. Для этого их необходимо включать в ежедневный рацион в соответствующих пропорциях. Здесь мы расскажем, какие продукты являются лучшими, и дадим вам несколько идей рецептов, которые могут подойти, если вы хотите увеличить свою мышечную массу здоровым образом.

Если по прошествии значительного периода от 4 до 6 месяцев вы не видите результатов, возможно, вам следует пересмотреть ваши упражнения

и ваш план питания с экспертом в этой области, он наверняка поможет вам пересчитать количество и необходимый распорядок.

Может быть вам интересно: «Какие продукты содержат углеводы?»

1. Яйцо

Яйца - один из основных продуктов, помогающих набирать мышечную массу.. Очень важно добавить его в свой рацион. Рекомендуется, чтобы их было два в день, и вы можете приготовить их по-разному. Он содержит ряд аминокислот в идеальных пропорциях для правильного усвоения организмом.

Альтернатива - приготовление теплых яиц. Для этого нужно погрузить яйца в кастрюлю и дать закипеть. Когда это произойдет, его необходимо снять с огня и оставить накрытым на 5 минут, а затем погрузить в холодную воду. Откройте вверху и подавайте.

2. Молочные продукты

Молочные продукты - богатый источник белка. Однако мы должны позаботиться о том, чтобы это были обезжиренные молочные продукты, поскольку, например, некоторые сыры содержат такое количество жира, которое не помогает нам в наборе мышечной массы. Это может быть сыр, сливки, йогурт или молоко. Любую из этих продуктов можно употреблять днем ​​или ночью.

Утром вы можете приготовить чашку простого йогурта с небольшим количеством мюсли. Также можно посоветовать намазывать творог на тосты или достаточно стакана молока. Мы должны позаботиться о том, чтобы сыры и другие молочные продукты, которые потребляются, были с очень низким содержанием жира.

3. красное мясо

Красное мясо - один из продуктов с самым высоким содержанием белка.. Употребляемые порции красного мяса должны быть умеренными, помимо нежирного мяса, то есть не содержать жира.

Отличный вариант - ветчина Йорка или Серрано. Максимальное количество, которое следует съесть, - это размер вашего кулака. Мы должны отдавать предпочтение мясу, которое не требует жира для своего потребления, и достаточно зажарить кусок красного мяса и добавить к нему овощной салат.

4. Курица

Куриное мясо также содержит большое количество белка. но без лишних насыщенных жиров. В этом основное отличие потребления курицы от красного мяса. Некоторые диетологи рекомендуют курицу вместо мяса по этой простой причине.

Чтобы добавить курицу в свой рацион, желательно выбирать части с меньшим содержанием жира. Готовьте их на гриле, добавляя лишь немного соли, и избегайте добавления жирных заправок и жарки, так как наша цель - набрать мышцы, а не жир.

5. Банан

Банан - один из наиболее рекомендуемых фруктов для набора мышечной массы.. Это связано с тем, что их количество калия, магния и кальция, а также углеводы помогают укрепить мышцы и заставляют их работать с энергией в течение дня.

Этот фрукт можно есть в одиночестве, не добавляя ничего другого. Одна или две порции после тренировки. Хотя вы также можете добавить ломтики банана в простой йогурт или приготовить обезжиренный молочный смузи с бананом.

6. Тунец

Тунец - еще один продукт с высоким содержанием белка. Как и курицу, рекомендуется отдавать предпочтение тунцу, а не красному мясу. Причина в том, что, помимо содержания белка, в тунце гораздо меньше насыщенных жиров, а также содержит Омега 3.

Для употребления тунца рекомендуется просто приготовить его на гриле. Добавьте немного соли и перца или чесночной приправы. Сопровождайте гарниром из овощей или коричневого риса. Не рекомендуется злоупотреблять употреблением тунца, поскольку в некоторых случаях он может содержать небольшое количество ртути, которое не вредно для здоровья, если мы едим тунец только 1 или 2 раза в неделю.

7. Овощи

В диету для набора мышечной массы обязательно должны входить бобовые.. В чечевица, фасоль, нут и соя богаты белком. Хотя нужно учитывать, что этот растительный белок требует аминокислот из других продуктов, например риса.

Любые бобовые можно приготовить в подсоленной воде с кусочком лука, пока они не станут мягкими. При подаче их можно сочетать с белым или коричневым рисом. Лучшие сочетания - это чечевица и фасоль с рисом.

8. Шпинат

Среди овощей, которые чаще всего рекомендуются для набора мышечной массы, является шпинат. (точнее, случай Попай это было не случайно). Благодаря тому, что он содержит глютамин, являющийся аминокислотой, шпинат помогает тонизировать мышцы.

Шпинат можно приготовить разными способами, но самый практичный и рекомендуемый - в салатах. Вы можете добавить другие свежие овощи, такие как морковь, хикама или салат. Добавьте орехи и немного сыра. Он отлично подходит в качестве закуски или закуски на ужин.

9. апельсин

Витамин С в апельсине стимулирует выработку коллагена. Коллаген помогает поддерживать эластичность мышц. На самом деле любой цитрусовый может дать это преимущество, но апельсин легко найти и его удобно употреблять.

Хотя это обычно очень распространено, употреблять апельсиновый сок не рекомендуется. Таким образом мы удаляем часть мякоти, содержащую клетчатку и много питательных веществ, поэтому сахара внезапно попадают в кровоток, и мы не используем их должным образом. Лучше прямо съесть. Это может быть до двух порций утром.

10. Семена и орехи

Хотя сами по себе они не являются важным источником белка, семена и орехи являются хорошим дополнением.. Семена подсолнечника, арахис, миндаль и грецкие орехи могут быть включены в эту диету для набора мышечной массы.

Добавляйте их в салаты или простой йогурт. Нежирный молочный коктейль с бананом и небольшой горсткой миндаля - отличная идея для завтрака. Использование арахиса в качестве закуски также является хорошей альтернативой, но не переусердствуйте.

Библиографические ссылки

• Добсон, К. М.. Боль, Р. Х., изд. Механизмы сворачивания белков. Издательство Оксфордского университета.
• Кент, С.Б. (2009). «Полный химический синтез белков». Обзоры химического общества.
• Тейон Ривера, Хосе Мария (2005). «5». Основы структурной биохимии. Мексика: Альфаомега.