10 лучших способов улучшить сон

Хороший сон - один из ключей к хорошему психическому и физическому здоровью.. Когда мы говорим о хорошем сне, мы имеем в виду не только достаточное количество часов для отдыха, но и спокойный и качественный сон.

Вот почему необходимо применять передовые методы, позволяющие лучше спать.

Советы и рекомендации для лучшего сна

Нет ничего хуже, чем провести ночь без сна и страдать от последствий на следующий день, потому что недостаток сна вредит нашему самочувствию и влияет на нашу работоспособность.

Поэтому в следующих строках мы решили составить сборник с некоторыми советами и приемами, которые помогут вам лучше спать и наслаждаться качественным сном.

1. Метод 4-7-8

Наверняка вы много раз слышали о некоторых техниках сна, таких как подсчет овец; однако оказывается, что они не очень эффективны. В настоящее время говорят об очень мощной технике, которая называется «метод 4-7-8». популяризирован доктором Эндрю Вейлом, директором Университета Аризонского центра интегративной медицины из Аризоны. По словам его создателя, эта методика помогает людям заснуть.

всего за 60 секунд, так как он успокаивает и расслабляет нервную систему, что снижает стресс и напряжение в организме.

• Если вы хотите узнать больше об этой технике, вы можете прочитать нашу статью: "Метод 4-7-8, чтобы заснуть менее чем за минуту”

2. Практика йоги

Этот метод 4-7-8 берет свое начало в йоге, в частности, в дыхании (пранаяме).. Мы уже упоминали о преимуществах йоги в некоторых статьях, например, о пользе йоги.6 психологических преимуществ йоги”. Одним из преимуществ практики этого древнего метода является улучшение сна.

Это происходит потому, что йога помогает высвободить серотонин, нейромедиатор, связанный со счастьем, а также предшественник мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна. Согласно исследованиям Университета Дьюка, йога позволяет контролировать стресс и температуру тела, что способствует сну.

3. Иметь распорядок дня

Наши повседневные привычки влияют на наши биологические часы и, следовательно, на наш сон.. Хорошая альтернатива исправить это - провести ритуал для сна. Например, принимать горячую ванну каждый день в одно и то же время перед сном, практиковать методы релаксации или выпить расслабляющий настой перед сном.

4. Занимайтесь физическими упражнениями

Если малоподвижный образ жизни отрицательно сказывается на засыпании, активный образ жизни и занятия физическими упражнениями имеют противоположный эффект. Спортивные занятия помогают высвобождать нейротрансмиттеры, такие как эндорфины, которые связаны с удовольствием., но также серотонин, который, как я уже отмечал в предыдущих строках, способствует синтезу мелатонин, который регулирует цикл сна-бодрствования.

5. Не переусердствуйте с дремотой

Сон, если он непродолжительный, может помочь вам больше выполнять свою работу и быть более сконцентрированными во второй половине дня.. Но злоупотребление этой самой испанской традицией может заставить вас не спать по ночам. Чтобы сон был полезным, он должен быть коротким, примерно от 20 до 30 минут. Кроме того, если у вас проблемы со сном, лучше избегать дневного сна, потому что он поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим ночью.

6. Если не можешь заснуть, вставай

Нет ничего хуже, чем спать в постели и смотреть, как идут часы.. Так что если вы не можете заснуть, вам лучше встать и что-нибудь сделать. Может быть, почитайте полчаса, сделайте короткую медитацию или выпейте стакан теплого молока. Пребывание в постели только усилит ваше беспокойство. Конечно, если вы встаете, избегайте верхнего освещения.

7. Ложись спать и рано вставай

Наличие распорядка, без сомнения, положительно для того, чтобы заснуть без проблем, но ложиться спать и рано вставать необходимо, если мы не хотим, чтобы у нас были проблемы со сном. Это помогает организму ориентироваться и способствует циклу сна и бодрствования, что улучшает качество жизни человека и позволяет избежать бодрствования поздно ночью.

8. Избегайте алкоголя

Сегодня алкоголь является широко потребляемым веществом, и, хотя он может показаться хорошей альтернативой сну, это не так.. Возможно, он может способствовать быстрому сну из-за своего нейродепрессивного эффекта; однако это нарушает более поздние фазы сна и может заставить вас просыпаться всю ночь. Это может помешать вам высыпаться и повлиять на количество и качество сна.

9. Не принимайте стимуляторы после полудня

Если алкоголь не способствует хорошему качеству сна, принимайте стимуляторы, например кофе (... очевидно). В нашем обществе употребление кофе очень распространено, но содержит кофеин, который стимулирует мозг и отрицательно влияет на сон. Утренний кофе может даже улучшить выполнение повседневных задач, но после полудня он может повлиять на количество и качество сна. Если вы любитель этого напитка, вы можете пить его без кофеина.

10. Заботьтесь об окружающей среде

Окружающая среда может влиять на наше поведение, в том числе когда дело доходит до засыпания. Условия окружающей среды являются ключевыми, потому что они могут способствовать или не способствовать сну. Такие стратегии, как слабое освещение, низкий уровень шума и комфортная температура, могут помочь вам лучше спать.Так же, как настоятельно рекомендуется выключить телевизор и спать на удобной подушке.