Сканирование тела: что это за методика релаксации и как она выполняется

Среди наиболее часто используемых техник внимательности, помимо дыхания, есть сканирование тела, полезный ресурс, позволяющий лучше осознавать ощущения нашего тела, не прибегая ни к чему, кроме собственного разума.

Давайте посмотрим, что это такое и как это делается, чтобы расслабиться и быть здесь и сейчас

• Вам может быть интересно: "6 простых методов релаксации для борьбы со стрессом"

Что такое сканирование тела?

Сканирование тела, также называемое «сканированием тела» и сканированием тела, является одним из методов снижения стресса, основанных на Внимательность, или MBSR (Снижение стресса на основе внимательности), в дополнение к одному из самых важных, наряду с контролируемым дыханием.

Он состоит из полного внимания к телесным ощущениям., переходя от части к части тела и осознавая, что они чувствуют, усилить это и понять это. Эта практика включена почти во все программы снижения стресса, поскольку в качестве полезного побочного эффекта она вызывает расслабление.

С учетом того типа занятой жизни, который у нас есть, и того, что у нас мало времени, чтобы познать себя, есть много Иногда мы чувствуем боль, покалывание или положение собственного тела только к концу дня, когда уже лежим в постели. Тот факт, что мы внезапно осознаем наши ощущения ночью. Это потому, что либо от скуки, либо из-за того, что у нас проблемы со сном, мы уделяем больше внимания Тело.

Основная цель этого метода - знать состояние нашего тела, чтобы узнать, какие ощущения исходят от различных составляющих его частей. Расслабление, эмоции и мысли, возникающие в результате этого процесса, вторичны, но не менее фундаментальны. Хотя это не считается чисто упомянутой техникой расслабления, способ ее применения способствует общему расслаблению, как физическому, так и психическому.

Как это выполняется?

Как мы уже отмечали, один из моментов, когда невольно мы становимся более осведомленными о наших ощущениях, когда мы лежим. Это может стать хорошей отправной точкой для новичков в этой технике, начиная с того момента, когда они лежат в постели. У нас не только не будет много отвлекающих факторов, но и расслабление поможет нам уснуть. Однако нужно сказать, что это можно делать в любое время дня и что это не обязательно служит для сна.

Как следует из названия, техника состоит в представлении себя, выполняющего своего рода систематическое сканирование или подметание тела, например, машины, используемые в аэропортах с пассажиры. Разница с этими машинами заключается в том, что мы используем не рентгеновские лучи для сканирования тела, а, скорее, наш разум, наше сознание, сосредоточение внимания на разных частях телаи осознавать, что они чувствуют, и, следовательно, то, что мы сами должны чувствовать.

Сканирование Он может начинаться где угодно на теле, но лучше всегда идти в одном и том же направлении., либо сверху вниз, либо снизу вверх. Считается, что движение вверх и вниз приводит к большему расслаблению и, как следствие, может вызвать сон. Если вы хотите попробовать поспать, это будет очень хороший адрес. Может случиться так, что в нашем конкретном случае движение с головы до ног снизу вверх подразумевает большее расслабление. Все для того, чтобы попробовать и посмотреть, какое направление для нас лучше.

Пример упражнения по сканированию тела для расслабления

В качестве примера мы собираемся описать, как эта техника выполняется в порядке снизу вверх:

Сначала закрываем глаза и начинаем прощупывать пальцы левой стопы., мысленно перемещаясь по стопе, обращая внимание на подошву, пятку и переднюю часть стопы. Затем мы поднимемся по левой ноге, ощупывая в этом порядке левую лодыжку, голень и икру, затем колено и надколенник, все бедро, пах и бедро. Затем мы прыгаем на пальцы правой ноги, следуя тому же процессу, что и с правой ногой.

Как только мы увидим обе ноги, мы сосредоточим свое внимание на тазовой части, включая бедра, ягодицы и наши гениталии. Мы переходим к нижней части спины и животу, которые будут нашим знакомством с остальной частью туловища, верхней частью спины, грудью и ребрами. Возможно, если мы очень сосредоточены, мы замечаем сердцебиение., особенно если мы немного нервничаем. Мы также узнаем ритм дыхания, почувствуем, как легкие набухают и сдуваются.

Мы обратим внимание на лопатки, ключицы и плечи, последние являются связующим звеном между туловищем и руками. При оценке рук у нас есть определенная свобода, так как мы можем осмелиться анализировать оба одновременно или, если мы предпочитаем уделять больше времени сеансу, идти по одному.

С рук мы можем начать так же, как мы делали с ногами, переходя к пальцам и большим пальцам. Мы последовательно движемся пальцами, ладонями, запястьями, предплечьями, локтями, предплечьями, снова подмышки и плечи, которые будут служить мостом для перехода к последней части сканирования тела, головы, проходящей через шею и горло.

Какие требования нужны?

Любой, независимо от пола и физического состояния, может практиковать сканирование тела.. Однако необходимо учитывать ряд аспектов.

Вам нужно найти место, где нет отвлекающих факторов, как, например, наша комната. Это идеальное место, так как позволяет нам лечь во время выполнения техники, хотя это и неудобно. Это правда, что мы можем делать это лежа или даже стоя, но людям это не рекомендуется. новички. Кроме того, идея состоит в том, чтобы иметь достаточно свободного времени для проведения сеанса, который может длиться от 20 до 45 минут.

Иногда, не нужно сканировать полностью, то есть сосредоточиться на всех ощущениях всех частей тела. Приведенный выше пример представляет собой сканирование всего тела, но оно не единственное, и его необязательно носить с собой, поэтому широко, если вы хотите сосредоточиться только на одной части, особенно если вы новичок в этой технике или не имеете слишком много времени. Например, мы можем сосредоточиться только на ощущениях в руке или ритме дыхания.

Кроме того, хотя это не самый лучший вариант, вы можете подметать тело, находясь в месте что нам нечего делать, например, в приемной у врача, в автобусе или на скамейке в Улица. В идеале тишина и время, но мы также можем проверить нашу способность к внимательности в самых разных местах.

Какие ощущения может вызывать подметание тела?

Как мы уже говорили, сканирование тела - это метод, который заставляет нас уделять все внимание частям нашего тела. Будучи более сосредоточенными, у нас более низкий порог чувствительности, чем в обычный день., замечая вещи, которые, возможно, в других ситуациях нам даже не пришло бы в голову подумать, что мы способны воспринимать.

Далее мы увидим эти физические ощущения в дополнение к эмоциям, которые могут нас разбудить, и, конечно же, более или менее связанным мыслям.

1. Физические ощущения

Что касается физических ощущений, то мы можем ощущать все виды. Чтобы просто сказать несколько: покалывание, покалывание, напряжение, мягкость, расслабление, онемение, тяжесть, легкость, тремор, стеснение, зуд, жжение, боль, пульсация, вибрации и ощущение холода и горячий.

2. Эмоциональные реакции

Во время выполнения приема мы можем почувствовать весь эмоциональный спектр, как отрицательные, так и положительные эмоции.

Мы можем чувствовать радость, удивление, нетерпение или хотеть остановиться либо из-за скуки, либо из-за того, что мы не чувствуем себя комфортно, либо, в противном случае, мы можем испытывать удовольствие. Мы также можем чувствовать грусть или страх, горе, гнев, разочарование, даже отвращение ...

3. Мысли

Конечно, во время выполнения приема невозможно оставить ум полностью пустым.

Возможно, есть люди с большим опытом в технике, способные очистить свой разум, сконцентрироваться. исключительно и исключительно в телесных ощущениях, но это, большинство смертных, мы вряд ли можем получать.

Во время техники всевозможные мысли могут приходить на ум И, как и упомянутые выше эмоции, они могут быть как положительными, так и отрицательными.

Поскольку это время, когда у нас есть спокойствие и время для себя, мы можем прибегнуть к оглянуться назад, увидеть, что произошло в нашем прошлом, и быть в курсе наших успехов и неудачи.

Мы также можем смотреть в будущее, думать о том, как его спланировать, чего мы хотим, куда мы хотим идти... конечно, на ум могут приходить всевозможные мысли ...

Некоторые аспекты для рассмотрения

Во время сканирования тела может возникнуть дискомфорт., что не менее важно, человек может паниковать. Поскольку они не подвергаются никаким травматическим процедурам, нет оснований полагать, что этому человеку угрожает опасность. Вот почему в таких ситуациях лучше всего пытаться сконцентрироваться на дыхании, на его движении. ритмичный и, насколько это возможно, уменьшайте ритм вдоха-выдоха, пока человек не почувствует Лучший.

Если, несмотря на это, панические симптомы не уменьшаются, лучше всего открыть глаза, посмотреть на комнату или место, где мы находимся, и попытаться сориентироваться в пространстве, чтобы осознать, что мы не отправлялись в опасное место и не находимся в ситуации, когда наша жизнь находится в опасности.

Мы можем попробовать посмотреть на что-нибудь, что нас расслабляет, например, на картину или фотографию любимого человека. Мы даже можем попытаться поговорить с кем-нибудь, если мы не одни дома, или, если да, позвонить кому-нибудь (без обмена мгновенными сообщениями). С помощью звука его голоса и, прежде всего, его тона он побудит нас почувствовать себя лучше. Но будьте осторожны! давайте никому не называть. Это должен быть близкий человек, и мы знаем, что с ним приятно разговаривать.

Кроме того, если нам нужен воздух, мы можем прогуляться, открыв окна. Если нас расслабляет мягкий и вкусный аромат настоя (а не чая), мы можем приготовить ромашка, валериана или травяной настой, который нам нравится больше всего, но желательно не прибегать к кофе ни к чаю. Нам могут нравиться эти виды напитков, но, поскольку они содержат кофеин, вещество, которое может усиливать стресс, это не самый подходящий вариант для той ситуации, в которой мы находимся.

Библиографические ссылки:

• Дребен, Самуэль и Мамберг, Мишель и Салмон, Поль. (2013). Сканирование тела MBSR в клинической практике. Внимательность. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.