10 продуктов с высоким содержанием цинка
Цинк - незаменимый минерал для нашего тела, и играет в ней фундаментальную роль, например, участвуя в сотнях реакций ферментативный, защищает от окислительного повреждения, участвует в заживлении ран, генерирует ДНК и. Кроме того, это необходимо для образования гемоглобина.
Дефицит цинка и проблемы со здоровьем
Организм человека не способен синтезировать цинк, поэтому необходимо получать его с пищей. Подсчитано, что из всего потребляемого цинка (его абсорбция происходит в тонком кишечнике) организм использует только 20%.
Рекомендуемая дневная доза этого минерала составляет 15 мг / день, но усвоение зависит от человека. Дефицит цинка может проявиться, если из рациона исключить определенные продукты, такие как: красное мясо, морепродукты, цельнозерновые или молочные продукты.
Наибольшему риску дефицита цинка подвержены:
- Вегетарианцы и веганы
- Беременные женщины
- Спортсмены на выносливость
- Алкоголики
- Людям с желудочно-кишечными заболеваниями
- Тем, кто употребляет избыточное количество добавок железа
Об этом должны знать и вегетарианцы, и веганы.
Есть некоторые продукты, богатые цинком, которые могут вписаться в ваш рацион., например, нута или тыквенных семечек.Некоторые симптомы нехватки цинка включают:
- Частые инфекции
- Плохое зрение в темноте
- Потеря волос
- Проблемы со вкусом
- Проблемы с обонянием
- Язвы на коже
- Медленный рост
- Медленное заживление ран.
Продукты, богатые цинком
Но, Какие продукты богаты этим минералом? Какие пищевые продукты содержат большое количество этого микроэлемента? Вы можете найти список из 10 продуктов с высоким содержанием цинка ниже:
1. Свинина
Нежирная свинина - одно из самых полезных для здоровья видов мяса. Как и любое мясо, оно богато белками и витаминами группы В и, кроме того, цинком.. Если вы действительно хотите питаться здоровой пищей, всегда выбирайте органическое мясо, чтобы избежать употребления химикатов, антибиотиков или гормонов, которые могли быть скармлены животному. В 100 г этой пищи содержится 6,72 мг цинка и 179 калорий.
2. Темный шоколад
Если вы любитель шоколада, теперь у вас будет еще одна причина съесть темный шоколад.. Что ж, какао богато не только антиоксидантами и магнием, но и цинком. Очевидно, что темный шоколад содержит много насыщенных жиров и калорий, однако кусочек этого восхитительного лакомства может принести пользу вашему здоровью. 30 граммов темного шоколада содержат примерно 3 мг цинка.
3. Цельный рис
Всегда гораздо полезнее употреблять цельнозерновые продукты, так как они содержат большое количество клетчатки, антиоксидантов, микроэлементов и, кроме того, имеют более низкий гликемический индекс. Что касается коричневого риса, он содержит больше калия, магния, селена и меньше сахара, чем белый рис, поэтому он дольше сохраняет чувство насыщения. В 100 граммах этой пищи содержится 2,02 миллиграмма цинка и 111 калорий..
4. Яйца
Яйца - это пища с высоким содержанием цинка.. Этот микроэлемент содержится в основном в желтке, где есть и другие питательные микроэлементы, такие как витамины A, E, D и K. Яичные желтки имеют плохую репутацию, потому что они повышают уровень холестерина, но есть их с умом - это неплохо. В 100 г яйца содержится 4,93 мг этого минерала.
5. Краб
Краб - вкусная еда, богатая цинком.. Помимо того, что он является хорошим источником белка, он содержит мало калорий и жиров, что делает его идеальным для похудения. Единственная проблема заключается в том, что он имеет высокий уровень натрия, который вызывает задержку жидкости и повышение общего давления. Однако в умеренных количествах это неплохая еда. В 100 граммах краба содержится 7,6 мг цинка и 84 калории.
6. Устрицы
Устрицы - лучший продукт в этом списке из-за высокого содержания цинка.. Существующие различные разновидности могут обеспечить от 16 до 182 мг этого минерала на 100 г. Сорт, который содержит больше всего цинка, - это восточная дикая устрица, которая обеспечивает 182 мг на порцию 100 гр. Без сомнения, пища, богатая цинком.
7. Говядина
Уже отмечалось, что мясные продукты - это продукты, богатые цинком, но, без сомнения, мясо с самым высоким содержанием этого минерала - говядина. В 100 г этого мяса содержится 10 мг цинка, то есть 70% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDA). Если вы пойдете к мяснику, чтобы купить его, постарайтесь сделать его постным.
8. Семена тыквы
Для тех, кто не употребляет молочные или мясные продукты, эта еда является хорошей альтернативой употреблению цинка.. Примерное его содержание на 100 гр - 10 мг. Если мы возьмем одну унцию (примерно 85 семян), ее содержание составит 3 мг. Другими словами, 19% от рекомендованной суточной.
9. Арахис
Арахис является отличным источником цинка, и его можно употреблять как в натуральном виде, так и в виде арахисового масла, которое имеет восхитительный вкус. Арахисовое масло или масло содержат большое количество фосфора, витамина Е и витамина B7. Точно так же на каждые 100 г этой пищи вы будете потреблять 3 мг цинка..
10. Семена арбуза
Семена арбуза - популярная еда в Азии и на Ближнем Востоке. Их обычно едят сырыми, добавляют в салат или готовят в духовке. 100 г содержат 10 мг цинка (70% рекомендуемой дневной нормы). Одна унция составляет 3 мг этого минерала, то есть 19% от суточной нормы.
