15 tipov na zrýchlenie metabolizmu a chudnutie

Telesné cvičenie má veľa výhod. Z psychologického hľadiska vám pomáha cítiť sa lepšie, pretože uvoľňujete endorfíny, slúži na zmiernenie napätia, zníženie stresu a lepší spánok. Rovnako je to veľmi zdravá alternatíva a možnosť, ktorú musíme uskutočniť všetci.

Mnoho ľudí však chce okrem zdravého života aj cieľom je vylepšiť si postavu. Aj keď by človek nemal byť posadnutý fyzickým cvičením, kto nerád vyzerá dobre?

• Súvisiaci článok: „10 psychologických výhod cvičenia fyzického cvičenia”

Zvýšte metabolizmus, kľúč k chudnutiu

Cvičenie je kľúčové pre spaľovanie kalórií, ale rovnako tak aj výživa a psychologické aspekty. Vedel si jedným z kľúčov k chudnutiu je zvýšenie nášho metabolizmu, aby sme spálili viac kalórií?

Ak ste prešli tých 30 rokov, uvedomíte si, že s pribúdajúcim vekom je čoraz ťažšie spáliť tie „kilá“, ktoré zostanú. Je to tak kvôli metabolizmu rokmi spomaľuje, niečo úplne prírodné a biologické.

Naše návyky a spôsob stravovania alebo tréningu majú teraz pozitívny alebo negatívny vplyv na zrýchlenie nášho metabolizmu. Preto je nevyhnutné, aby ste poznali niektoré kľúče od svojho cieľa znížiť percento telesného tuku.

• Mohlo by vás zaujímať: „10 psychologických trikov na chudnutie"

Ako zvýšiť metabolizmus

Čo sú to však tieto kľúče? Ako môžete zvýšiť svoj metabolizmus? Ďalej nájdete sériu návykov a návykov, ktoré vám pomôžu.

1. Nezabudnite na raňajky

Niektorí ľudia sa rozhodnú neraňajkovať alebo neraňajkovať v domnienke, že takto schudnú. Toto správanie je úplne nesprávne, pretože raňajky sú možno najdôležitejším jedlom dňa.

Výskum to ukázal ľudia, ktorí jedia dobré raňajky, spália počas dňa viac kalórií. Podľa Barbary Rolls, profesorky výživy na Penn State University a autorky knihy Plán regulácie hmotnosti Volumetrics„Naše telo sa počas spánku spomalí a znova sa zrýchli, až keď niečo zjeme.“ Ak chcete zvýšiť metabolizmus, stačí zjesť na raňajky 300 až 400 kalórií.

2. Robte závažia

Existujú jedinci, ktorí sa domnievajú, že ideálnym spôsobom, ako schudnúť, je robiť kardio, takže cvičenie s vlastnou váhou vynechajú. Takéto uvažovanie je chyba, no silový tréning urýchľuje metabolizmus.

Toto zrýchlenie metabolizmu sa objavuje nielen na konci sedenia, ale aj vytváraním svalov zvýšiť bazálny metabolizmus, čo je energetický výdaj, ktorý naše telo vykonáva, keď sme v ňom odpočívať. Ak neviete veľa o výžive alebo športovom tréningu, možno by vás zaujímalo, A čo to znamená pre bazálny metabolizmus? No, veľmi jednoduché, vďaka svalstvu spálite viac kalórií, aj keď odpočívate a nevykonávate fyzickú aktivitu.

3. Robte šprinty

Je to tak, že fyzické cvičenie je dobrou alternatívou k zvýšeniu bazálneho metabolizmu. Ako sme už povedali v predchádzajúcom bode, mnoho ľudí si myslí, že jednoduchým behom spálite viac tukov. Aj keď je pravda, že keď budeme dlhší čas cvičiť beh v miernej intenzite, spálime viac tuku, intervalový tréning spáli viac kalórií.

Ak chcete zvýšiť svoj bazálny metabolizmus, môžete skúsiť robiť intervaly s krátkymi časovými úsekmi, v ktorých cvičíte šprinty (okolo 80 - 90% maximálnej srdcovej frekvencie). V ideálnom prípade by ste mali behať 2 minúty pri nízkej alebo strednej intenzite (50 - 60% maximálnej srdcovej frekvencie) a potom šprintovať 30 sekúnd. Túto postupnosť môžete vykonať 10 alebo 15-krát (aj keď by ste ju mali vždy prispôsobiť svojej fyzickej úrovni). Vytvoríte tak vo svojom tele nerovnováhu, ktorá vám umožní spáliť viac kalórií počas nasledujúcich 24 hodín, aj keď odpočívate.

4. Cvičte nalačno

Je pravda, že som sa vyjadril, že je potrebné raňajkovať, pretože po hodinách spánku, kým človek nezje jedlo, sa metabolizmus znova neaktivuje. Môžete však trénovať nalačno, aby sa váš metabolizmus naštartoval a urýchlil proces spaľovania tukov.

Účelom tréningu nalačno je znížiť zásoby glukózy alebo glykogénu aby ste počas cvičenia začali spaľovať tuky. Ak sa rozhodnete pre túto možnosť, musíte byť po tréningu dobre hydratovaní a jesť, inak môžete počas dňa skončiť veľmi unavení.

5. Postarajte sa o tuk

Tuk je pre telo nevyhnutný, preto by ste ho mali konzumovať s mierou. Podľa vyšetrovania talianskych vedcov, ktoré bolo zverejnené v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism viac kalórií sa spáli konzumáciou nízkotučných jedál.

Potraviny s vysokým obsahom tukov majú viac kalórií a ďalšie makroživiny, ako sú napríklad sacharidy, produkujú väčšiu termogenézu, to znamená, že používajú viac kalórií na spálenie jedla. Konkrétne termogenéza tukov je 3%, zatiaľ čo sacharidov je 7%.

6. Jedzte bielkoviny

Kráľom termogenézy sú bielkoviny. Aj keď som v predchádzajúcom bode uviedol, že termogenéza tukov je 3% a sacharidov 7%, bielkovín 27%. Je jasné že konzumácia bielkovín pomáha zvyšovať metabolizmus.

Bielkoviny navyše prispievajú k tvorbe svalov, takže zvýšite metabolizmus bazálny, ak ho skombinujete s niektorými stratégiami fyzického cvičenia, napríklad s prácou činky.

7. Konzumujte Omega 3

Pokiaľ sa chystáte konzumovať tuky, dbajte na to, aby boli zdravé, teda mononenasýtené alebo polynenasýtené. (Ak neviete, ako tieto druhy tukov rozlíšiť, môžete si prečítať náš článok: “Druhy tukov (dobré a zlé) a ich funkcie”). Jedným z typov tukov, ktoré vám prospejú z hľadiska zrýchlenia metabolizmu, sú omega-3 mastné kyseliny. To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby.

Losos, makrela alebo sleď sú dobrou voľbou. Štúdia Obezity Research ukázala, že ak trénujeme, poriadna dávka rybieho oleja pomáha efektívnejšie spaľovať tuky.

• Súvisiaci článok: „20 druhov bielkovín a ich funkcií v tele”

8. Jedzte niekoľkokrát denne

Niektorí jedinci sú presvedčení, že pri oveľa menšej konzumácii stratia oveľa viac kalórií. Je pravda, že ak budeme jesť menej, ako minieme, môžeme schudnúť, ale neoplatí sa jesť alebo jesť málo.

Na jednej strane, keď jeme, zvyšujeme tepelný efekt a bazálny metabolizmus o 8% a 16% počas dvoch alebo troch hodín po jedle. Ideálne je preto jesť viackrát denne (odborníci odporúčajú päť). Tiež, ak patríte k ľuďom, ktorí sa pravidelne venujú fyzickým cvičením, budete musieť jesť, aby ste mohli trénovať a mali optimálnu hladinu energie.

Náš organizmus je inteligentný, a Ak si telo všimne, že nejete dosť, prejde do ochranného režimu (pretože veríte, že ste v nebezpečnej situácii, v ktorej sa nemôžete nasýtiť), takže váš metabolizmus sa spomalí a ušetrí kalorické výdavky.

9. Zvýšte svoj NEAT

Ak chceme zvýšiť metabolizmus, musíme mať aktívny životný štýl, ktorý nezahŕňa iba fyzické cvičenie, pretože predstavuje iba 15 - 30% z celkového kalorického výdaja. Termogenéza, ktorá bola uvedená v predchádzajúcich riadkoch, predstavuje 10 - 15% z celkového kalorického výdaja a bazálny metabolizmus 50 - 70%.

Jednou z najlepších stratégií na zvýšenie metabolizmu je čo je známe ako NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ktoré sú dennými činnosťami, ktoré vykonávame a ktoré súvisia so spálenými kalóriami. Napríklad lezenie po schodoch, domáce aktivity alebo chôdza do práce vám pomôžu zvýšiť NEAT a následne metabolizmus.

10. Prekvapte svoje telo

Ľudský organizmus má veľkú schopnosť adaptácie. Preto keď cvičíme, musíme postupne zvyšovať svoju intenzitu alebo objem tréningu. Po niekoľkých týždňoch už ten istý tréning nebude taký efektívny. Ak sa tomu chcete vyhnúť, môžete si upraviť tréning a robiť veci, ktoré vás stoja a prekvapia vaše telo, napríklad zmeny rýchlosti, rytmu, trvania alebo zaťaženia.

11. Ovládajte sacharidy

Sacharidy sú vynikajúcim zdrojom energie a hoci majú zlú povesť, netreba ich z jedálnička vylučovať. Musíte ich len vedieť zjesť.

Pre to mali by ste jesť komplexné sacharidy, čo sú tie, ktoré obsahujú a nízky glykemický index, to znamená, že udržujú hladinu inzulínu na uzde, za dlhšiu dobu sa premieňajú na glukózu než čo sú známe ako jednoduché sacharidy a produkujú progresívne uvoľňovanie energie a pomaly. Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, sú: hnedá ryža, väčšina ovocia a zeleniny alebo napríklad celozrnné cestoviny.

12. Pite zelený čaj

Zelený čaj má veľké zdravotné výhody a je bohatý na antioxidanty, ako sú polyfenoly. Nový výskum ukazuje, že katechín, látka nachádzajúca sa v tejto infúzii, môže zvýšiť metabolizmus. Údaje z tejto štúdie tomu nasvedčujú subjekty v jeho experimente, ktoré pili zelený čaj, schudli viac ako tí, ktorí to neurobili.

Ako dospievajú vedci k záveru, katechíny môžu zvyšovať oxidáciu tukov a termogenézu. Päť šálok zeleného čaju denne môže vyprodukovať kalorický výdaj 90 kalórií denne.

13. Choďte ekologicky

Biopotraviny sú zdravšie a zároveň tiež zrýchľujú váš metabolizmus. Štúdia zistila, že ovocie, zelenina a obilie pestované bez pesticídov urýchľujú metabolizmus a pomáhajú spaľovať viac tukov, pretože nevystavujte štítnu žľazu toxínom.

„Neekologické výrobky blokujú metabolizmus hlavne interferenciou so štítnou žľazou, ktorá je termostat vášho tela a ovplyvňuje váš metabolizmus, "vysvetľuje Hyman, riaditeľ organizácie vyšetrovanie.

14. Alkohol odložte

Máte radi k jedlu pohár vína? Ak nechcete spomaliť metabolizmus, radšej tento zvyk zo svojho života vylúčte.

Niekoľko štúdií okrem spomalenia metabolizmu ukázalo, že pohár pred jedlom spôsobí, že ľudia zjedia asi o 200 kalórií viac. Ďalšia štúdia zistila, že telo najskôr spaľuje alkohol, čo znamená, že kalórie z potravy sa s väčšou pravdepodobnosťou ukladajú ako tuk.

15. Berte pikantné

Pridanie korenia do jedla významne zvyšuje metabolizmus. Aspoň tak to uzatvára výskumný príspevok z Pennsylvánskej štátnej univerzity v USA. Podľa ich štúdie pri pikantnej konzumácii sa metabolizmus tela pol hodiny zvyšuje až na 20%. Ak chcete spáliť viac tukov, choďte pikantne.