Ako ovládať hnev: 7 praktických rád

Problémy spojené s hnevom sú častým dôvodom konzultácií s odborníkmi na psychológiu.

Existujú dokonca aj terapeuti, ktorí sa špecializujú iba na Ovládanie hnevu a agresivita, dáta, ktoré nám hovoria, že je to niečo, čo ovplyvňuje veľa ľudí. Ako ovládnuť hnev? To je presne to, čo si pacienti kladú, pretože je často ťažké zvládnuť agresívne sklony alebo sa nahnevať bez cudzej pomoci.

Dnes sa zaoberáme problémom hnevu a agresivity a uvádzame niekoľko rád, ako ich ovládnuť.

Čo je to vlastne hnev?

Hnev je emócia charakterizovaná rýchlym zvýšením srdcového rytmu, krvného tlaku a hladín noradrenalínu a adrenalínu v krvi. Je tiež bežné, že človek, ktorý cíti hnev, začervenal, potil sa, napínal svaly, dýchal rýchlejšie a videl, že sa mu zvyšuje energia v tele.

Byť emóciou súvisiacou s agresívny pohonNiektorí odborníci poukazujú na to, že hnev je prejavom reakcie, ktorú náš mozog vydáva na útok alebo útek pred nebezpečenstvom. Na druhej strane, duševný stav momentov hnevu nás robí inštinktívnymi a znižuje našu schopnosť uvažovať.

Príčiny hnevu

Hnev môže vzniknúť ako dôsledok stavu neistoty, závisti, strachu atď. Hnev sa môže prejaviť aj vtedy, keď to nedokážeme čeliť konkrétnej situácii, vedieť nám ublížiť alebo naštvať spôsob, akým konajú ľudia okolo nás.

Stručne povedané, hnev alebo agresivita sa často objavujú v situáciách, ktoré vnímame ako hrozbu. Preto je hnev založený na pocitoch ako strach, strach, frustrácia alebo dokonca únava.

Keď sme z niečoho frustrovaní, môžeme reagovať rôznymi spôsobmi. V tomto prípade je jednou z možných reakcií na frustráciu hnev. Agresia je sama osebe vonkajším prejavom hnevu, ktorý cítime.

Hnev sa objavuje automaticky v niektorých situáciách, ktoré nám bránia dosiahnuť ciele alebo ciele. Emócie, ktoré cítime, nevznikajú bezdôvodne, ale každý z nich má svoju špecifickú funkciu. V prípade hnevu to spôsobuje mozog pripraviť sa na to, aby sme sa usilovali prekonať ťažkosti, ktoré nám boli predložené.

Druhy hnevu

Hnev má rôzne stránky a má rôzne podoby:

1. Agresívne správanie a násilie môže sa javiť ako spôsob, ako dosiahnuť rôzne ciele, keď ich nie sme schopní dosiahnuť bez použitia násilia. V tomto prípade by sme mohli hovoriť o inštrumentálnom hneve, pretože ho používame ako prostriedok na získanie niečoho. Terapeuti si toto správanie spájajú so zlými komunikačnými schopnosťami alebo sebakontrolou, vždy však bude možné tieto aspekty vylepšiť.

2. Môže sa objaviť hnev ako výbuchz dôvodu dlhodobého znášania nespravodlivej alebo znepokojujúcej situácie. Teda, malé denné frustrácie sa hromadia a nevyjadrením svojho nepohodlia skončíme v jednom alebo druhom bode explodujúcim. Riešením tohto typu začarovaného kruhu je správne zvládnuť hnev a nehromadiť ho, kým nevybuchne.

3. Hnev ako obrana Vzniká, keď vnímame, že na nás útočia alebo čelíme problémom. Normálne máme tendenciu reagovať negatívne viac intuíciou ako objektívnymi faktami, čo môže viesť k tomu, že náš hnev bude málo objektívne opodstatnený.

Ako ovládnuť hnev? Niekoľko rád, ako to zvládnuť

Uvedomte si príčiny, ktoré nás vedú do stavu hnevu Je to skvelý krok k posunu smerom k dobrému zvládnutiu nášho hnevu. Naučiť sa ovládať hnev zahŕňa naučiť sa racionalizovať niektoré iracionálne emócie a impulzy a relativizovať reakcie vyvolané niektorými životnými udalosťami.

Inak nás agresivita a hnev môžu viesť k trvalému stavu bdelosti, ktorý môže generovať zlé osobné skúsenosti. Jedným z kľúčových faktorov pri zvládaní hnevu je preto: sebaovladanie, ale na rozvoj prevencie hnevu je potrebné zdôrazniť aj nasledujúcu dynamiku:

1. Nehromažďujte hnev, ale zvládajte ho správne

Keď sa stane niečo nespravodlivé a my nereagujeme, hromadí sa v nás hnev a hnev. Skôr alebo neskôr, všetok ten hnev, ktorý si stále strážime vybuchne a môže viesť k epizóde verbálne a / alebo fyzické násilie. Preto je dôležité čeliť problémom s asertivitou a kontrolou, aby nenechala guľa hnevu rásť z minúty na minútu.

2. Vyhýbajte sa mentalite víťaz / porazený

Pri mnohých príležitostiach sa hneváme na reakciu na frustrácia nedosiahnutie niektorých cieľov, ktoré sme si stanovili, alebo keď sa niečo nepodarilo podľa našich predstáv. V týchto prípadoch empatia Je to rozlišovací znak medzi tými, ktorí vedia, ako zvládnuť frustráciu, ovládať hnev a akceptovať neúspechy so športovým duchom. Musíme sa vyhnúť tomu, aby sme medziľudské vzťahy predstavovali ako hru, v ktorej sa dá zvíťaziť.

3. Zamyslite sa nad príčinami a následkami našej popudlivosti

Popremýšľajte o tom a analyzovať, či je naša emocionálna reakcia skutočne oprávnená môže nám pomôcť. Mnohokrát nerozmýšľame, prečo explodujeme v návale hnevu, napríklad keď šoférujeme auto a Okamžite reagujeme urážkou alebo gestom na ostatných vodičov, keď urobia niečo zlé.

V tom okamihu by bolo nevyhnutné meditovať o tom, prečo reagujeme týmto spôsobom: premýšľali ste o možných dôsledkoch epizódy hnevu počas jazdy? Z tohto pohľadu by asi stálo za to brať tieto situácie iným spôsobom.

4. Doprajte si dostatok odpočinku

Keď sme fyzicky alebo psychicky vyčerpaní, naše reakcie na hnev a agresívne impulzy sú častejšie a máme menej nástrojov na ich zvládnutie. Z tohto dôvodu je potrebné odpočívať a prespať potrebné hodiny: jednak kvantitatívne (spí najmenej 8 hodín), jednak kvalitatívne (dobre odpočíva).

Okrem toho sú rôzne doby dňa, kedy sme najviac ohrození prepuknutím hnevu, a to sa líši od človeka k človeku. Sme schopní ovládnuť hnev, keď sme odpočinutí, pretože dokážeme lepšie analyzovať situácie.

5. Relaxácia, meditácia, sebakontrola ...

Relaxácia je najlepší spôsob prevencie výbuchy hnevu. Existujú rôzne spôsoby relaxácie: cvičiť šport, joga, meditácia, Všímavosť, dať si horúci kúpeľ alebo akoukoľvek metódou, ktorá odvádza pozornosť od mysle a privádza nás do stavu pozitivity.

V skutočnosti, v konkrétnych okamihoch, keď zistíme, že môžeme mať nahnevanú reakciu, je dobré pokúsiť sa zhlboka dýchať a pomaly po dobu najmenej dvadsiatich sekúnd: toto spôsobí, že naše telo detoxikuje negativitu a popudlivosť Prepáč.

6. Vyvarujte sa dráždivých situácií a ľudí

Musíme sa vyhnúť tomu, aby sme sa ocitli v situáciách, keď vieme, že môžu zvýšiť náš hnev alebo nás priviesť do negatívneho stavu. Je tiež pravdepodobné, že poznáte určitých ľudí, ktorí vás obzvlášť dráždia (obávaného toxickí ľudia).

Pokiaľ je to možné, skúste vyhnúť sa kontextom, kde vieme, že môžeme vybuchnúť, a pokiaľ ide o ľudí, ktorí nás dráždia, niekedy bude nemožné nemať žiadny kontakt (šéfovia, konkrétny člen rodiny), pre Pokiaľ je to možné, mali by ste sa preto pokúsiť s touto osobou konverzovať, aby interakcie neboli také, aké sú dráždivé látky.

7. Terapia so psychológom

Pomoc od licencovaného profesionálneho psychoterapeuta môže rozhodujúcim spôsobom pomôcť zvládnuť tento typ emočnej reakcie, najmä ak má V bode, v ktorom je agresívne správanie odvodené od zlej kontroly hnevu časté.

Psychologická terapia pre tieto prípady je zameraná na úpravu postojov, ktoré vytvárajú situácie hnev a umožniť dosiahnuť kognitívnu reštrukturalizáciu, aby pacient mohol svoje a riadiť ísť do. Niektoré sa tiež používajú techniky emočnej kontroly ovládať hnev a tým zvládať agresivitu.

Bibliografické odkazy:

• Azrin, N.H. a Nunn, R.G. (1987). Liečba nervových návykov. Barcelona: Martínez Roca.
• Crespo, M. a Larroy, C. (1998). Techniky úpravy správania. Madrid: Dykinson
• Kôň, V. (Comp.) (1991). Manuál na terapiu správania a techniky modifikácie. Madrid: XXI. Storočie.
• Froján, M.X. (1998). Behaviorálne poradenstvo. Stručná psychologická terapia. Madrid: Pyramída.
• Izquierdo, A. (1988). Využitie metód a techník v behaviorálnej terapii. Valencia: Promolibro.
• Payne, R.A. (2005). Relaxačné techniky. Praktický sprievodca. Badalona: Paidotribo.
• Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. a Labrador, F.J. (1990). Zmena správania: analýza prípadov. Madrid: ČAJ.