Tipy, ako s pandémiou nezúfať

Každá veľká kríza má na obyvateľstvo podstatný aj psychologický dopad a pandémia koronavírusu nie je výnimkou.

V tomto zmysle existuje veľa ľudí, ktorí si všimnú, že ich situácia prevyšuje, a emocionálna nerovnováha sa javí spojená s pocitom zúfalstva a úzkosti.

Pocit úzkosti a stresu v takomto kontexte nemusí byť nevyhnutne zlá vec. problematická, ale prirodzená reakcia na to, čo sa stane, keď sme veľa vecí považovali za samozrejmosť prestávajú byť. Tento psychologický stav sa ale mnohokrát stáva súčasťou problému, pretože nás udržiava v stave beznádeje, ktorý nás paralyzuje a bráni v hľadaní riešení a ich uplatňovaní. V tomto článku uvidíme, čo robiť v týchto prípadoch.

• Súvisiaci článok: „Negatívne automatické myšlienky: aké sú a ako sa objavujú“

Ako vznikajú problémy zúfalstva zoči-voči pandémii?

Zdrojov stresu a úzkosti v čase koronavírusu je veľa, vynikajú však tieto:

• Strach zo straty zamestnania alebo príjmu. • Strach z nákazy. • Strach zo straty zdravia alebo straty blízkych. • Neistota ohľadom sociálnej, politickej a ekonomickej transformácie krajiny. • Nepohodlie pri uplatňovaní povinných opatrení na zabránenie nákazy. • Sociálna izolácia

Medzi všetkými týmito prvkami je skutočnosť, že neviete, čo sa stane (vzhľadom na to, že nedostatok Informácie o dôležitých otázkach spojených s krízami sa zvyčajne interpretujú z hľadiska pesimistický), stres z nutnosti prispôsobiť sa nepriaznivejšej ekonomickej realite a skúsenosti zo strachu alebo straty generovaný účinkom samotného vírusu. Toto sú problémy, o ktorých pred pár mesiacmi nikto nehovoril, a ktoré nás nútia „postaviť sa“ pred oba z nášho osobného života i z profesionálneho života, pričom sa veľmi snažíme prispôsobiť novej realite zložité.

Vzhľadom na myšlienku, že chyby môžu byť v takýchto situáciách drahé, je ľahké objaviť sa pri psychologickom prežúvaní, čo je tendencia myslieť stále na to isté napriek tomu, že nám to spôsobuje nepohodlie. Tento jav ide ruka v ruke s úzkosťou, ktorá nás udržuje v takmer neustálej pohotovosti napriek tomu, že nás nevracia nevyhnutne efektívnejšie pri riešení našich problémov (v skutočnosti má tendenciu mať opačný efekt, čím nás paralyzuje) nerozhodnosť).

Robiť?

Najefektívnejším a najefektívnejším spôsobom, ako zvládnuť negatívne emócie vyplývajúce z krízy COVID-19, je chod k psychologovi, čo je možné aj pri obmedzeniach mobility vďaka formátu online videohovoru. Okrem psychoterapie však existuje aj niekoľko návykov a drobných rutín môžete začleniť do svojho každodenného života, aby ste zabránili alebo zmiernili úzkostné problémy spojené s pandemický. Tieto sú najdôležitejšie.

1. Nastavte si rozvrh a vytlačte si ho

Pripravte si plán, ktorý obsahuje hlavné bloky aktivít na každý deň v týždni je veľmi dôležité štruktúrovať svoje návyky a dobre organizovať čas.

Okrem toho sa odporúča, aby ste sa neobmedzili na ukladanie do počítača, ale aby ste si ho vytlačili jeden alebo niekoľkokrát, aby ste ho mohli umiestniť na akékoľvek miesto v domácnosti alebo na pracovisku viditeľné. Bude to pripomínať, čo máte robiť, a tiež vám pomôže mať na pamäti svoje krátkodobé a strednodobé ciele, takže sa viac zameriate na ne.

• Mohlo by vás zaujímať: „Ako si vybrať dobrého psychológa, ktorý ponúka psychoterapiu?“

2. Zavádza oddelenie pracovného a súkromného života

Vedieť, ako jasne definovať časy a miesta, kde sa treba venovať práci a týmto zlúčeninám pre voľný čas a domáce a rodinné povinnosti je nevyhnutné na udržanie dobrej rovnováhy emotívny.

Kľúčová myšlienka v predchádzajúcej časti v tomto veľmi pomáha, pretože má harmonogram, ale to nestačí. Musíme sa aktívne podieľať na predchádzaní tomu, aby profesionálna dynamika „infiltrovala“ denné hodiny, ktoré by sme mali venovať čomukoľvek inému. V opačnom prípade sa viac vystavíte obsedantným myšlienkam spojeným s vašou prácou.

3. Precvičujte si všímavosť

Cviky všímavosti pomáhajú udržiavať úzkosť a dotieravé myšlienky na uzde a tiež sa dajú ľahko naučiť. Tieto postupy môžete začleniť do svojho každodenného dňa ako odpočinok v pracovnom dni, tak pred spánkomNapríklad priviesť vás do pokojných a na cieľ zameraných stavov v tých častiach dňa, keď vám pobyt v stave paralýzy a premýšľania o opakovaní sluchu môže spôsobiť väčšie problémy.

4. Cvičte pri miernej intenzite, aby ste sa uvoľnili

Pravidelné cvičenie vám pomôže nielen udržiavať sa vo forme, ale zároveň vás bude odolávať voči úzkosti a pomôže vám uvoľniť napätie. Najlepšie je naplánovať si aspoň dve sedenia aeróbneho cvičenia týždenne v trvaní od 40 do 60 minút.

5. Pred spánkom si precvičte relaxačné techniky

Tieto techniky pomôžu vám prejsť do vrstvy po odpojení od možných opakujúcich sa myšlienok, ktoré vás zvyčajne vedú do stavu úzkosti alebo starostí. Môžete napríklad stráviť približne 5 - 10 minút kontrolovaným bránicovým dýchaním alebo Jacobsonovou progresívnou svalovou relaxáciou.

6. Stanovte si prípravné rituály, keď idete spať

Je veľmi dôležité dobre spať a mať dostatok hodín, A z tohto dôvodu je najlepšie osvojiť si návyky, ktoré nás nevystavujú pokušeniu štátov „ešte pár minút“ robiť čokoľvek iné, keď je čas ľahnúť si do postele a zhasnúť svetlo.

Preto majte na pamäti, že pred tou časťou dňa by ste mali mať približne 20 alebo 30 minút prípravy, v ktorých budete vykonávať činnosti ktorých jediným účelom je umožniť vám ísť spať so všetkým, čo je hotové: umyte si zuby, vymeňte plachty, vypnite počítač, zatvorte dvere terasy, atď. Samozrejme sa odporúča, aby tieto činnosti nezahŕňali tie, ktoré súvisia s vašim pracovným životom, pretože ak nie, pravdepodobne začnete myslieť na prácu v nesprávnom čase to.

7. Aktualizujte svoj program

Je dôležité, aby ste si do svojej agendy zapísali všetky úlohy, ktoré, aj keď sa vám zdajú malé alebo zjavne triviálne, sú súčasťou vašich povinností.

Od tohto okamihu vždy budete mať jasno vo svojich cieľoch na najbližších pár hodín. Majte na pamäti, že premýšľanie predovšetkým o tom, čo môžete a / alebo by ste mali urobiť v krátkodobom horizonte, vám pomôže neupadnúť do zúfalstva myslieť iba na tých veľkých. úlohy, ktoré sa musia robiť v strednodobom a dlhodobom horizonte, ktoré vás môžu paralyzovať kvôli zastrašujúcej sile týchto povinností, ktorá sa považuje za všetko. Musíte sa pokúsiť „rozdeliť ich“ na malé prvky, aby ste išli pomaly, ale isto.

Chcete mať profesionálnu psychologickú pomoc?

Ak prežívate zlé obdobia a všimnete si, že je pre vás ťažké udržať dobrú emocionálnu rovnováhu, obráťte sa na náš tím odborníkov na psychoterapiu.

On Psychológia Cribecca Pracujeme na pomoci ľuďom všetkých vekových skupín prostredníctvom psychoterapie pre pacientov jednotlivcov, napríklad prostredníctvom párovej terapie a rodinnej terapie, ako aj z neuropsychológia. Našu pomoc môžete získať v našom psychologickom centre v Seville alebo prostredníctvom našej online terapeutickej služby.

Bibliografické odkazy:

• Dickson, K.; Ciesla, J. A.; Reilly, L.C. (2011). „Ruminácia, obavy, vyhýbanie sa kognitívnym činnostiam a vyhýbanie sa správaniu: Skúmanie časových účinkov“. Terapia správania. 43 (3): 937–959.
• Kasper, S.; Boer, J.A. & Sitsen, J.M.A. (2003). Príručka depresie a úzkosti (2. vyd.). New York: M. Dekker.
• Kendler, K.S. (2004). Závažná depresia a generalizovaná úzkostná porucha. ZAMERANIE. 2 (3): s. 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; Wells, A. (2001). Metakognitívne presvedčenie o prežúvaní pri opakujúcich sa veľkých depresiách. Kognitívna a behaviorálna prax, 8 (2): s. 160 - 164.
• Persson, P.B. & Zakrisson, A. (2016). Stres. Acta Physiologica, 216 (2): str. 149 - 152.
• Settipani, C.A.; Kendall, P.C. (2013). Sociálne fungovanie v mládeži s úzkostnými poruchami: súvislosť so závažnosťou úzkosti a výsledkami kognitívno-behaviorálnej terapie. Detská psychiatria a ľudský rozvoj, 44 (1): pp. 1 - 18.
• Sylvers, P.; Lilienfeld, S.O.; LaPrairie, J.L. (2011). Rozdiely medzi zvláštnosťou a úzkosťou: dôsledky pre psychopatológiu. Clinical Psychology Review, 31 (1): pp. 122 - 137.