Jacobsonova progresívna relaxácia: použitie, fázy a účinky

V poslednom desaťročí sa pripisuje rozmach predpisovania relaxačných techník v oblasti klinickej a zdravotnej psychológie hmatateľný dôkaz o zrýchlení rytmu života, ktorý ľudská bytosť začleňuje ako obvyklý spôsob fungovania denne.

Účelom tohto typu praktík je pôsobiť nielen ako druh intervencie pri znižovaní osobného stresu, ale aj ako účinná alternatíva pri predchádzaní jeho vzniku. Jacobsonova progresívna relaxácia je jednou z najpoužívanejších; Ďalej uvidíme jeho vlastnosti, jeho fázy a ako sa vykonáva.

Základy relaxačných techník

Relaxácia sa považuje za reakciu v rozpore s napäťovou alebo stresovou reakciou.

V stresovej reakcii dochádza k aktivácii sympatickej vetvy Autonómna nervová sústava (SNA). SNA je časť tela, ktorá riadi nedobrovoľné činy, ako je srdcová a dýchacia frekvencia, kontrakcie a dilatácie krvných ciev, trávenie, slinenie, potenie atď.

Nervový systém Antónomo je rozdelený na sympatický nervový systém (ktorý pripravuje jednotlivca na akciu) a parazimatický nervový systém. (ktorý vykonáva funkcie oproti prvému, ako je udržiavanie stavu tela v pokoji po namáhaní, zníženie úrovne stresu v organizmus).

Relaxácia vedie k aktivácii parasympatickej vetvy SNA. Preto možno relaxáciu považovať za stav hypoaktivácie.

• Súvisiaci článok: „6 ľahkých relaxačných techník na boj proti stresu"

Čo je to relaxácia?

Definícia uvedená v psychológii emócií navrhuje pojať relaxáciu ako fyziologický, subjektívny a behaviorálny stav ktoré sa vyskytujú pri výskyte intenzívnych emócií, ale opačných znakov (najmä pokiaľ ide o nepríjemné emócie ako hnev, stres alebo agresivita). Preto relaxácia umožňuje pôsobiť proti fyziologickým aktivačným účinkom odvodeným od tohto typu emócie a stáva sa veľmi užitočným zdrojom na zníženie úzkosti, obáv alebo prejavov depresia.

Ďalšie výhody relaxácie pozostávajú z: zlepšenia prietoku krvi, krvného tlaku a srdcového rytmu, optimalizácie funkcie mozgových vĺn, regulácie rytmu dýchania, uprednostňuje rozťahovanie svalov, zvyšuje pocit pokoja a všeobecnej vitality, umožňuje vyššiu úroveň pozornosť pre. Stručne povedané, relaxácia má schopnosť poskytnúť telu pohodu uľahčenie primeranej synchronizácie medzi fyziologickým a psychologickým fungovaním systému individuálne.

Presnejšie povedané, relaxácia má tieto základné ciele: zníženie alebo vylúčenie denného stresu, zvýšenie všeobecná pohoda, podpora sebapoznania, zvýšenie sebaúcty, zlepšenie výkonu činnosti subjektu, zlepšenie vyrovnávanie sa s rušivými situáciami alebo určitými osobnými konfliktmi, a z toho odvodené, ktoré sa rozhodli pre viac medziľudské vzťahy uspokojivý.

Všeobecné úvahy o postupoch

Najskôr je potrebné zohľadniť skutočnosť, ktorú je potrebné zohľadniť pri zavádzaní tohto typu techniky do praxe je to súbor učenia, ktoré bude zdokonalené tak, ako sa uplatňujú. Tento proces vyžaduje tréningovú fázu, ktorá vám umožní dosiahnuť lepšie a lepšie výsledky po cvičení, takže prax je nevyhnutnou požiadavkou na posúdenie jeho účinnosti.

Čas strávený relaxačnými cvičeniami sa pohybuje u prvých dvoch od 30 do 40 minút denne týždňov neskôr skrátiť trvanie aktivity na asi 10 minút alebo ju rozložiť každé dva dni, napríklad príklad.

Pri zavádzaní školenia do praxe by sa malo brať do úvahy, že prednostne by sa malo robiť uvoľnenie v tichej a tichej miestnostibez prerušenia a s príjemnou teplotou a miernym svetlom (aj keď to nie je exkluzívne). Ďalej sa odporúča, aby osoba mala na sebe pohodlné a voľné oblečenie.

Účinky týchto techník

Keď je cieľom relaxácie upokojiť vysoké fyziologické vzrušenie v situácii intenzívna úzkosť, používajú sa kratšie relaxačné procedúry, prispôsobené typu situácie, v ktorej betón. Ak je cieľom znížiť všeobecnú úroveň aktivácie, odporúča sa vykonať najrozsiahlejšie časové cvičenie v pokojnom prostredí bez environmentálnej stimulácie.

Po dokončení tréningovej fázy jednotlivec zvyšuje vaše vnímanie sebaúčinnosti pri zvládaní stresových situácií a pri udržiavaní uvoľneného celkového stavu vysokej pohody, znižovaní pravdepodobnosti, že môžu nastať nové epizódy zvýšenej úrovne úzkosti.

Výcvik tiež umožňuje väčšia sebakontrola rušivých myšlienokPretože, ako je uvedené vyššie, fyziologické a psychologické stavy navzájom úzko súvisia. Relaxačné techniky sa zvyčajne používajú ako ďalšia súčasť intervencie úplnejšia psychologická oblasť, kde sú emočné, kognitívne a behaviorálny.

Na druhej strane je potrebné poznamenať, že v závislosti od jednotlivca môže relaxačná prax spôsobiť, že zažije nové pre neho nepoznané pocity. Pretože sa jedná o úplne bežný aspekt, odporúča sa iba osobe poznať typ reakcií, ktoré sa môžu vyskytnúť predtým, a dôvod, prečo k nim dôjde. Niektoré z týchto vnemov môžu pozostávať z: ťažkosti v časti tela alebo opaku, pocitu ľahkosti; Pocit tlmenia v končatinách; ako aj mravčenie, pocit nehybnosti alebo opustenia tela atď.

Jacobsonova progresívna relaxácia

Táto technika bola vyvinutá v roku 1929 a dnes je jednou z najbežnejšie používaných. Pozostáva z naučiť sa napínať a uvoľňovať rôzne svalové skupiny tela.

Jacobsonova progresívna relaxácia je založená na skutočnosti, že stresová reakcia generuje sériu myšlienok a správania ktoré spôsobujú u človeka svalové napätie. Toto napätie zvyšuje subjektívne vnímanie úzkosti. Progresívna relaxácia znižuje toto svalové napätie a s ním aj pocit úzkosti.

Na procedurálnej úrovni sa školenie koná minimálne sedem týždňov. Počas tohto obdobia sa používateľ bude musieť naučiť napínať a uvoľňovať 16 svalových skupín po celom tele: ruky, predlaktia, biceps, plecia, čelo, oči, čeľusť, hrdlo, pery, krk, zátylok, chrbát, hruď, brucho, nohy (stehná a teľatá).

Fáza napätia sa vykonáva pre používateľa naučiť sa vnímať pocity spojené s prejavom úzkosti alebo napätie, čo sú tieto vnemy, ktoré človeku naznačia, že sa musí uvoľniť. Toto svalové napätie umožňuje svalom uvoľniť sa ešte viac, ako keby boli predtým uvoľnené. Na konci tréningu sa naučíte uvoľňovať svaly priamo bez toho, aby ste ich zaťažovali.

Fázy

V Jacobsonovej progresívnej relaxácii zvyčajne sa postupuje podľa nasledujúcich fáz:

1. Prvé dva týždne sa bude každý deň precvičovať napínanie a potom uvoľňovanie všetkých 16 svalových skupín.
2. Tretí týždeň sa čas na relaxáciu skracuje.
3. Počas štvrtého týždňa sa naučíte relaxovať priamo bez toho, aby ste predtým svaly zaťažovali.
4. V piatom a šiestom týždni sa naučíte byť uvoľneným pri rôznych činnostiach v sede a tiež v stoji a pri chôdzi.
5. Za posledný týždeň sa rýchla relaxácia cvičí mnohokrát denne v nestresových situáciách.
6. Nakoniec sa relaxácia začína uplatňovať v situáciách vyvolávajúcich úzkosť, počnúc situáciami, ktoré spôsobujú menšiu úzkosť. Akonáhle sa úzkosť v tejto situácii zmierni, prechádzame k ďalšej.

Realizácia

Presnejšie povedané, pri každom cvičení s napätím a namáhaním musí užívateľ napnúť skupinu svalov asi päť alebo osem sekúnd. Neskôr zameriate svoju pozornosť na vnem, ktorý prežívate, keď čelíte tomuto svalovému napätiu. Po týchto sekundách osoba uvoľní túto skupinu svalov na desať alebo pätnásť sekúnd, aby sa potom sústredila na pocity, ktoré zažíva v uvoľnenej oblasti.

Pokiaľ ide o držanie tela, ktoré je potrebné udržiavať počas aktivity, je to možné v troch rôznych polohách:

• Sedíte v kresle s podopretou hlavou a chrbtom a chodidlami položenými na podlahe. Ruky sú na stehnách uvoľnené.

• Leží na tvrdom povrchu, aby malo celé telo podopreté a hlavu mierne vyvýšenú.

• Coachmanov postoj, sedenie na stoličke, telo naklonené dopredu, hlava položená na hrudníku a ruky na nohách.

Jacobsonova progresívna relaxačná aplikácia

Jacobsonova progresívna relaxácia sa zameriava na výučbu praktického lekára rozlišovať medzi vnemom napätie a distenzia v rôznych častiach tela, v ktorých je tréning distribuovaný, spolu 16 skupín svalnatý.

Od tohto okamihu bude subjekt schopný optimálne riadiť, ktoré denné situácie spôsobujú každý z nich pocity napätia-rozťažnosti a ako by ste mali postupovať pri uvoľňovaní svalových skupín v prípade, že spozorujete prebytok napätie. Napäté situácie zvyčajne, keď súvisia s menej príjemnými emóciami, s tréningom klesajú, takže stav emočnej a psychickej pohody jedinca má tendenciu postupne sa zvyšovať.

Príklad

Ako príklad aplikačných pokynov je možné použiť nasledujúce vzorce:

Indukčné frázy sú uvádzané na pohodlnom a tichom mieste s malou rušivou stimuláciou pokojne ako „Si pohodlný a uvoľnený, počuješ svoje dýchanie, nepočuť iba zvuky buď ticho...". Následne, keď začnete pracovať na prvej svalovej skupine, postupujte podľa nasledujúcich pokynov:

1. Priama pozornosť na pravú ruku, najmä na pravú ruku, zatvorte ju, zatraste ňou silou a sledujte napätie, ktoré vzniká v ruke a v predlaktí (asi 5 alebo 8 sekúnd).

2. Prestaňte sa namáhať, uvoľnite ruku a nechajte ju odpočívať tam, kde ju máte položenú. Sledujte rozdiel medzi napätím a relaxáciou (10 - 15 sekúnd).

3. Opäť zaťať pravú päsť a pociťujte napätie v ruke a predlaktí, pozorne to sledujte (10 - 15 sekúnd).

4. A teraz uvoľnite svaly a prestaňte sa namáhať umožňujúce prstom relaxovať uvoľnene. Znova si všimnite rozdiel medzi svalovým napätím a relaxáciou (10 - 15 sekúnd).

A tak ďalej so zvyškom svalových skupín: ruky, predlaktia, biceps, plecia, čelo, oči, čeľusť, hrdlo, pery, krk, zátylok, chrbát, hrudník, brucho, nohy (stehná a teľatá).

Stručne povedané, školenie v Jacobsonovej progresívnej relaxácii vyžaduje, ako bolo uvedené, systematické uplatňovanie, štruktúrované a dobre zoradené zo súboru postupov, ktoré boli vystavené s cieľom dosiahnuť úroveň účinnosti vhodné. Je preto zrejmé, že je to postup, ktorý sa zachová v priebehu času, ktorý umožní ďalšie zlepšenie v jeho realizácia takým spôsobom, že tieto typy cvičení sú internalizované ako nový denný zvyk denne.