Čo môžem urobiť pred záchvatom úzkosti?

Úzkostné útoky sú realitou tak bežnou, ako aj nepríjemnou. Ľudia však nie sú pred nimi úplne nechránení.

V tomto článku sa pozrieme na niektoré stratégie a usmernenia, ktorými sa môžete riadiť, keď si všimnete, že máte záchvat úzkosti.

• Súvisiaci článok: „Čo je to úzkosť: ako ju rozpoznať a čo robiť“

Čo je to záchvat úzkosti?

Úzkostný záchvat pozostáva zo skutočnosti počas relatívne krátkeho obdobia zažívajú výrazne vyššie úrovne úzkosti ako obvykle, až do tej miery, že za určitých okolností to môže predstavovať problém.

A na druhej strane… Čo je to úzkosť? Je to súbor fyziologických symptómov (to znamená, že súvisia s automatickými a nevedomými biologickými mechanizmami nášho tela, ktoré sú úzko spojené s segregácia hormónov) a psychologické (tj. týkajúce sa našich emócií, myšlienok a vzorcov správania), ktoré nás predurčujú byť byť ostražitý a mať schopnosť rýchlo reagovať na prvé náznaky, že niečo nie je v poriadku alebo že si môžeme nechať ujsť kľúčovú príležitosť USA

Aj keď si úzkosť bežne spájame s nepríjemným zážitkom, pravdou je, že je súčasťou normálneho fungovania ľudského tela; Stovky tisíc rokov nám to pomáha prežiť a prispôsobiť sa životnému prostrediu a dnes to robí, aj keď náš spôsob života nás drží ďalej od predátorov živočíšnej ríše a príliš sa nevystavujeme nebezpečenstvu zranenia fyzicky; nás vedie k riešeniu naliehavých problémov, robí nás dôležitými aspektmi sociálnych interakcií, na ktorých sa zúčastňujeme nášho „radaru“ atď.

Žiadny produkt biologickej evolúcie však nie je spoľahlivý a platí to aj o úzkosti. Niekedy toto vyvoláva problematické vzorce správania, ktoré si internalizujeme bez toho, aby sme si to uvedomovali, a dokonca nás to môže viesť k vzniku ďalších problémov k tým, ktoré sa nás týkajú. Napríklad za určitých okolností môže úzkosť prispieť k tomu, že sa dostatočne neučíte na skúšku z dôvodu odkladu študijných sedení, aby ste nemuseli myslieť na deň dôkaz.

Niečo podobné sa zvyčajne stáva s záchvatmi úzkosti. Niekedy naša úroveň úzkosti prudko stúpa niekoľko hodín, vďaka čomu sa musíme vyrovnať s výzvou, ktorá je pridanou k tej, ktorá vyvolala túto emocionálnu reakciu.

K tomu musíme dodať, že niekedy sme veľmi nervózni bez konkrétneho spúšťača alebo ľahko identifikovateľnej príčiny. A to nás predurčuje k tomu, aby sme záchvat úzkosti naďalej posilňovali, pretože je pre nás ťažké nasmerovať svoje činy k vyriešeniu konkrétneho problému nad rámec toho, ako sa cítime zle. Tým, že sme posadnutí tým, že sa prestaneme cítiť zle, venujeme väčšiu pozornosť úzkosti, a tým udržujeme tieto druhy situácií. čo nám sťažuje návrat do „pokojového“ psychologického stavu.

• Mohlo by vás zaujímať: „Typy úzkostných porúch a ich charakteristiky“

Je to to isté ako záchvat paniky?

Úzkostný záchvat nie je úplne rovnaký ako záchvat paniky, aj keď oba javy zahŕňa sériu bežných fyziologických a psychologických symptómov a je bežné ich zamieňať Áno.

V skratke, panický záchvat je súčasťou psychopatológieÚzkostný záchvat je síce jedným zo spôsobov, ako sa môžeme cítiť nervózni úplne prirodzené, a nemusí to znamenať, že sa u vás vyvinula psychická porucha diagnostikovateľné.

Navyše, zatiaľ čo záchvaty paniky trvajú niekoľko minút a spôsobujú veľmi intenzívne nepohodlie, ktoré ide ruka v ruke s radikálnymi zmenami v spôsobe, akým daná osoba myslí a vníma svoje V prostredí je záchvat úzkosti variabilnejší, pokiaľ ide o jeho trvanie, aj keď má tendenciu sa vyvíjať dlhší čas a nevyvoláva také intenzívne symptómy, ani nevedie k takýmto kognitívnym deformáciám. očividné.

Čím sa dostávame k ďalšiemu veľkému rozdielu medzi záchvatmi paniky a záchvatmi paniky. V prvom prípade je najčastejším prípad, že sa človek bojí o vlastný život a má strach zo smrti, aj keď neexistujú žiadne objektívne dôvody na to, aby sa domnieval, že je v ohrození. Osoba môže napríklad veriť, že sa udusí alebo dostane infarkt napriek tomu, že nemá žiadne príznaky.

Panický záchvat nás teda na niekoľko minút uvedie do psychologického stavu, v ktorom veríme, že to, čo robíme, môže znamenať rozdiel medzi životom a smrť a naše telo vnímame ako niečo oddelené od nás, čo nemôžeme ovládať a čo je nepredvídateľné (to, čo je známe ako derealizácia). Úzkostné záchvaty sú na druhej strane skôr kvantitatívnou zmenou úrovní úzkosti ktoré denne zažívame, a už vôbec nie ich kvalitatívnu zmenu; Aj keď to môže byť súčasťou psychopatológie, zvyčajne to tak nie je.

• Súvisiaci článok: „Negatívne automatické myšlienky: čo sú a ako sa zobrazujú“

Čo robiť pred záchvatom úzkosti?

Ak si v ktoromkoľvek bode všimnete, že sa u vás začínajú objavovať príznaky záchvatu úzkosti, majte na pamäti tieto tipy.

1. Ospravedlňte sa alebo choďte na pokojnejšie miesto

Nemusíte byť posadnutí hľadaním stránky, ktorá vám ponúka úplné súkromie a je úplne tichá, choďte do priestoru, ktorý ponúka viac pokoja, než v akom sa nachádzate.

2. Sústreďte sa na svoj dych

Keď pociťujeme veľkú úzkosť, je dôležité nenechať myseľ krútiť sa, pretože tak zvýšite náš pocit straty kontroly a budeme kŕmiť psychologické prežúvanie, čo nás čas od času vystavuje sérii opakujúcich sa myšlienok generujúcich stres.

Aby ste to dosiahli, niečo také Obvykle je užitočné zamerať pozornosť na to, ako dýchame, pričom sa zhlboka a pomaly vdychujte a vydychujte, bez toho aby ste sa ponáhľali. Táto opakujúca sa úloha vám pomôže „upraviť“ váš emocionálny stav a tiež zabráni tomu, aby vás úzkosť zanechala s nedostatkom okysličenia krvi.

• Mohlo by vás zaujímať: „4 druhy dýchania (a ako sa ich naučiť pri meditácii)“

3. Zamerajte sa na pocity tu a teraz

Počas záchvatu úzkosti Odporúčame vám, aby ste svoju psychologickú aktivitu nasmerovali na fyzické pocity súvisiace s podnetmi súčasnosti, namiesto toho, aby sa stratili v zložitých psychologických procesoch spojených s abstraktnými myšlienkami. Týmto spôsobom sa „resetujete“ a od prijatia tu a teraz budete môcť znova jasne myslieť bez toho, aby ste sa poddali zotrvačnosti strachu, posadnutosti atď.

To je presne účel predmetov, ako sú elastické stresové loptičky, aj keď predmet týchto charakteristík nemusíte nosiť so sebou. Sústreďte sa iba na to, čoho sa dotýkate, čo počúvate atď.

• Súvisiaci článok: „Všímavosť: 8 výhod všímavosti“

Hľadáte profesionálnu psychologickú podporu?

Ak si všimnete, že máte problémy s úzkosťou príliš často alebo máte problémy s ovládaním svojich emócií, kontaktujte nás.

Zapnuté Psychológia Cribecca Slúžime pre ľudí všetkých vekových skupín a ponúkame psychoterapiu v našom centre v Seville aj online prostredníctvom videohovoru.