Bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou: aké sú, vlastnosti a ich zdroje

Termín proteín pochádza z gréckeho slova „proteios“, čo znamená zásadný alebo zásadný. Etymologický pôvod slova nie je iba náhodou, ani zďaleka bielkoviny sú základnými prvkami správneho vývoja a fungovania buniek, ktoré tvoria naše telo.

Proteíny tvoria veľmi širokú a rozmanitú rodinu na štrukturálnej a funkčnej úrovni, v ktorej sa nachádzame niektoré pôsobia ako hormóny, ako napríklad inzulín, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi krv; iné, ktoré fungujú ako enzýmy, ako sú lipázy (nevyhnutné pri tráviacich procesoch) a dokonca bielkoviny s obrannou úlohou v tele, ako sú protilátky, takže na perách každého dnes v deň.

Dnes dozvedáme sa niečo viac o takzvaných proteínoch s vysokou biologickou hodnotou, tie, ktoré obsahujú pre naše telo esenciálne organické molekuly, ktoré musia byť súčasťou stravy, esenciálne aminokyseliny.

• Súvisiaci článok: „20 typov bielkovín a ich funkcie v tele“

Čo sú to proteíny?

Proteíny sú veľké molekuly alebo makromolekuly zložené z lineárnych reťazcov aminokyselín. Spravidla sa skladajú zo 100 až 300 týchto aminokyselín, aj keď môžu tvoriť dlhšie reťazce. V závislosti od aminokyselín, ktoré ich tvoria, a od poradia, v ktorom sú usporiadané, bude mať každý proteín v tele špecifickú funkciu.

Všetky proteíny sa skladajú hlavne zo štyroch prvkov: dusík (N), uhlík (C), kyslík (O) a vodík (H); aj keď môžu obsahovať síru (S) a fosfor (P) a ďalšie prvky v menšom pomere.

Okrem funkcií, ktoré sme opísali vyššie, proteíny pôsobia ako základná štruktúrna zložka v rôznych typoch tkanivá a môžu byť tiež použité ako zdroj energie pre telo, aj keď nie sú najpoužívanejším zdrojom energie navyknutý.

• Mohlo by vás zaujímať: „Bielkoviny: čo sú to a ako ovplyvňujú fungovanie organizmu“

Druhy aminokyselín

Aminokyseliny sú organické molekuly, ktoré sa kombinujú a vytvárajú proteíny. Do teraz, Identifikovalo sa asi 500 rôznych typov aminokyselín, ale iba 20 z nich bude súčasťou našich bielkovín, ktoré sú všetky nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela.

Keď jeme jedlo, náš metabolizmus bude schopný odbúrať bielkoviny, ktoré obsahuje aminokyseliny, ktoré ich tvoria, aby ich bolo možné použiť na rôzne funkcie telesný

Tieto aminokyseliny možno rozdeliť do dvoch skupín podľa toho, či je ľudská bytosť schopná ich syntetizovať sama alebo nie: esenciálne aminokyseliny a neesenciálne aminokyseliny.

1. Esenciálne aminokyseliny

Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré človek nedokáže vyrobiť, a preto ich musíme začleniť do stravy. Keď niektorá z týchto aminokyselín v tele chýba alebo je pod úrovňou Je nevyhnutné, aby bolo ohrozené správne fungovanie rôznych tkanív, ktoré tvoria telo ľudský.

V tejto skupine nájdeme 8 aminokyselín: valín, leucín, izoleucín, fenylalanín, tryptofántreonín, metionín a lyzín. V prípade novorodencov musí byť do tohto zoznamu pridaná ďalšia aminokyselina, histidín, pretože vaše telo nie je dostatočne vyvinuté na to, aby ho dokázalo vyrobiť v a autonómne.

2. Neesenciálne aminokyseliny

Pokiaľ ide o jeho časť, neesenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si naše telo dokáže vyrobiť z iných proteínových zložiek, a preto nie je potrebné, aby boli konzumované prostredníctvom stravy. Do tejto skupiny aminokyselín patria: alanín, arginín, asparagín, kyselina asparágová, cysteín, kyselina glutámová, glutamín, glycín, histidín (u dospelých), prolín, serín a tyrozín.

• Mohlo by vás zaujímať: „Tabuľka aminokyselín: funkcie, typy a charakteristiky“

Čo sú to proteíny s vysokou biologickou hodnotou?

Po definovaní rozdielu medzi esenciálnymi aminokyselinami a neesenciálnymi aminokyselinami sa môžeme ponoriť trochu hlbšie do konceptu proteínu s vysokou biologickou hodnotou. Podľa Európskej rady pre informácie o potravinách (EUFIC), keď hovoríme, že proteín má vysokú biologickú hodnotu, myslíme tým obsahuje esenciálne aminokyseliny v rovnakom alebo podobnom pomere, aký vyžadujú ľudia.

Na druhej strane v tých prípadoch, v ktorých nie je prítomná jedna alebo viac týchto esenciálnych aminokyselín, príp hladiny, na ktorých sa nachádza, nie sú dostatočné, hovoríme o bielkovinách nízkej biologickej hodnoty. Esenciálna aminokyselina, ktorá má najnižšie hodnoty v porovnaní s požadovanými hladinami, sa nazýva limitujúca aminokyselina..

• Súvisiaci článok: „Makronutrienty: aké sú to, typy a funkcie v ľudskom tele“

Výpočet biologickej hodnoty

Biologická hodnota (BV), ako sme naznačili v predchádzajúcej časti, sa týka kvality proteínu. Aby sme to mohli vypočítať, dusík použitý pri tvorbe tkanív, ktoré tvoria telo, musí byť vydelený dusíkom, ktorý je absorbovaný jedlom, ktoré jeme..

Konečný výsledok biologickej hodnoty je vyjadrený ako percento použitého dusíka a dáva nám predstava o účinnosti, s akou naše telo využíva bielkoviny prijaté prostredníctvom stravy.

Biologická hodnota nadobúda hodnoty od 0 do 100, takže 100% BV naznačuje, že všetok prijatý proteín je použitý a začlenený do bielkovín nášho tela. Naopak, môžu nastať aj negatívne hodnoty, kedy je viac bielkovín vylúčených, ako prijatých.

Môžeme teda dospieť k záveru, že zdroj bielkovín s vysokou biologickou hodnotou koreluje s príspevkom dostatok esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo využije v rôznych funkcie.

• Mohlo by vás zaujímať: „10 výhod stredomorskej stravy“

Diétne zdroje bielkovín s vysokou biologickou hodnotou

Bielkoviny nájdeme v rôznych druhoch potravín, živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Rozdiely v príjme bielkovín, ktoré z nás môže urobiť jedna alebo druhá potravina, budú poznamenané hlavne množstvom bielkovín v každom druhu potraviny, a nie podľa prítomných typov bielkovín. Okrem konečného množstva, ktoré nám potravina poskytne, sa musíme pozrieť aj na kvalitu týchto bielkovín, ktorá závisí od aminokyselín, ktoré ju tvoria.

Vo všeobecnosti majú zdroje bielkovín živočíšneho pôvodu vyššiu biologickú hodnotu než tie proteíny, ktoré pochádzajú z rastlinných zdrojov. Každá potravina rastlinného pôvodu má však spravidla inú limitujúcu aminokyselinu, to znamená aminokyselinu, ktorá sa vzhľadom na požadované hodnoty nachádza v nižšom pomere ako ostatné.

Táto skutočnosť nám umožní nahradiť tieto nedostatky v bielkovinových zdrojoch rastlinného pôvodu kombináciou niekoľkých potravín v jednom jedle. Týmto spôsobom sa dosiahne súčasný príjem dvoch rastlinných zdrojov, napríklad strukovín a obilnín, aminokyseliny proteínu budú kompenzovať obmedzenia prítomné v inom type proteínu a naopak, čo nám umožňuje dosiahnuť kombináciu oveľa vyšších biologických hodnôt.

Ľudia, ktorí držia diétu všežravca, spravidla nemajú problémy so získavaním správneho množstva a typu bielkovín podľa svojich nutričných požiadaviek. Je to v prípade diét, ktoré sa vyhýbajú alebo vylučujú potraviny živočíšneho pôvodu, v ktorých je potrebné vykonať primerané monitorovanie, pretože ktoré môžu predstavovať určité ťažkosti s dodávaním tela potrebným množstvom bielkovín pre jeho správnu funkciu fungujúce.

• Súvisiaci článok: „30 potravín s veľmi vysokým obsahom bielkovín“

Živočíšne zdroje

Medzi potravinami s bielkovinami živočíšneho pôvodu vyčnievajú nasledujúce.

1. Vajíčko

Proteíny prítomné vo vajíčku majú vynikajúcu kvalitu a majú najvyššiu biologickú hodnotu.. Bielka je časť vajíčka, ktorá má najvyššiu koncentráciu bielkovín.

2. Mliečne výrobky

Sú zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré tiež poskytujú ďalší zásadný prvok pre náš vývoj, vápnik. Jeho biologická hodnota je tiež veľmi dobrá, najmä pokiaľ ide o mliečne bielkoviny.

3. mäso

Poskytujú nám však dobré množstvo kvalitných bielkovín poskytujú tiež nasýtené tuky, najmä červené mäso. Musíme vziať do úvahy druh mäsa, ktoré konzumujeme, ako aj druh kusa, pretože týmto spôsobom môžeme znížiť množstvo prijatého tuku.

4. Ryby

Okrem veľmi kvalitných bielkovín poskytnú nám polynenasýtené tuky typu omega 3, obzvlášť bohatý na modré ryby (sardinky, losos, tuniak alebo ančovičky).

• Mohlo by vás zaujímať: „Druhy tukov (dobré a zlé) a ich funkcie“

Rastlinné zdroje

Tu je niekoľko príkladov kvalitných zdrojov bielkovín na rastlinnej báze.

1. Oriešky

Obsahujú veľké množstvo bielkovín a tiež poskytujú zdravé tuky. Jeho spotreba by mala byť mierna, vzhľadom na vysoký obsah kalórií.

2. Zelenina

Sú ďalším veľmi dobrým zdrojom bielkovín a veľmi kompletného jedla. Kvalita týchto bielkovín sa zlepšuje, ak sú prijímané v kombinácii s obilninami, ako je ryža.pretože obsahuje aminokyseliny, ktoré sa navzájom dopĺňajú. Sója je napríklad jednou zo strukovín s najvyšším obsahom bielkovín a najlepšej kvality.

3. Obilniny a pseudoobilniny

Obilniny poskytujú bielkoviny, ktoré sa veľmi dobre dopĺňajú s tými, ktoré poskytujú strukoviny. Vyniká quinoa, pseudocereálie, dnes veľmi rozšírené, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.