Ako zvládnuť úzkosť zo zdravých návykov?

Problémy s úzkosťou sú veľmi častým zdrojom nepohodlia. Úzkostné poruchy patria medzi najrozšírenejšie psychopatológie prakticky vo všetkých vekových skupinách a prípady, ktorými trpíme, sú dokonca extrémne časté. pretože sme úzkostní, ale nevyvinula sa u nás diagnostikovateľná porucha (to znamená prípady, v ktorých máme subklinickú úzkosť, ale to je problém v určitých kontexty).

Našťastie však nikto nie je odsúdený na neustálu úzkosť alebo pasívny postoj k tomuto problému. Aj keď je pravda, že žiadna ľudská bytosť nemôže úplne ovládať svoje emócie alebo svoj duševný stav vo všeobecnosti, existuje veľa vecí čo môžeme urobiť, aby sme čo najlepšie upravili stres, úzkosť, obsedantné myšlienky, ktoré sa navzájom dopĺňajú, atď.

Preto v tomto článku zhodnotíme niekoľko psychologicky zdravé návyky, ktoré nám pomáhajú vyrovnať sa s úzkosťou, buď ho zvládnuť, keď sa už objavil, alebo zabrániť možnosti, že v nás príliš narastie.

• Súvisiaci článok: "Typy úzkostných porúch a ich charakteristiky"

Ako nás úzkosť ovplyvňuje?

To, čo poznáme ako úzkosť, je dôsledkom biologických a psychologických predispozícií, ktoré nás vedú k tomu, aby sme sa dostali do stavu bdelosti keď zistíme, že musíme čeliť výzve, niečomu, čo si vyžaduje, aby sme prevzali kontrolu nad našimi činmi, aby sme sa vyhli riziku alebo a nebezpečenstvo.

Z tohto dôvodu je úzko spojená so stresom, súborom fyziologických reakcií, ktoré robí nás citlivejšími na podnety z okolia a vedie nás k tomu, aby sme mali svaly napäté rýchlo reagovať, okrem iných aspektov súvisiacich s „poplachovou funkciou“ nášho tela.

Úzkosť ani stres nie sú problémy, ktoré by sme sa mali snažiť úplne odstrániť zo svojho života; pri mnohých príležitostiach nás predurčujú konať rýchlo, keď čelíme problémom, ktoré treba čo najrýchlejšie vyriešiť. Je však dôležité rozvíjať potrebné zručnosti na ich psychologické zvládnutie.

Prečo je dôležité naučiť sa zvládať úzkosť?

Ako sme videli, úzkosť je súčasťou prirodzených predispozícií, ktoré sú prítomné vo fungovaní tela človeka a vo väčšine prípadov nám nielen neškodí, ale pomáha nám čeliť problémom a zložitým situáciám života.

Ale napriek tomu, úzkosť nás niekedy vedie k internalizácii nepodložených obáv alebo dysfunkčných spôsobov zvládania úzkosti, takže sa to stáva súčasťou problému. Napríklad to, čo sa stane, keď nás strach zo zlyhania paralyzuje a vedie nás k tomu, aby sme naň nemysleli. ktoré musíme vyriešiť, čím sa problém časom zväčší a zväčší prehrali sme.

V skutočnosti je jedným z charakteristických znakov dysfunkčnej úzkosti jej schopnosť dostať sa do slučky. K tomu dochádza, keď kroky, ktoré podnikneme, aby sme na chvíľu uvoľnili nepohodlie, ktoré to spôsobuje, nás robí zraniteľnejšími voči budúcim problémom s úzkosťou v strednodobom a dlhodobom horizonte.

Zopár jasných príkladov: fajčenie s cieľom uvoľniť sa alebo jesť bez pocitu hladu, hoci to nie je dobré pre naše zdravie a dokonca môže v nás vyvolávať pocit viny, nespokojnosti so svojím telom, nepohodlie, ak nemáme prístup k týmto fyzickým zdrojom, atď. A závislosť, ktorú si vytvoríme s týmito „fixnými“ spôsobmi zvládania stresu alebo úzkosti, tiež znamená, že naše prostredie má viac prvkov, ktoré nám pripomínajú to, čo nás znepokojuje.

Preto je kľúčové naučiť sa spôsoby, ako využiť potenciál úzkosti a vyhnúť sa tomu, aby ste sa dostali do jedného z týchto začarovaných cyklov úzkosti.

• Mohlo by vás zaujímať: "Druhy stresu a ich spúšťače"

Návyky na podporu správneho zvládania úzkosti

Hoci úzkosť je do značnej miery fyziologický jav, neznamená to, že keď čelíme problémom, ktoré niekedy spôsobuje, musíme sa zmieriť s tým, že budeme trpieť symptómami.. Rozdiel medzi biologickým na jednej strane a tým, čo sa dá naučiť alebo napraviť prostredníctvom správania, na strane druhej je umelé, a to je dôvod, prečo v závislosti od toho, čo robíme, môžeme viac či menej prežívať úzkostné procesy primerané.

Existuje teda séria návykov, ktoré nám pomáhajú regulovať úzkosť pri zachovaní správnej emocionálnu rovnováhu a nereprodukovanie vzorcov správania, ktoré prispievajú k jej udržiavaniu na úrovniach vysoká.

1. Cvičte všímavosť

Všímavosť (alebo Mindfulness) sa ukázala ako veľmi účinná pri učení sa regulovať stres a problémy s úzkosťoua dokonca aj nepohodlie spôsobené chronickou bolesťou. Tento súbor praktík nám umožňuje zamerať našu pozornosť na tu a teraz, vyhýbajúc sa tomu, aby sme boli uväznení rušivé myšlienky alebo v zmätku medzi tým, čoho sa najviac bojíme, a tým, čo je rozumné od toho očakávať budúcnosti. Spočíva v podstate v prežívaní podnetov a našich duševných stavov tak, ako sa nachádzajú prítomných, bez toho, aby sme ich predurčovali alebo im priznávali morálne vlastnosti spojené s tým, čo si pamätáme alebo v čo dúfame stať sa.

• Súvisiaci článok: „Čo je všímavosť? 7 odpovedí na vaše otázky“

2. Riadené dychové cvičenia

Kontrolované dýchanie a využitie plného potenciálu našej bránice je ďalším spôsobom, ako sa umiestniť do prítomnosti podporujeme v sebe fyziologický stav, ktorý zodpovedá pokoju. Je to pomerne jednoduchý a účinný spôsob, ako sa nenechať strhnúť strachom a zamerať svoju myseľ na to, čo môžeme robiť tu a teraz.

• Mohlo by vás zaujímať: "Membránové dýchanie (relaxačná technika): ako sa to robí?"

3. Pevné plány spánku

Mať jasno v tom, kedy ísť spať a kedy sa zobudiť, je kľúčom k udržaniu konzistentného režimu spánku. Majte to na pamäti Nedostatok spánku nás robí oveľa zraniteľnejšími voči úzkosti, pretože naše telo vstupuje do stavu „kontroly poškodenia“ v ktorej je prioritou reagovať na požiadavky súčasnosti a nie zabezpečiť náš blahobyt udržiavaním procesov v pohybe biologické látky spojené so zdravím v strednodobom a dlhodobom horizonte (napríklad využitie imunitného systému, metabolizmu, ktorý umožňuje rýchlu opravu bunky atď.).

• Mohlo by vás zaujímať: „10 základných zásad dobrej spánkovej hygieny“

4. Trávenie času v uspokojovaní sociálnych vzťahov

Nejde len o to, že rozprávanie o našich pocitoch nám pomáha osvojiť si ich a prestať sa báť určitého obsahu našej pamäte vďaka tomu, že slová dávame do toho, čo nám spôsobuje utrpenie; Dobrá spoločnosť nás okrem toho motivuje k tomu, aby sme sa zlepšovali, vystavuje nás inšpiratívnym príkladom a pomáha nám byť si viac vedomí siete sociálnej podpory, ktorú máme.

Ano, naozaj, Kvalita je dôležitejšia ako kvantita: je lepšie mať vzťah s priateľmi a blízkymi, ktorí nás skutočne podporujú a prejavujú nám náklonnosť a empatiu, zatiaľ čo ak si zvykneme komunikovať s tými, ktorí si z nás len robia srandu alebo znevažujú naše úspechy, toto opotrebovanie sebaúcty nám uškodí, keď príde na to, úzkosť.

• Súvisiaci článok: "9 návykov, ako sa s niekým emocionálne spojiť"

5. Jesť správnu stravu a nebrať drogy

Pokiaľ nie sme posadnutí vyhýbaním sa prekračovaniu kalórií alebo konzumácii príliš spracovaných surovín, správna strava je ochranným faktorom, ktorý pomáha predchádzať úzkosti. V tomto zmysle je obzvlášť dôležité vyhýbať sa drogám, čo zahŕňa ich minimalizáciu alebo úplné potlačenie konzumácia alkoholu, látky, ktorá tým, že je veľmi normalizovaná, prestáva byť fyzicky škodlivá a duševne.

Hľadáte profesionálnu psychologickú podporu?

In Adhara psychológia Ponúkame terapeutické a školiace služby v oblasti všímavosti a meditácie, ktoré slúžia ľuďom všetkých vekových kategórií z humanistického prístupu.

Nájdete nás v našom Psychologickom centre v Madride alebo použite režim online sedenia prostredníctvom videohovoru.