Tolerančné okno a stratégie emočnej regulácie

Všetky duševné poruchy alebo poruchy osobnosti majú spoločnú zložku: objavenie sa vo väčšej alebo menšej miere emočnej dysregulácie. Buď ako pôvod, udržiavanie alebo dôsledok uvedenej poruchy.

Emocionálna dysregulácia (alebo dysregulácia) je emocionálna reakcia, ktorá nespadá do konvenčne akceptovaných rozsahov pre emocionálne reakcie. Inými slovami: emócie ovládajú človeka.

Maximálna úroveň vzrušenia, ktorú môže človek vydržať, je určená okrajmi toho, čo sa nazýva tolerančné okno. Ak zostaneme v jeho medziach, môžeme čeliť situáciám, učiť sa a mať pocit pohody a bezpečia. Prekročenie prahu okna nás vedie k „emocionálnemu únosu“ kde emócie ovládajú naše činy.

V tomto článku si vysvetlíme, čo je to tolerančné okno, čo sa stane, keď prekročíme jeho hranice, čo Faktory ovplyvňujú, aké široké sú tieto okraje a ako môžeme túto zónu rozšíriť, aby sme sa stali odolnejšími.

• Súvisiaci článok: "Emocionálna psychológia: hlavné teórie emócií"

Okno tolerancie

Tento koncept vytvoril doktor Dan Siegel s cieľom popísať „optimálnu zónu vzrušenia“ ľudí.

V tejto zóne sme zruční v zvládaní emócií, aj keď sme v strese, smutní alebo nahnevaní..

Ak sa ocitneme v tejto zóne, nezáleží na tom, v akých okolnostiach sa nachádzame, pretože budeme schopný cítiť a myslieť zároveň.

Existujú rôzne faktory, ktoré môžu pôsobiť ako spúšťače emocionálnej dysregulácie, napríklad situácie dlhotrvajúceho stresu, konfliktov, rozchodov, odmietnutí, straty dôležitých ľudí, prepúšťania a dlho a tak ďalej.

Spúšťač zvyšuje pravdepodobnosť, že sa človek stane emocionálne dysregulovaným, ale nejde o priamu príčinu náš spôsob riešenia situácií, ktoré v živote nastanú, nesúvisí až tak so situáciou samotnou, ale s kapacitu, ktorú máme, aby sme sa s touto situáciou čo najlepšie vysporiadali.

Sú ľudia, ktorí zostali v rámci tolerancie aj uväznení v nacistických koncentračných táboroch (odporúčam knihu „Človek hľadá zmysel“ od Viktora Frankla).

• Mohlo by vás zaujímať: "Čo je emocionálna inteligencia?"

Čo sa stane, keď prekročíme prahy tolerančného okna?

Existujú dva spôsoby, ako prekročiť prah tolerančného okna: nad alebo pod. Keď človek zažije príliš veľa aktivácie, hovoríme o hyperarousal a keď nezažije dostatok, nazýva sa to hypoarousal.

hyperarousal

Prekročenie prahu tolerančného okna v hornej časti náš nervový systém je veľmi vzrušený. V tomto prípade je mimoriadne ťažké myslieť a naše činy sú reaktívne alebo impulzívne.

Keď človek zostane v zóne hyperarousal, zažije:

• Zvýšené pocity.
• emocionálna reaktivita.
• hypervigilancia
• rušivé obrázky.
• Zmena logického procesu myšlienok.

Tu je kde v hrozivej situácii sa objavia mechanizmy boja alebo úteku.

• Súvisiaci článok: "Druhy stresu a ich spúšťače"

Hypoaktivácia

Prekročenie prahu tolerančného okienka v spodnej časti náš nervový systém je veľmi málo aktivovaný. Je to napríklad vtedy, keď nás ochromia zlé správy, keď nám po negatívnej udalosti vypadne pamäť, prepadneme panike a nedokážeme sa pohnúť ani konať.

Zvyčajne sa v určitých situáciách javí ako obranný mechanizmus. Osoba zažíva:

• absencia vnemov
• Otupenie emócií
• Znížená schopnosť kognitívneho spracovania
• Znížené fyzické pohyby

Tento jav sa veľmi zreteľne objavuje pri depresívnych poruchách a je tiež veľmi charakteristický v traumatických situáciách. keď je osoba zablokovaná a nemôže reagovať.

• Mohlo by vás zaujímať: "Typy depresie: ich príznaky, príčiny a charakteristiky"

Aké faktory ovplyvňujú šírku okrajov tolerančného okna?

Čím užšie sú okraje tolerančného okna, tým je pravdepodobnejšie, že ich prekročíme.

Mnohé štúdie o traume ukázali, že všetky negatívne skúsenosti, ktorými prechádzame počas života, a ktoré nevieme ako zvládnuť vytvárajú jazvy, ktoré zužujú okno tolerancie.

Niektoré z faktorov, ktoré ovplyvňujú šírku našej tolerančnej zóny, sú nasledujúce.

1. Nezvládnuté traumatické zážitky

Keď hovoríme o traumatických zážitkoch, nie sú to len extrémne udalosti ako lúpež, nehoda, znásilnenie, prírodná katastrofa či teroristický útok. Traumatický zážitok je ten, ktorý nám spôsobuje utrpenie.

Hromadenie nezvládnutých traumatických skúseností počas nášho života zužuje okno tolerancie. Osobitný dôraz kladiem na pojem „nezvládnutý“, keďže človek, ktorý má za sebou viaceré traumatické zážitky, no dokázal im čeliť, sa stáva odolnejším človekom.

• Súvisiaci článok: "Čo je trauma a ako ovplyvňuje naše životy?"

2. Typ pripútania v detstve

V súčasnosti existuje veľmi silná línia výskumu o tom, ako typ vzdelávania a puto, ktoré sme mali s našimi rodičmi alebo pripútanosťami v detstve Určuje nielen náš spôsob pohľadu na svet, ale aj základnú aktivačnú úroveň nášho nervového systému, v podstate limbického (spracúvajúceho emócie).

3. Kognitívne skreslenia alebo chyby myslenia

Sú to automatické myšlienky, ktoré tvoria náš vnútorný dialóg. Sú to chyby, pretože interpretujú realitu subjektívnym spôsobom, pričom sa venujú iba časti informácií.

4. obmedzujúce presvedčenia

Sú to pevné nevedomé a automatické predstavy, ktoré riadia naše životy.. Sú hlbšie ako omyly myslenia a majú pôvod v detstve (hoci niektoré sa môžu po šokujúcich udalostiach rozvinúť počas života)

Chyby myslenia aj obmedzujúce presvedčenia sú dva spôsoby interpretácie reality. Keď to interpretujeme negatívnym, nepriateľským, nebezpečným spôsobom a vážime si, že nemáme kapacitu čeliť tomu, naše okno tolerancie bude veľmi úzke.

Ako môžeme rozšíriť okraje okna tolerancie?

Okraje tolerančného okna sú flexibilné a môžeme ich rozšíriť, aby sa z nich stalo viac ľudí. odolný.

1. Zakoreniť alebo zostať v prítomnosti

Prostredníctvom techník, ako je všímavosť, cvičíme pozornosť a schopnosť „návratu“ do prítomného okamihu. keď si uvedomíme, že naše myšlienky nás zaviedli do budúcnosti alebo minulosti a spôsobujú nám utrpenie.

• Mohlo by vás zaujímať: „Čo je všímavosť? 7 odpovedí na vaše otázky

2. Vytvorte si vnútorné a imaginárne miesta bezpečia

Odporúča sa myslite na miesto (alebo si ho vytvorte duševne), ktoré vytvára pocit pohody a bezpečia. Zakaždým, keď cítite, že prekračujete prah tolerančného okna, môžete sa vrátiť na bezpečné miesto, aby ste sa upokojili.

3. relaxácia alebo dýchanie

Akákoľvek relaxačná alebo dýchacia technika vám pomôže zvýšiť úroveň tolerancie.

Ako veľmi silnú relaxačnú techniku ​​navrhujem Jacobsonova progresívna relaxácia ktorý je založený na napätí a roztiahnutí rôznych svalových skupín.

Ako dýchaciu techniku ​​odporúčam štvorcový dych, pretože je veľmi ľahké si ho zapamätať a aplikovať vo vysoko emotívnych momentoch:

• Nadýchnite sa 4 sekundy.
• Držte vzduch 4 sekundy.
• Výdych 4 sekundy.
• Držte vzduch 4 sekundy.
• A začnite odznova. Vykonajte aspoň 3 opakovania.

4. robiť psychologickú terapiu

Vykonávanie terapie je základnou stratégiou, pretože nie je dôležité iba naučiť sa nástroje, ktoré môžu pomáhajú regulovať svoje emócie a adaptívnejšie sa vyrovnávať so stresovými situáciami, ale aj aby ste vedeli, prečo prežívate tieto emócie, čo je pod nimi a čo sa od základu mení.

Terapia vám teda pomáha ako v tom sebapoznaní, tak aj v učení sa správnych nástrojov.