Ako zvládnuť obsedantné myšlienky: 7 praktických tipov

Obsedantné myšlienky, známe aj ako negatívne automatické myšlienky (PAN), sú bežné pri úzkostných poruchách a veľkej depresii, hoci sa vyskytujú aj u ľudí bez emocionálnych problémov.

Zahŕňajú obrovskú investíciu kognitívneho úsilia a môžu vyvolať fyziologickú reakciu podobné tomu, čo by bolo pozorované v prípade, že by sa obávaná udalosť skutočne stala.

Väčšina ľudí, ktorí ich zažili, im pripisuje schopnosť vytrvať napriek tomu úmyselné úsilie o ich odstránenie, čo vytvára beznádej a ešte viac zvyšuje obavy.

V tomto článku vám ponúkneme niekoľko tipov, ako zvládnuť obsedantné myšlienky, všetko založené na súčasných vedeckých poznatkoch.

• Súvisiaci článok: "Kognitívne procesy: čo presne sú a prečo sú dôležité v psychológii?"

Čo je to obsedantná myšlienka?

Obsedantná myšlienka je mentálny obsah, ktorý je prezentovaný vo forme slová alebo obrazy, ktorých povaha je hrozivá a ktoré vstupujú do mysle automaticky a nechcene. Môže mať formu obáv z budúcej udalosti alebo opätovného prežívania udalosti nachádzajúcej sa v minulosť, ktorú sprevádzajú veľmi ťažké emócie, ktorých intenzita môže vyčerpať zdroje afektívny

Hrozivý obsah často zahŕňa fyziologickú reakciu strachu, s tým rozdielom, že podnet, ktorý ho vyvoláva, nie je v skutočnosti prítomný, ale blúdi v nejakom kúte medzi budúcnosťou a posledný. Sympatický nervový systém (jedna z vetiev, ktoré tvoria autonómny nervový systém) interpretuje situáciu spôsobom analogickým priamej skúsenosti, uvedením do pohybu všetky prostriedky na boj alebo útek (úzkosť).

Ako zvládnuť obsedantné myšlienky

Existujú údaje, ktoré dokazujú existenciu stratégií na adekvátne zvládanie obsedantných myšlienok, ktorých opisom pokračujeme v nasledujúcich riadkoch.

1. Obavy z problému, ktorý je skutočne riešiteľný

Problémy sa vo všeobecnosti delia na dve veľké skupiny: tie, ktoré sa dajú vyriešiť, a tie, ktoré nie.. Každý z nich si vyžaduje iný prístup, inak môže byť naše úsilie neplodné alebo kontraproduktívne. Prvým krokom, ktorý by sme mali vykonať, je analyzovať možnú príčinu našich myšlienok. obsedantné, pretože môžu byť spojené s objektívnou situáciou, ktorá môže byť upravená sama osebe. esencia.

Nie je zriedkavé, že ľudia, keď sú zaplavení sériou stresových situácií alebo špecifickou udalosťou obzvlášť ťažké, majú tendenciu odkladať problém alebo sa domnievať, že ak sa mu vyhnete, prinesie to želané Riešenie. Vedecké dôkazy nám hovoria, Vzhľadom na modifikovateľné okolnosti má pasívny postoj horšie dôsledky na emocionálne zdravie v strednodobom a dlhodobom horizonte.

Aby sa predišlo tejto okolnosti, existujú špecifické postupy určené na riešenie problémov, ako napríklad ten, ktorý navrhli Nezu a D'Zurilla. Pozostáva z piatich dobre definovaných krokov vo forme postupnosti: popis problému (napíšte ho jednoduchým a operatívnym spôsobom), generovanie alternatív (početné, rôznorodé a odďaľujúce úsudok), skúmanie životaschopnosti rôznych alternatív (berúc do úvahy pozitívne alebo negatívne dôsledky, ktoré môžu nastať v strednodobom alebo dlhodobom horizonte) a implementáciu toho najlepšieho zo všetkých možné riešenia.

Tento model, známy ako Training Making Training (ETD), bol predmetom mnohých skúmaní s cieľom overiť jeho účinnosť vo veľmi rôznorodých kontextoch a problémoch a preukázať jeho potenciál ako nástroja terapiu.

• Mohlo by vás zaujímať: "Čo je úzkosť: ako ju rozpoznať a čo robiť"

2. Časový limit a rozptýlenie

Postup, ktorý je užitočný pre mnohých ľudí, je známy ako „časový limit“. Keďže obsedantné myšlienky môžu pretrvávať mnoho hodín každý deň, postihnutý s nimi môže väčšinu času skončiť. Postup, o ktorom hovoríme, má svoj účel vopred stanoviť konkrétny čas dňa, v ktorom bude tento typ myslenia povolený, čím sa obmedzuje vo zvyšku.

Tento postup má tú výhodu, že sa človek nesnaží eliminovať svoje negatívne myšlienky, ale vyhradzuje im priestor na existenciu a zvyšok času venuje aktivitám produktívny. Nepredpokladá teda formu zážitkového vyhýbania sa; ale jednoducho iné hospodárenie s jej zdrojmi. Dôkazy naznačujú, že zapuzdrenie obáv znižuje intenzitu myšlienok procesom nasýtenia a zvýšením subjektívneho pocitu kontroly.

3. zastavenie myslenia

Techniky na zastavenie myšlienok nemajú dostatok dôkazov, preto je táto rada zameraná na spochybnenie ich užitočnosti. V súčasnosti to vieme keď človek bojuje proti myšlienke, pretože ju považuje za nevhodnú, dochádza k paradoxnému efektu: toto sa zvyšuje nielen kvantitatívne, ale aj kvalitatívne (intenzita a frekvencia). A to, že snažiť sa na niečo nemyslieť, stačí na to, aby to nástojčivo zaklopalo na dvere nášho mozgu.

Keď príde na myseľ myšlienka, mozog nedokáže identifikovať, či sa jej chceme vyhnúť alebo si ju zapamätať. Jednoducho aktivuje vzorec synapsií, ktorý vyvoláva vnemy a emócie s ním priamo súvisiace, čím zvyšuje jeho dostupnosť pre vedomie.

Niektoré postupy, ako napr Terapia prijatia a záväzku, zdôrazňujú schopnosť tohto skúseného vyhýbania sa prispievať k rozvoju a udržiavaniu emocionálnych problémov.

4. všímavosť

Mindfulness nie je relaxačné cvičenie, ale meditatívna prax. Pochádza z budhistických kláštorných tradícií, hoci bol zbavený svojho náboženského podtextu používa sa ako terapeutický postup, ktorý smeruje svoje zameranie na aktívne udržiavanie vedomia pozorný. Táto forma pozornosti nám umožňuje sústrediť sa na prítomný okamih, vyhýbať sa posudzovaniu faktov a tendencii blúdiť medzi minulosťou a budúcnosťou.

Existuje mnoho štúdií, ktoré pomocou funkčných a štrukturálnych neurozobrazovacích techník zisťujú jemné zmeny v štruktúre a funkcii mozgu v dôsledku pokračujúceho praktizovania Všímavosť. Oblasti, na ktoré sa účinok oceňuje, súvisia s funkciami, ako je spracovanie skúseností emócie a regulácia toku myšlienok, čím sa uľahčí „svedecká myseľ“ o zážitku interné.

V súčasnosti existuje množstvo techník založených na všímavosti, z ktorých mnohé možno uviesť do praxe v mnohých situáciách skutočného života (od jedenia po chôdzu). V prípade, že trpíte úzkosťou, môže byť potrebné poradiť sa s odborníkom pred jej praktizovaním, pretože orientácia na Pozornosť na určité telesné procesy (napríklad dýchanie) môže zvýrazniť symptómy, keď sú interpretované nesprávnym spôsobom. katastrofálne.

Tento posledný detail je rozšírený o bránicové dýchanie a progresívna svalová relaxácia, ktorá zahŕňa koordinované napätie a uvoľnenie veľkých svalových skupín v logickom slede (vždy sprevádzané nádychom a výdychom). Existuje množstvo dôkazov o jeho priaznivom pôsobení na fyziologické zložky a kognitívne účinky úzkosti, ale môže si tiež vyžadovať predchádzajúcu konzultáciu so zdravotným špecialistom duševný.

5. prasknutie dynamiky

Prítomnosť obsedantných myšlienok má tendenciu odvádzať pozornosť smerom k vlastným duševným procesom., čo spôsobuje, že sa nadmerne vyhýbame veciam, ktoré nás obklopujú. Toto sebapohltenie má tendenciu sa občas vyriešiť úpravou činnosti, do ktorej sme ponorení.

Je možné, že niečo také jednoduché, ako je zmena miestnosti alebo prechádzka nezvyklým priestorom, presmeruje procesy pozornosti smerom von.

6. Vystavenie

Veľa negatívnych a opakujúcich sa myšlienok je spojených so strachom z udalostí, ktoré by sa mohli stať v budúcnosti, ale to sa deje len zriedka. Tento jav je bežný pri generalizovanej úzkostnej poruche, kde obavy získavajú väčšiu povesť tým, že sú považované za účinnú stratégiu zvládania (druh mechanizmu na zníženie rizika prejavenia sa ich strachu). Častá je aj pri niektorých fóbiách, ako je agorafóbia a sociálna fóbia.

Existujú dôkazy, že najlepším prístupom sú obavy, ktoré sú často koreňom z ktorého sa šíria mnohé automatické negatívne myšlienky, sídli v technikách o vystavenie. Tie môžu byť veľmi rôznorodé, od tých, ktoré zahŕňajú priamy kontakt s obávaným (in vivo), až po tie, ktoré využívajú predstavivosť. na umožnenie série postupných aproximácií k fobickému podnetu a dokonca existujú postupy využívajúce techniky reality virtuálne.

Aj keď je pravda, že keď sa vyhýbame tomu, čoho sa bojíme, cítime okamžitú úľavu, tento efekt v sebe skrýva pascu udržiavania emócií a dokonca ho zvýrazňovať pri opakovaných príležitostiach, pri ktorých sa môžeme znova stretnúť s obávanou situáciou alebo podnetom. Postaviť sa monštru, ktoré sme vytvorili rukami, z večného letu, môže spôsobiť určitú úzkosť; ale každý pevný krok predstavuje úspech, ktorý nám dáva lepšiu sebaúčinnosť a podporuje naše šance na úspech.

7. dedramatizácia

Obsedantným myšlienkam sa často pripisuje obrovská dôveryhodnosť. Sú ľudia, ktorí sa dokonca cítia nesmierne nešťastní za izolovaný fakt, že ich zažili, čo že spolu so stratou kontroly, ktorú v nich generujú, len prehlbuje ich pocity úzkosti a bezmocnosť Pravda je mentálne obsahy tohto charakteru nepredstavujú žiadne nebezpečenstvo pre osobu, ktorá ich prežívaa že existujú aj účinné spôsoby ich riešenia.

Katastrofizácia (presvedčenie, že výskyt nejakej udalosti by nebolo možné tolerovať), polarizácia (vyjadrenie myšlienky v absolútnych a dichotomických termínoch) alebo „mal by“ (vnucovanie nevyhnutnosti tomu, čo skutočne je túžba); predstavujú zvyčajné kognitívne skreslenia u mnohých ľudí, pretože sú postavené ako heuristika ktoré interpretujeme realitu, keď presahuje kognitívne zdroje, ktorých náš druh má.

Existujú štyri kritériá, podľa ktorých môžeme posúdiť, či je myšlienka iracionálna, a to: chýbajú jej základy ciele (nemáme dôkazy, ktoré by dokazovali jeho pravdivosť), vyvoláva prekypujúce emócie, je zbytočný z hľadiska adaptácie a je konštruovaný lapidárnymi alebo absolutistickými pojmami. Vo všetkých týchto prípadoch existujú špecifické techniky kognitívnej reštrukturalizácie, ktoré sa ukázali ako účinné v rukách dobrého terapeuta.

Kedy vyhľadať pomoc odborníka

Niektoré obsedantné myšlienky sa vyskytujú v kontexte veľkých duševných porúch, Ako Obsesívno kompulzívna porucha. V týchto prípadoch je človek zavalený myšlienkami, nad ktorými nemá kontrolu, ktoré sa zmierňujú nátlakom (počítanie, umývanie rúk a pod.). Spojenie medzi posadnutosťou a nutkaním býva zjavne nelogické a napriek tomu, že ho človek ako taký uznáva, má obrovské ťažkosti ho prelomiť.

Myšlienky tohto druhu sa môžu vyskytnúť aj v prípadoch ťažkej depresie (zamerané najmä na minulé udalosti alebo veľmi výrazný pesimizmus o budúcnosti), ako aj posttraumatická stresová porucha alebo generalizovaná úzkostná porucha. Tieto predpoklady musí vyhodnotiť odborník na duševné zdravie, takže ak máte podozrenie, že by ste mohli trpieť niektorým z nich, neváhajte sa s ním poradiť.

Bibliografické odkazy:

• Americká psychiatrická asociácia –APA- (2014). DSM-5. Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch. Madrid: Panamerický.
• Perez, M.; Fernandez, J.R.; Fernandez, C. a priateľ, ja. (2010). Sprievodca účinnou psychologickou liečbou I a II:. Madrid: Pyramída.